Спорткомплекс Авангард

Приучите организм функционировать с низкими запасами сахара – и научитесь мобилизовать жир, не теряя (слишком сильно) качества работоспособности: «низкие» тренировки просто необходимы тем, кто желает подготовиться к борьбе по окончанию соревнований на выносливость.

Для чего нужны «низкие» тренировки?

Тренировка «Низкая» (буквально «низкая тренировка») состоит из тренировок с энергетическими запасами, которые не полностью пополняются на уровне углеводов за счет приема пищи, предшествующего тренировке. Цель состоит в том, чтобы заставить мышцы мобилизовать больше жира, а не только запасы сахара (знаменитый гликоген). С этой (предполагаемой) двойной выгодой: потеря веса или сушка и (прежде всего) привыкание тела к повышению уровня производительности во время заключительных этапов соревнований на выносливость, начиная от полумарафона и заканчивая ультратрейлами.

Другим, менее известным преимуществом «низких» тренировок является стимуляция синтеза митохондрий, этих небольших фабрик, ответственных за расщепление кислорода в мышцах для возобновления энергии, необходимой для бега. Наконец, «низкая» тренировка может быть хорошим способом ужесточить определенные тренировки, что может быть интересной стратегией, когда дело доходит до подготовки к изнурительным условиям в конце гонки.

• Как тренироваться на низком уровне

Бег натощак. Это наиболее часто используемая «низкая» стратегия. Прежде чем выходить на пробежку натощак, важно обеспечить достаточное количество жидкости, потому что ночью вы сильно обезвоживаетесь. Также важно соблюдать пороговые значения: натощак не бежишь больше часа…

Дважды в день. Как следует из названия, двухдневный забег состоит из двух забегов в один и тот же день. Для оптимизации «низкого» процесса (техника, широко используемая кенийскими и эфиопскими марафонцами) после первой тренировки необходимо употреблять скромную пищу с низким содержанием углеводов. Например, запланируйте интенсивную тренировку утром, чтобы снизить запасы сахара в мышцах, и бегайте от 45 минут до 1 часа в конце дня. Между ними подойдет салат из сырых овощей в сочетании с мясом или рыбой.

Длительная прогулка без дозаправки. Классический и, в конечном счете, вполне естественный способ тренироваться «на низком уровне» — это длительные прогулки без каких-либо затрат энергии. Просто не забывайте пить воду, но избегайте энергетических гелей и напитков для тренировок.

Гипоэнергетическое восстановление. Эта стратегия заключается не в манипулировании доступностью энергетических резервов до или во время сеанса, а в его последующей реализации. Логика заключается в том, чтобы поддерживать энергетический стресс, вызванный тренировкой, путем ограничения потребления сахаров (особенно быстрых) в течение нескольких часов после бега. Не запрещая есть и пить воду после сеанса, лучше всего отдать предпочтение овощам, фруктам (кроме самых сладких, таких как бананы, вишня и виноград) и белкам (мясу, рыбе, яйцам, йогуртам).

Если «низкая» тренировка представляет собой интересную стратегию изменения или даже ужесточения тренировочного стресса и содействия сжиганию жира, тем не менее, ею следует управлять разумно.

«Низкие» занятия следует проводить в невысоком темпе. Однако они остаются очень требовательными к организму. Поэтому важно не злоупотреблять ими и следить за тем, чтобы они не приближались к состоянию переутомления, которое ограничивало бы способность поддерживать интенсивные тренировки, выполняемые с высокой интенсивностью и атакуемые с неповрежденными запасами энергии.