К счастью, бегуны все чаще включают занятия по лестнице в свои тренировки. Каким упражнениям отдать предпочтение?
Лестничная тренировка позволяет очень эффективно укрепить мышцы нижних конечностей (в основном квадрицепсы и икры) и выполнять интенсивные сердечно-сосудистые нагрузки за относительно короткие промежутки времени.
Это требует серьезной работы со стопой и задействует все стабилизирующие мышцы. Таким образом, этот тип тренировок, проводимый через регулярные промежутки времени, но не чаще одного раза в неделю, снижает риск возникновения травм.
Его следует отдавать в дополнение к бегу, заканчивающемуся на динамичной ноте, или для улучшения занятий по общей физической подготовке (ОФП). Он также может заменить сплит-работу MAС на трассе или на природе. Будьте осторожны: на лестнице и на любом другом типе местности ваш пульс увеличивается гораздо быстрее.
Лестничные тренировки должны проводиться вне определенных периодов подготовки, с одним занятием каждые 15 дней.
Различные упражнения.
Одна поддержка на шаг. Подъем очень быстрый, частота жестов чрезвычайно высока. Именно передняя часть стопы соприкасается с землей. Время контакта должно быть как можно более коротким.
Движения рук синхронизированы с движениями ног, а их амплитуда, начинающаяся от плеча, идет вперед и назад при неизменном сгибании локтей на 45°.
- Амплитудная работа (2 шага)
Каждые два шага поддерживайте интенсивным толчком, поскольку важно преодолеть расстояние.
Руки здесь берут на себя полную роль усиления и облегчения опоры по траектории, которая поднимается дальше — как вперед, так и назад.
Работа над одиночной опорой (повторение одной и той же опоры в форме колокола)
Эта работа укрепляет икры (трицепс голени: близнецы + камбаловидная мышца), поднимаясь по ступенькам сначала правой, а затем левой ногой.
Для работы над координацией можно чередовать два правых шага, два левых и т. д.
Подъем шаг за шагом, взрывной, который в основном задействует икры и развивает отскок стопы.
Поднимайтесь два шага на два шага (прыжок лягушки) с остановкой между каждым прыжком, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и развить силу.
В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, говорится, что молодые женщины, тренирующиеся по лестнице в течение восьми недель, увеличили свой MAС на 17%.
- Две тренировки на лестнице
Разминка: примерно 15 минут (возможно выполнение некоторых упражнений: подъемы коленей, пятки ягодиц, подпрыгивания стоп на месте, прогрессивные ускорения).
Восстановление (между двумя подъемами): плавно спускайтесь по ступенькам легкой рысью, руки расслаблены.
Восстановление (между двумя подходами): бег трусцой 3 фута по ровной поверхности или круг по беговой дорожке (400 м).
В зависимости от вашего уровня вы будете выполнять несколько серий, добавляя серию к каждому занятию.
Возвращение к спокойствию (после тренировки): 10 футов легкого бега по ровной поверхности и легкая растяжка (икры, квадрицепсы, седалищные мышцы, а также дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы).
Сессия 1:
А. 1–3 повторения:
1 подъем на правую ногу
1 подъём на левую ногу
1 подъем с чередованием 2 правых и 2 левых ноги
1 подъем, ноги вместе, шаг за шагом
1 подъем, ноги вместе, два шага на два шага
Б. 1–3 серии по 5 подъемов по 1 опоре на шаг.
C. 1–3 серии по 5 подъемов по 1 опоре каждые два шага.
Занятие 2:
От 3 до 7 подходов:
1 подъем 1 опора на шаг
1 подъем 1 опора каждые два шага
1 подъем попеременно 2 правые ноги/2 левые ноги
1 подъем, ноги вместе, на две ступеньки
1 постепенное ускорение на расстоянии примерно 100 м по ровной поверхности.
Когда дело доходит до тренировок по лестнице, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. В частности, не нагружайте себя слишком большой нагрузкой – особенно если вы новичок в этом типе упражнений – и всегда обеспечивайте безопасность, чтобы избежать возможных падений.
Новички смогут работать на лестничных маршах в пятнадцать-двадцать ступенек. На среднем уровне достаточно 30 шагов. Опытные бегуны – 40–50 шагов.
|