+38 (067) 233-69-29
menu
person

18:07
Лестница: сделайте эффективное кардио

К счастью, бегуны все чаще включают занятия по лестнице в свои тренировки. Каким упражнениям отдать предпочтение? 

Лестничная тренировка позволяет очень эффективно укрепить мышцы нижних конечностей (в основном квадрицепсы и икры) и выполнять интенсивные сердечно-сосудистые нагрузки за относительно короткие промежутки времени.

Это требует серьезной работы со стопой и задействует все стабилизирующие мышцы. Таким образом, этот тип тренировок, проводимый через регулярные промежутки времени, но не чаще одного раза в неделю, снижает риск возникновения травм.

Его следует отдавать в дополнение к бегу, заканчивающемуся на динамичной ноте, или для улучшения занятий по общей физической подготовке (ОФП). Он также может заменить сплит-работу MAС на трассе или на природе. Будьте осторожны: на лестнице и на любом другом типе местности ваш пульс увеличивается гораздо быстрее.

Лестничные тренировки должны проводиться вне определенных периодов подготовки, с одним занятием каждые 15 дней.

Различные упражнения.

  • Частотная работа (1 шаг)

Одна поддержка на шаг. Подъем очень быстрый, частота жестов чрезвычайно высока. Именно передняя часть стопы соприкасается с землей. Время контакта должно быть как можно более коротким.

Движения рук синхронизированы с движениями ног, а их амплитуда, начинающаяся от плеча, идет вперед и назад при неизменном сгибании локтей на 45°.

  • Амплитудная работа (2 шага)

Каждые два шага поддерживайте интенсивным толчком, поскольку важно преодолеть расстояние.

Руки здесь берут на себя полную роль усиления и облегчения опоры по траектории, которая поднимается дальше — как вперед, так и назад.

  • Бег по лестнице

Работа над одиночной опорой (повторение одной и той же опоры в форме колокола)
Эта работа укрепляет икры (трицепс голени: близнецы + камбаловидная мышца), поднимаясь по ступенькам сначала правой, а затем левой ногой.

Для работы над координацией можно чередовать два правых шага, два левых и т. д.

  • Работайте ногами вместе.

Подъем шаг за шагом, взрывной, который в основном задействует икры и развивает отскок стопы.

Поднимайтесь два шага на два шага (прыжок лягушки) с остановкой между каждым прыжком, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и развить силу.

Лестница: сделайте эффективное кардиоВ исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, говорится, что молодые женщины, тренирующиеся по лестнице в течение восьми недель, увеличили свой MAС на 17%.

  • Две тренировки на лестнице

Разминка: примерно 15 минут (возможно выполнение некоторых упражнений: подъемы коленей, пятки ягодиц, подпрыгивания стоп на месте, прогрессивные ускорения).

Восстановление (между двумя подъемами): плавно спускайтесь по ступенькам легкой рысью, руки расслаблены.

Восстановление (между двумя подходами): бег трусцой 3 фута по ровной поверхности или круг по беговой дорожке (400 м).

В зависимости от вашего уровня вы будете выполнять несколько серий, добавляя серию к каждому занятию.

Возвращение к спокойствию (после тренировки): 10 футов легкого бега по ровной поверхности и легкая растяжка (икры, квадрицепсы, седалищные мышцы, а также дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы).

Сессия 1:

А. 1–3 повторения:
1 подъем на правую ногу
1 подъём на левую ногу
1 подъем с чередованием 2 правых и 2 левых ноги
1 подъем, ноги вместе, шаг за шагом
1 подъем, ноги вместе, два шага на два шага

Б. 1–3 серии по 5 подъемов по 1 опоре на шаг.

C. 1–3 серии по 5 подъемов по 1 опоре каждые два шага.

Занятие 2:

От 3 до 7 подходов:
1 подъем 1 опора на шаг
1 подъем 1 опора каждые два шага
1 подъем попеременно 2 правые ноги/2 левые ноги
1 подъем, ноги вместе, на две ступеньки
1 постепенное ускорение на расстоянии примерно 100 м по ровной поверхности.

Когда дело доходит до тренировок по лестнице, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. В частности, не нагружайте себя слишком большой нагрузкой – особенно если вы новичок в этом типе упражнений – и всегда обеспечивайте безопасность, чтобы избежать возможных падений.

Новички смогут работать на лестничных маршах в пятнадцать-двадцать ступенек. На среднем уровне достаточно 30 шагов. Опытные бегуны – 40–50 шагов.

Категория: Интересные статьи о спорте | Просмотров: 63 | Добавил: avangardsport | Теги: бег на лестнице, тренировка на лестнице, техника бега лестница, укрепляем ноги лестница | Рейтинг: 0.0/0
Какая подготовка нужна волейболистам?

Успех волейболиста во многом зависит от его/ее подготовки. Для спортсменов крайне важно получить правильный тип волейбольной подготовки. Главный вопрос – какой тип подготовки нужен волейболистам? Теперь пришло время получить ответ.

Спортсмены должны развивать базовые навыки волейбола, такие как удары, пасы, установки, подкаты и блокирование. Однако волейбо...


Построение обучения детей и подростков активному образу жизни

Прививать нашим детям активность – это абсолютная необходимость, но не рискуем ли мы переусердствовать? Зная, что их тело и разум постоянно развиваются, стоит ли нам их подталкивать? Замедлить их? Познакомить их с как можно большим количеством видов спорта? Поощрять их сосредоточиться только на одном? Я предлагаю вам подробно рассмотреть этот важный вопрос, чтобы наилучшим образом поддержать их в практике физической активности.<...


Бадминтон, различные варианты игры с детьми

Наши креативные и веселые игры с воланом выполняют свои обещания: веселимся, играем, двигаемся, тренируем координацию и все это в радости и хорошем настроении. Эту простую, но замечательную игру любят все.

Вы все еще помните это? Теплыми летними вечерами мы часами стучали по волану. Мы любили эту игру, когда были детьми. Очень простое занятие, но как нам бы...


Физическая активность и развитие ребенка

У детей игры и физические нагрузки способствуют гармоничному развитию нервно-двигательных систем и основных физиологических и метаболических функций. Они позволяют добиться первых психомоторных достижений, начала умственного и когнитивного развития, приобретения автономии и социализации. Наделенный естественным аппетитом к максимально богатой кинетической пище, ребенок должен найти в своем окружении все необходимые для его развития фо...