В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, говорится, что молодые женщины, тренирующиеся по лестнице в течение восьми недель, увеличили свой MAС на 17%.
Как физические упражнения влияют на здоровье?
Физические упражнения оказывают широкий спектр положительного воздействия на здоровье человека.
Ниже подробно описываются последствия и приводятся подтверждающие доказательства.
18:07 Лестница: сделайте эффективное кардио | |
К счастью, бегуны все чаще включают занятия по лестнице в свои тренировки. Каким упражнениям отдать предпочтение? Лестничная тренировка позволяет очень эффективно укрепить мышцы нижних конечностей (в основном квадрицепсы и икры) и выполнять интенсивные сердечно-сосудистые нагрузки за относительно короткие промежутки времени. Это требует серьезной работы со стопой и задействует все стабилизирующие мышцы. Таким образом, этот тип тренировок, проводимый через регулярные промежутки времени, но не чаще одного раза в неделю, снижает риск возникновения травм. Его следует отдавать в дополнение к бегу, заканчивающемуся на динамичной ноте, или для улучшения занятий по общей физической подготовке (ОФП). Он также может заменить сплит-работу MAС на трассе или на природе. Будьте осторожны: на лестнице и на любом другом типе местности ваш пульс увеличивается гораздо быстрее. Лестничные тренировки должны проводиться вне определенных периодов подготовки, с одним занятием каждые 15 дней. Различные упражнения.
Одна поддержка на шаг. Подъем очень быстрый, частота жестов чрезвычайно высока. Именно передняя часть стопы соприкасается с землей. Время контакта должно быть как можно более коротким. Движения рук синхронизированы с движениями ног, а их амплитуда, начинающаяся от плеча, идет вперед и назад при неизменном сгибании локтей на 45°.
Каждые два шага поддерживайте интенсивным толчком, поскольку важно преодолеть расстояние. Руки здесь берут на себя полную роль усиления и облегчения опоры по траектории, которая поднимается дальше — как вперед, так и назад.
Работа над одиночной опорой (повторение одной и той же опоры в форме колокола) Для работы над координацией можно чередовать два правых шага, два левых и т. д.
Подъем шаг за шагом, взрывной, который в основном задействует икры и развивает отскок стопы. Поднимайтесь два шага на два шага (прыжок лягушки) с остановкой между каждым прыжком, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и развить силу.
Разминка: примерно 15 минут (возможно выполнение некоторых упражнений: подъемы коленей, пятки ягодиц, подпрыгивания стоп на месте, прогрессивные ускорения). Восстановление (между двумя подъемами): плавно спускайтесь по ступенькам легкой рысью, руки расслаблены. Восстановление (между двумя подходами): бег трусцой 3 фута по ровной поверхности или круг по беговой дорожке (400 м). В зависимости от вашего уровня вы будете выполнять несколько серий, добавляя серию к каждому занятию. Возвращение к спокойствию (после тренировки): 10 футов легкого бега по ровной поверхности и легкая растяжка (икры, квадрицепсы, седалищные мышцы, а также дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы). Сессия 1: А. 1–3 повторения: Б. 1–3 серии по 5 подъемов по 1 опоре на шаг. C. 1–3 серии по 5 подъемов по 1 опоре каждые два шага. Занятие 2: От 3 до 7 подходов: Когда дело доходит до тренировок по лестнице, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. В частности, не нагружайте себя слишком большой нагрузкой – особенно если вы новичок в этом типе упражнений – и всегда обеспечивайте безопасность, чтобы избежать возможных падений. Новички смогут работать на лестничных маршах в пятнадцать-двадцать ступенек. На среднем уровне достаточно 30 шагов. Опытные бегуны – 40–50 шагов. | |
|
| |
 |
