22:13 Как улучшить свою результативность в беге на 10 км | |
Недавнее исследование доказало, что можно значительно улучшить уровень производительности на дистанции 10 км, объединив два еженедельных занятия по укреплению мышц ног в течение двух месяцев. Две силовые тренировки в неделю в дополнение к обычной беговой программе. Были отобраны восемнадцать бегунов с относительно равномерным результатом около 40 минут на 10 км. Цель исследователей из Университета Сан-Паулу была двоякой: проверить влияние программы укрепления мышц на производительность и понять, в случае прогресса, происхождение полученных секунд.
Экономия более минуты за восемь недель Среднее улучшение на одну минуту и пятнадцать секунд было зарегистрировано среди бегунов, которые включали силовые тренировки, в то время как результаты контрольной группы не изменились за тот же период. Если присмотреться, такой прирост производительности был достигнут благодаря лучшему поддержанию темпа на последних километрах. Бегуны, которые имели тенденцию замедляться на последних трех километрах в начале исследования, лучше удерживали дистанцию после восьми недель силовых тренировок и сумели сохранить целевой темп до конца, не сломавшись. Эти результаты, согласующиеся с другими исследованиями, проведенными по этой теме, ясно свидетельствуют о том, что введение рабочего блока в бодибилдинге во время соревновательного сезона способствует повышению уровня производительности за счет повышения мышечной устойчивости к утомлению. Благодаря этому типу тренировок мышечные волокна становятся более крепкими, выносливыми и улучшается качество стопы. В свете такого исследования укрепление мышц больше не должно сводиться к простой стратегии предотвращения травм, но также должно стать (и, возможно, прежде всего) эффективным средством повышения шансов на прогресс на ключевой дистанции, такой как 10 км. Не нужно беспокоиться об увеличении мышечной массы: два занятия по укреплению мышц в неделю никогда не сделают вас похожим на бодибилдера! И это особенно верно, поскольку тренировки на выносливость подавляют механизмы, способствующие набору мышечной массы. Какую форму(ы) работы вы предпочитаете? Работа по укреплению мышц, проводимая бегунами в бразильском исследовании, проводилась в тренажерном зале и путем смены нагрузок каждые две недели. Выбранные упражнения всегда были одинаковыми:
При выполнении этих базовых движений активно работали квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры. Рабочие нагрузки постепенно увеличивались, так что с первой по восьмую неделю протокола участники постепенно переходили от подходов по 10 повторений к подходам по 5 повторений со все более тяжелыми нагрузками. Целью каждого подхода было выполнение его с возможностью выполнения от 1 до 2 дополнительных повторений, но не более. Как можно дублировать такую работу, не имея доступа к тренажерному залу? Тренировки с собственным весом могут стать хорошей основой для наращивания мышечной массы. Любая форма работы, состоящая из выполнения мышечных действий высокой интенсивности (прыжки, бег, прыжки, работа на шагах), скорее всего, принесет прогресс, если она будет выполнена на 100%. Будьте осторожны, боли, вызванные тренировкой (в тренажерном зале или с весом тела), должны оставаться терпимыми и не сохраняться более 48 часов. В противном случае это следует принять во внимание и упростить программу. | |
|
| |
Для этого каждого участника сначала оценивали во время теста VMA и забега на 10 км, чтобы установить эталонные результаты. Затем группу разделили на две части на восемь недель. Половина группы просто повторила обычную тренировку. Другая половина сделала то же самое, но включила в свой еженедельный график два занятия по укреплению мышц. Все участники прошли повторное тестирование в конце восьминедельного периода, чтобы оценить прогресс, достигнутый каждым.
