Спорткомплекс Авангард

«То, что идет вверх, должно спуститься», как гласит поговорка, полностью справедливо для бега по пересеченной местности. Но то, что на пути вниз вам помогает сила тяжести, не означает, что вам не нужно тренироваться бежать под гору. Это совсем не похоже на езду на велосипеде, где спуск — это шанс съехать с горы. В беге по пересеченной местности, и особенно на крутых склонах, с которыми вы столкнетесь вам понадобятся сильные ноги, готовые выдержать удары долгого спуска... и, что еще важнее, готовые помочь вам перепрыгивать через корни и камни, не спотыкаясь. 

Бег под гору — это навык, который часто упускают из виду многие бегуны по пересеченной местности, но это, пожалуй, один из самых важных навыков, который вам следует продолжать развивать и оттачивать, независимо от вашего уровня или цели. Каждый может извлечь пользу из практики и обучения бегу под гору, а не только элитные бегуны!

Вот лишь несколько вещей, которые вы разовьете, тренируя навыки бега с горы:

Технические навыки: бег под гору требует другого набора навыков по сравнению с бегом по ровной местности или в гору. Он задействует все тело и требует хорошего визуального обзора препятствий перед вами, сохраняя при этом хорошую форму и баланс. Эти технические навыки применимы и к другим типам местности, с которыми вы сталкиваетесь как бегун по пересеченной местности, поэтому тренировка спуска — это беспроигрышный вариант! 

Тренировка мышц: бег под гору предъявляет особые требования к нашим мышцам, особенно к мышцам квадрицепсов, икр и стабилизирующих мышц вокруг лодыжек и коленей. Выполняя правильные тренировки под гору или силовые тренировки, вы разовьете эти мышцы, которые необходимы для адаптации к нагрузкам от бега под гору. И знаете что? Эти же силовые упражнения очень хорошо послужат вам для ваших навыков подъема в гору, таких как силовой туризм, а также снизят риск получения травмы.

Улучшенная скорость: бег под гору, если только он не очень техничный, обычно позволяет вам двигаться с большей скоростью по сравнению с ровной или подъемной местностью. Таким образом, это эффективный и простой способ улучшить свою скорость, каденс и общую эффективность без необходимости прилагать слишком много усилий. Помните, что как на ровных участках, так и на спусках хорошая эффективность бега позволяет вам бежать быстрее с меньшими усилиями. 

Повышенная уверенность: спуск по крутым тропам может быть пугающим для некоторых бегунов, особенно для новичков в беге по пересеченной местности или тех, у кого мало опыта. Тренировки спуска с горы помогают обрести уверенность и знакомство с техникой спуска, позволяя вам преодолевать спуски с большей уверенностью и контролем. Ментальная готовность является ключевым компонентом тренировок, который мы стараемся усилить, и нам нравится видеть, как наши спортсмены уверенно выходят на старт своих забегов, мероприятий и туров.

Снижение риска получения травм: включив тренировки по скоростному спуску в свой режим бега, вы сможете свести к минимуму риск травм, постепенно адаптируя свое тело к нагрузкам на спуске и улучшая свою способность безопасно преодолевать спуски.

В целом включение спусков в ваши тренировки имеет важное значение для развития навыков, силы и уверенности, необходимых для комфортного передвижения по любым типам местности. 

Вот основные моменты, над которыми вам следует работать, чтобы улучшить свои навыки бега под гору, независимо от того, какой способ тренировок вы выберете: 

• Техника: при беге под гору сосредоточьтесь на правильной технике: слегка наклонитесь вперед, делая короткие, быстрые шаги. 
• Прогресс: начните с легких спусков, не требующих особой техники, и постепенно увеличивайте крутизну и техничность.
• Интервалы: Точно так же, как вы, возможно, уже делали интервалы по ровной местности или в гору, вы можете попробовать несколько сеансов интервалов спуска с периодами восстановления между ними.
• Сила: Развивайте силу ног для спуска с помощью таких упражнений, как приседания и выпады.
• Плиометрика: развивайте силу и ловкость с помощью прыжковых упражнений.
• Тестируйте различные типы рельефа: посвящайте тренировки бегу под уклон по разнообразной местности (например, по камням, корням, пыли и грязи).
• Восстановление: отдайте приоритет отдыху, включите в растяжку и массаж роликом.
• Ментальная подготовка: практикуйте визуализацию и сохраняйте концентрацию во время спуска.

Не забывайте: тренировки по скоростному спуску — это физическая нагрузка, поэтому прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте.  

Мы надеемся, что это было полезно, и что вы вдохновились, чтобы начать зажигать на спусках. Счастливых трасс!