Авангард

5 километров. Чудо-расстояние. Новичок хочет впервые пробежать его без перерыва, а опытный бегун хочет постоянно улучшать свое время. 

Первые 5 км – важная веха в жизни любого бегуна. У вас тоже есть такая цель? Тогда вы находитесь в правильном месте! У нас есть для вас совет. Как начать подготовку к своим первым 5 км, чего следует избегать и что включать в тренировки?

Советы по бегу для начинающих

• Остерегайтесь раннего хайпа – золотое правило. Если ваше тело не привыкло к бегу или другим физическим нагрузкам, ему необходимо адаптироваться . Медленно, но верно! В противном случае вы можете не захотеть бежать или даже пораниться.
• Ведите беговой журнал – в блокноте или на телефоне. Всегда записывайте основные параметры после тренировки — расстояние, темп, общее время и особенно то, как ваше тело чувствует и реагирует. Таким образом, вы сможете легко оценить состояние своего здоровья. Спортивные часы станут отличным подспорьем: просто соедините их с телефоном, и данные всегда будут у вас под рукой.
• Не беспокойтесь о времени, милях или темпе. Хотя приятно иметь под контролем цифры и знать, что вы делаете во время бега, сосредоточьтесь в первую очередь на себе, своем теле и своем дыхании . Рассматривайте числа только как вспомогательное средство и помните, что они всегда на втором месте. Прежде всего, бег должен приносить вам радость, а не беспокойство по поводу цифр.
• Будьте последовательны и настойчивы. Поначалу вы будете полны мотивации, которая, к сожалению, может исчезнуть через несколько недель. Именно здесь в игру вступает дисциплина – или последовательность и настойчивость! Будут дни, когда тебе этого не захочется. И здесь вам нужно знать, почему вы это делаете. Знаете ли вы свое почему?
• Новые кроссовки и новая одежда – это знает и подтверждает каждый бегун. Новые кроссовки и новый наряд придадут вам уверенности. А старый слух гласит, что новая обувь также улучшает скорость на километр. Побалуйте себя и бегайте с новой парой!

План забега на 5 км – как тренироваться?

Помните одну вещь: планируйте беговые тренировки в соответствии со своим образом жизни, а не наоборот. Только так ваши тренировки будут устойчивыми в долгосрочной перспективе, и вы не откажетесь от них после нескольких прогулок. Будьте гибкими, слушайте свое тело и не бойтесь двигаться в соответствии со своим планом тренировок. Все многонедельные планы бега, которые вы можете найти в Интернете, являются ориентировочными. Каждое тело индивидуально, и отправная точка у каждого человека разная. Именно поэтому вы не найдете здесь точных инструкций о том, когда, как, сколько и с какой скоростью бегать – эту информацию вам компетентен дать только ваш тренер по бегу, который вас знает и общается с вами. Но не волнуйтесь! У нас есть рекомендации и советы, которые помогут вам достичь 5 тысяч!

1) Виды беговых тренировок для начинающих

Сначала попробуйте бегать 3–4 раза в неделю. В другие дни отдыхайте, восстанавливайтесь или занимайтесь другими делами. Типы тренировок, которые вам следует включить, предназначены для улучшения вашей выносливости – выносливость является важным аспектом в случае первых 5 км. Гораздо важнее скорости.

Ходьба/бег трусцой – идеальный вариант для новичков. Вы чередуете бег и ходьбу с интервалами – например, 2 минуты ходьбы/1 минута бега и продолжаете это в течение 30 минут.

Фартлек. Если вы уверены в ходьбе/беге и чувствуете необходимость заняться чем-то более интенсивным, попробуйте фартлек. Вы чередуете бег в более высоком темпе с бегом в более низком темпе – ​​например, 2 минуты в низком темпе/1 минута в чуть более быстром темпе.

2–3 км без остановки. Как только ваше тело привыкнет к передвижению посредством ходьбы/бега или фартлека, вы можете попробовать пробежать 2–3 км в неторопливом темпе.

Исследуйте себя и узнайте, что вы чувствуете во время бега, как вы дышите и как реагируют ваши ноги. Будьте внимательны даже после тренировки, потому что именно тогда вы почувствуете самые большие изменения. Поначалу тело может болеть и напрягаться, и это хорошо – оно получило новый импульс. Начинайте медленно и, если все пойдет хорошо, немного увеличьте продолжительность тренировок.

Например :

• 1-я неделя = 30 минут
• 2-я неделя = 35 минут
• 3-я неделя = 40 минут

Это улучшит вашу выносливость. Медленно, но верно вы достигнете своих 5 км!

2) Развитие силы

Включите силовые тренировки в свою программу бега: сильные ноги и корпус являются основой многолетнего бега без травм. В основном включают комплексные упражнения, укрепляющие несколько групп мышц. К ним относятся, например, приседания, становая тяга, жим лежа или толчки бедрами. Планка, рулетка или подъемы коленей к груди  хороши для корпуса. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать нежелательных осложнений со здоровьем.

3) Качественная регенерация

Если вы хотите эффективно тренироваться, не стоит недооценивать регенерацию. От основ, таких как качественный сон, сбалансированная и богатая питательными веществами диета, питьевая вода, разминка, массажные ролики  и растяжка, до тренировок, до конкретных методов регенерации, таких как спортивный массаж, холодная водная терапия, физиотерапия или сауна. Найдите занятия, которые вам подходят, и включите их в свою программу тренировок. Ваше тело вознаградит вас!

Как улучшить свое время на 5 км?

Если вы преодолели свои первые 5 км и хотите улучшить свое время, включите какой-нибудь тип тренировок, ориентированный на скорость. Это могут быть интервальные, спринтерские или темповые забеги. Одна скоростная тренировка в неделю, и вы увидите, что ваш темп бега постепенно улучшится.

Итак, готовы к своим первым 5 км? Помните, что бег – это нечто большее, чем просто количество миль, которые вы пробежите. Бег – это также новые приключения, новый опыт, новые места, а также знакомства с новыми людьми.