22:00 Как развить мышечную силу | |
Силу мышц можно развивать как в тренажерном зале, так и дома. Существует множество видов силовых тренировок: силовая выносливость, гипертрофия или даже мощность, но что скрывается за этими терминами? Гипертрофия часто подразумевает набор мышечной массы, но все равно необходимо тщательно выверять сессии по количеству подходов и повторений, поднимаемому весу и времени восстановления. Определение мышечной силы Определение мышечной силы было дано Стоуном (1993) как «способность прилагать силу, преодолевая сопротивление или оказывая воздействие на внешний объект». Во всех видах спорта присутствует понятие силы. Вам придется развить определенную силу, чтобы бороться с гравитацией, сражаться с противниками, манипулировать предметами. Сила во многом ассоциируется с бодибилдингом. Но как поднять вес?
Мышца состоит из мышечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из миофибрилл, которые, в свою очередь, состоят из миофиламентов: актина и миозина. Во время концентрического сокращения мышечные волокна «укорачиваются», вы можете поднять вес. Если вес слишком большой и вы не можете его переместить, произошло так называемое изометрическое сокращение. Максимальная сила, которую может развить человек, зависит от нескольких тренируемых факторов.
Гипертрофия или сила? Мышечная сила и мышечная гипертрофия не являются взаимоисключающими. Гипертрофия является частью процесса развития силы. Существует несколько методов гипертрофии. Гипертрофия мышц может привести к увеличению размера миофиламентов, капилляров, соединительных тканей (например, сухожилий) и объема саркоплазмы (жидкости, содержащейся в мышцах). В конечном итоге развитие мышечной массы происходит за счет утолщения мышечных волокон, а не за счет их увеличения. Противоположностью гипертрофии является атрофия, при которой уменьшается объем и вес мышцы. В ходе сеансов гипертрофии вы будете стремиться истощить энергетические запасы вашего спортсмена, вызвать распад белка, чтобы произошла адаптация и, следовательно, активация синтеза белка. Поскольку синтез белка преобладает над его распадом, возникает гипертрофия. Уделяйте внимание восстановлению между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы спортсмен не перетренировался и не получил травму. Выносливость, мощь, максимальная сила Мышечная выносливость имеет то же определение, что и мышечная сила, но имеет большую продолжительность. Спортсмену придется преодолевать сопротивление в течение длительного периода. Количество повторений будет больше. Мышечная сила включает в себя понятие силы, а также скорости. Например, вы попросите спортсмена поднять средний вес 6 раз, но при этом использовать максимальную скорость во время движения. Максимальная сила — это способность мышцы переносить максимальную нагрузку. Часто максимальная нагрузка обозначается как 1ПМ. Во время занятий используются тренировки, направленные на развитие максимальной силы при работе с большими весами, а время восстановления между подходами продолжительное. Объем, масса или плотность мышц? Мышечная масса зависит от количества мышечного белка, содержащегося в мышцах. Объем мышц определяется протяженностью мышцы в пространстве. Плотность мышц выражается в г/см3. Как измерить и оценить максимальную мышечную силу? Максимальная мышечная сила, которую может развить ваш спортсмен, оценивается методом экстраполяции. То есть он не поднимет максимальный вес за один повтор. Он поднимет груз x повторений, что и составит его 1ПМ (максимальный груз, который он может поднять за 1 повторение). Этот метод подходит всем спортсменам, и вы меньше рискуете, поскольку подъем слишком большого груза при плохой технике может привести к травме. Более того, тест прекращается, когда методика перестает работать. Оценка мышечной нагрузки 2 подхода по 10 повторений с дополнительной нагрузкой во втором подходе. (1 минута восстановления между 2 подходами) (Спортсмен может начать с 40% от своего 1ПМ, если он это знает, а затем перейти на 60%) 1 минута восстановления и добавления веса 1 подход из 6 повторений (примерно 70-80% от 1ПМ) 3 минуты восстановления и добавления веса 1 подход с максимальным количеством повторений У вас есть количество повторений, выполненных в последнем подходе, и поднятый вес. Таким образом, вы можете обратиться к таблице Бергера, чтобы узнать 100%-ный ПМ, или использовать формулу, например, формулу Эпли: ((количество повторений*0,03)+ 1)*поднятый вес. Силовые тренировки должны увеличивать эту максимальную нагрузку. Этот тест следует проводить 1–2 раза в год в зависимости от темпа спортсмена, чтобы калибровать силовые тренировки и видеть прогресс. Как работать над силой в бодибилдинге?
Для работы над мышечной силой с целью повышения тонуса вы будете планировать занятия с легкими нагрузками или даже без нагрузок, но с большим количеством подходов и повторений, чем в других силовых упражнениях. Вы установите нагрузку от 0 до 50% от 1ПМ для 3–5 подходов по 12–20 повторений с восстановлением между подходами от 30 до 3 минут.
Для работы над мышечной силой с целью набора массы вам следует в первую очередь планировать сеансы миофибриллярной гипертрофии, т. е. с нагрузкой от 75 до 85% от 1ПМ. Количество подходов и повторений составляет от 6 до 8 с межподходным восстановлением от 2 до 3 минут.
Чтобы нарастить мышечную силу, вам необходимо знать профиль силы и скорости вашего спортсмена, чтобы точнее определить: нужны ли ему силовые тренировки? или скоростно-ориентированное обучение? В силовых упражнениях нагрузки больше (70–80% от 1ПМ) при максимальной скорости. Спортсмен выполняет 4–5 подходов по 5–7 повторений с 3–4 минутами восстановления между подходами. В скоростно-силовых упражнениях спортсмен выполняет 3–4 подхода по 6–8 повторений с 4–5 минутами восстановления между подходами при нагрузке 40–60% от 1ПМ и максимально быстром темпе. Какие упражнения могут увеличить мышечную силу? Не существует волшебных упражнений для развития мышечной силы и набора мышечной массы у спортсменов. Важнее то, какой метод будет использован для конкретного спортсмена. Новичок, который выполняет 6 подходов по 10 приседаний с весом 50% от 1ПМ, добьется прироста силы, поскольку в игру вступают нервные факторы. Для эксперта эта последовательность не окажет большого влияния. Вот почему калибровка тренировок в соответствии с индивидуальными особенностями человека является идеальным вариантом для достижения лучшего прогресса. Какие силовые упражнения делать дома? Интернет может предложить множество упражнений для выполнения дома с использованием небольшого оборудования для силовых тренировок или упражнения с собственным весом. Независимо от того, является ли целью возобновление физической активности, укрепление или профилактика травм, силовые тренировки можно проводить дома. Какие сеансы для каких мышц? Не существует отдельных сеансов для определенной мышцы. Это будет в основном зависеть от целей человека и количества сеансов, которые он может проводить в неделю. Если человек может проводить 2 сеанса в неделю. Вы можете провести один сеанс, посвященный группам мышц верхней части тела, и один сеанс, посвященный группам мышц нижней части тела, или провести 2 сеанса на все тело. Если человек может заниматься 4 раза в неделю, вы можете больше сосредоточиться на конкретных областях. Например: Плечи и трапеции - Ноги и пресс - Спина и бицепсы - Грудные мышцы и трицепсы | |
|
| |
Это возможно благодаря сокращению мышц. Команда поднять вес поступает от нейронов двигательной коры через пирамидальный тракт (или пирамидный путь) в мышцу.
