Авангард

Хром — микроэлемент, который играет ключевую роль в углеводном обмене и регуляции уровня сахара в крови. В форме пиколината он также может способствовать сжиганию жира и увеличению мышечной массы даже без тренировок. 

Что такое хром? Хром — микроэлемент, необходимый для правильного функционирования многих метаболических процессов, в частности регуляции уровня сахара в крови. Хотя он необходим в очень небольших количествах, дефицит хрома может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, такие как снижение толерантности к глюкозе и повышенный риск развития диабета 2 типа.

Рекомендуемое потребление хрома с пищей варьируется от 20 до 35 мкг в день в зависимости от возраста и пола. Современные диеты с низким содержанием цельных продуктов могут затруднить выполнение этих рекомендаций. Определенные факторы, такие как стресс, физическая активность или старение, могут увеличить потребность в хроме.

• Пиколинат хрома, легкоусвояемая форма.

Хром в природе встречается в некоторых продуктах питания в трехвалентной форме. Эта форма плохо биодоступна, то есть трудно усваивается организмом в процессе пищеварения. Органические формы хрома, такие как пиколинат, были разработаны для улучшения его кишечной абсорбции.

Согласно исследованиям, пиколинат хрома примерно в два раза лучше усваивается, чем трехвалентный хром из пищевых источников. Эта лучшая биодоступность позволяет оптимизировать биологические эффекты хрома даже в низких дозах. Поэтому большинство пищевых добавок содержат хром в форме пиколината, чтобы гарантировать оптимальную эффективность.

• Его роль в организме

Основная роль хрома в организме – стимулировать действие инсулина – гормона, позволяющего клеткам усваивать глюкозу в крови. Дефицит хрома ухудшает связывание инсулина с его клеточными рецепторами, что приводит к снижению чувствительности к инсулину и гипергликемии.

И наоборот, достаточное потребление хрома может улучшить уровень сахара в крови и реакцию инсулина. 16-недельное исследование показало, что 200 мкг хрома в день снижают уровень сахара в крови и усиливают действие инсулина, особенно у людей с непереносимостью глюкозы или диабетом. Таким образом, пиколинат хрома может помочь предотвратить диабет 2 типа.

• Уменьшите тягу и потребление пищи, воздействуя на мозг

Помимо влияния на гликемическую регуляцию, хром также влияет на пищевое поведение, модулируя определенные нейротрансмиттеры. Исследования показывают, что пиколинат хрома воздействует на мозг, снижая аппетит, тягу к сладкому и потребление пищи.

В 8-недельном исследовании женщины с избыточным весом, принимавшие 1000 мкг пиколината хрома в день, испытывали меньший голод и тягу к еде, чем группа плацебо. В другом исследовании у 113 человек с депрессией симптомы и аппетит снизились при приеме 600 мкг хрома в день. Хром регулирует уровень серотонина и дофамина, участвующих в контроле приема пищи и настроения.

• Каковы его преимущества?

Из-за влияния на инсулин и аппетит пиколинат хрома часто используется для контроля веса. Это может усилить преимущества низкокалорийной диеты, способствуя потере жира и одновременно помогая сохранить мышечную массу.

В одном исследовании люди с ожирением, соблюдавшие ограничительную диету в течение 8 недель, потеряли меньше мышечной массы при приеме 200 мкг пиколината хрома в день по сравнению с группой, не принимавшей добавок. Таким образом, хром позволяет вам похудеть более здоровым способом, в основном за счет жировой массы.

• Увеличение мышечной массы даже без тренировок

Удивительно, но пиколинат хрома также может оказывать анаболическое действие, то есть способствовать развитию мышечной массы. Это можно объяснить улучшением чувствительности к инсулину, который стимулирует синтез белка и поступление аминокислот в мышечные клетки.

Исследование показало, что 200 мкг хрома в день увеличивали мышечную массу у добровольцев, ведущих малоподвижный образ жизни, которые не меняли свою диету или физическую активность. Аналогичным образом, у пловцов, принимавших 400 мкг пиколината хрома ежедневно в течение 24 недель, мышечная масса увеличилась на 3,5%, а процент жира снизился на 6%. Таким образом, хром будет полезен для бодибилдинга.

• Зачем и как принимать хром?

Хотя органы здравоохранения рекомендуют потребление от 25 до 35 мкг хрома в день, исследования показывают, что для достижения значительного эффекта для здоровья часто необходимы более высокие дозы. В большинстве клинических испытаний используются добавки, содержащие от 200 до 1000 мкг хрома в день.

Для обеспечения контроля гликемии минимально эффективной дозой является 200 мкг пиколината хрома в день. Некоторые исследования предлагают разделить этот прием на 2 или 3 приема, например по 200 мкг утром, в полдень и вечером. Для снижения аппетита или оптимизации состава тела могут быть рекомендованы дозы от 400 до 1000 мкг в день. Обратитесь за советом к медицинскому работнику.

• Сочетайте хром с контролируемой диетой и другими добавками.

Пиколинат хрома, хотя и многообещающий, не является чудодейственным решением. Для достижения оптимальных результатов это должно быть частью глобального подхода, сочетающего сбалансированное питание и регулярную физическую активность. Его эффективность, по-видимому, повышается в сочетании с диетой, контролируемой углеводами.

Исследования также предполагают интересные синергетические эффекты между хромом и другими микроэлементами. Сочетание пиколината хрома с витаминами группы B, такими как биотин, или минералами, такими как магний, может усилить его метаболические преимущества. Не стесняйтесь обращаться за советом к нашим экспертам по питанию для подбора индивидуальных добавок.

• Пищевые источники хрома

Хотя для достижения доз, используемых в клинических исследованиях, часто необходимы добавки, в некоторых продуктах хром можно найти естественным путем. Лучшими пищевыми источниками хрома являются пивные дрожжи, морепродукты, такие как устрицы, субпродукты, такие как печень, и цельнозерновые продукты, такие как пшеничные отруби.

Количество хрома, обеспечиваемое нормальным рационом питания, часто остается скромным, порядка нескольких десятков микрограммов в день. Пищевой хром в трехвалентной форме плохо усваивается организмом. Выбор добавки на основе пиколината хрома обеспечивает оптимальное потребление биодоступного хрома.

• Диеты с низким содержанием хрома: вегетарианство, веганство, низкокалорийные диеты

Определенные модели питания могут способствовать дефициту хрома и требуют осторожной бдительности. Это относится к вегетарианским и веганским диетам, которые избегают основных источников хрома, таких как морепродукты или субпродукты. Диеты для похудения с ограничением калорий также находятся под угрозой.

Продукты, богатые хромом, часто также являются высококалорийными продуктами или продуктами животного происхождения: молочные продукты, яичные желтки, мясо, цельнозерновые продукты и т. д. Предпочтение продуктам с низким содержанием калорий и хрома может привести к недостаточному потреблению. Умеренное потребление хрома в сочетании со сбалансированной диетой позволяет удовлетворить потребности организма.