Спорткомплекс Авангард

Отжимания — базовое упражнение для развития силы и мощи. Они прорабатывают мышцы верхней части тела, но не только потому, что это комплексное упражнение, включающее в себя и многие другие! Это упражнение с собственным весом можно выполнять где угодно, вам просто нужен пол.

После освоения классических отжиманий можно модифицировать, чтобы прорабатывать мышцы в разной степени.

Базовая позиция и техника

• Положите руки на пол так, чтобы они были чуть шире плеч, руки прямые, ноги вытяните за собой, ступни вместе.
• Пальцы разведены в стороны, указательные пальцы направлены вперед, а большие пальцы — внутрь. Если болят запястья, можно отжиматься на кулаках (фалангах), запястья при этом будут заблокированы.
• Плечи находятся над руками, на уровне фаланг, чтобы предплечья оставались перпендикулярны земле как в верхнем, так и в нижнем положении.
• Все ваше тело зафиксировано и напряжено, оно образует единую линию: голова, шея, спина, ноги. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Вы находитесь в положении планки на руках.
• Направьте локти назад, одновременно вращая руками: не отрывая рук от земли, постарайтесь повернуть руки наружу, как будто большие пальцы заменяют указательные.
• Отведите плечи от ушей, сведите лопатки вместе и слегка выдвиньте грудь вперед.
• Согните руки так, чтобы нос, подбородок и грудь одновременно коснулись пола (или очень близко к полу).
• Не разводите локти, они должны находиться относительно близко к телу под углом менее 45° (не делайте Т-образную форму с руками, перпендикулярными туловищу). 
• Поднимите руки вверх, сохраняя все тело выпрямленным, до верхнего положения, руки прямые и зафиксированные. Будьте осторожны и не будьте слишком взрывными, вытягивая руки, чтобы не пораниться. Держите тело напряженным на протяжении всего движения. Вдох на сгибании и выдох на отталкивании.

6 распространенных ошибок, которых следует избегать

Ошибка №1: Опускать или поднимать голову. Если вы опускаете голову, как будто собираетесь опереться лбом на руки (или даже можете видеть пальцы ног), или поднимаете подбородок вверх: вы находитесь в неудачной позиции. Ваша шея должна находиться в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Итак, смотрите на землю на несколько сантиметров перед своими руками (взгляд перпендикулярен земле), чтобы шея находилась на одной линии с телом (представьте себе прямую линию от головы до пяток).

Ошибка №2: Выгибание спины. Бедра не должны опускаться к земле, поэтому вам не следует касаться земли бедрами, когда вы сгибаете руки. Тело образует единую линию, и вы одновременно касаетесь земли подбородком/носом, грудью и бедрами. Точно так же при выпрямлении рук не верхняя часть тела поднимается раньше нижней части тела!

Ошибка №3: ​​Разведение локтей наружу. Если вы допустите эту техническую ошибку, ваши плечи будут стремиться приподняться (ближе к ушам) и создать напряжение. Локти должны оставаться близко к телу под углом менее 45°.

Ошибка № 4: Выпячивание ягодиц и впадение в поясницу. Все тело должно быть выровнено и напряжено. Подумайте о том, чтобы напрячь пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы заблокировать все тело. Сокращая пресс и ягодицы, вы создаете небольшую ретроверсию таза, что позволит вам избежать чрезмерного выгибания поясницы.

Ошибка №5: Выполнение неполного движения. Многие люди делают «полуотжимания», то есть немного сгибают руки и не поднимаются до конца, амплитуда составляет всего несколько сантиметров. Вы должны коснуться земли в нижнем положении и выпрямить руки в верхнем положении. В противном случае вы не будете работать в полной мере, и упражнение будет менее эффективным.

Ошибка №6: Освобождение части тела. Еще раз повторю: все тело должно быть прикрыто. Вы должны помнить, что отжимания не просто прорабатывают грудные мышцы и руки, напрягают пресс, ягодицы и ноги и удерживают тело в положении планки во время всех отжиманий.

Простые упражнения для отжиманий.  Если вы не умеете отжиматься, вот небольшая программа, которая поможет вам в этом.

1) Вертикальные отжимания или «настенные отжимания». Лицом к стене, ноги вместе на расстоянии примерно 70 см от стены, ладони прижмите к стене (указательные пальцы вверх, большие внутрь) так, чтобы они были немного шире плеч, руки напряжены. Согните локти и коснитесь носом стены. Вернитесь в исходное положение. Практикуйте удержание головы, спины и ног прямо, а также фиксацию тела (живот и ягодицы втянуты). Как только вы сможете выполнять 3 подхода по 40 повторений с интервалом 1,30 минуты между подходами, переходите к следующему упражнению.

2) Отжимания под наклоном. Повернувшись лицом к скамейке или стулу, положите на него руки на расстоянии чуть шире плеч, руки и ноги прямые. Согните локти и коснитесь грудью скамьи. Вернитесь в исходное положение. Держите тело ровным и напряженным (живот и ягодицы напряжены). Чем больше наклон, тем легче будут отжиматься (например, вы можете начать с высоты стола); наоборот, чем меньше наклон (низкий предмет: скамейка, стул), тем сложнее будут отжимания и близки к полноценным отжиманиям. Вы также можете использовать ступени лестницы и постепенно спускаться по ним одну за другой, чтобы достичь очень небольшого наклона (высота только одной ступеньки). Как только вы сможете выполнять 3 подхода по 20 повторений с интервалом 1,30 минуты между подходами, переходите к следующему упражнению.

3) Отжимания на коленях. Нет, это не «девчачьи отжимания», отжимания на коленях — это обычные отжимания, но более легкие, потому что вес, поддерживаемый руками, меньше. Встаньте на колени, ступни вместе, ладони плоские, чуть шире плеч, руки прямые, указательные пальцы впереди, большие пальцы внутрь. Напрягите пресс и ягодицы и держите бедра, спину и голову ровно.

Не высовывайте попу корпусом под углом 90°!

Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью. Как только вы сможете выполнять 3 подхода по 20 повторений с интервалом 1,30 минуты между подходами, переходите к следующему упражнению.

4) Полуотжимания.  Это отжимания, которые многие люди делают, думая, что они делают «настоящие»: они не выполняются с полной амплитудой движений (руки вытянуты, грудь на земле). Возьмите предмет высотой примерно 20 см (шар или стопку книг) и поместите его под бедра. Примите позицию для отжимания и, сохраняя тело прямым и напряженным, согните локти и коснитесь бедрами предмета. Вернитесь в исходное положение. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 20 повторений с интервалом 1'30 минут между подходами, молодец вы сможете делать классические или «обычные» отжимания