Авангард

Тренировки с прогрессивным темпом, которыми часто пренебрегают в пользу священных интервальных тренировок, позволяют вам работать во многих областях: лучшем самопознании, способности менять темп и адаптироваться к гоночным условиям или местности. Подробности и примеры занятий для практики.

Это просто тренировка, во время которой темп бегуна будет увеличиваться, либо на протяжении всей тренировки, либо в конце тренировки. В отличие от интервальных тренировок, время отдыха между различными изменениями темпа не планируется. Сеанс проводится непрерывно.

Преимущества прогрессивного бега

Работайте в разном темпе – ​​возможны все комбинации в зависимости от уровня и соревновательной цели бегуна.

Возможности работать свободно (по ощущениям) или более систематизированно (частота пульса или целевая скорость).

Позволяет лучше справляться с изменениями темпа из-за дистанции или влияния других бегунов.

Восстановление менее сложное, чем после определенных интервальных занятий, когда сеанс хорошо освоен.

Заставляет вас начинать тренировки очень медленно и соблюдать этапы разминки и запуска тела.

Тренирует восприятие усилий и лучшее самопознание, чтобы увеличить темп крещендо.

Повышает уровень доверия.

Недостатки прогрессивного бега

Может привести к переутомлению, когда изменения темпа плохо контролируются, например, слишком резкими ускорениями.

Может привести к переутомлению на некоторых крутых тренировках, заставляя бегуна ускоряться, несмотря на то, что он уже устал.

Требует хорошего самопознания и хорошего контроля над усилием в целом.

Типичные сессии

От прогрессивного бега можно отказаться разными способами:

• Фундаментальная работа на выносливость: тренировка на три трети.

Во время этой тренировки бегун заменяет свой обычный темп бега на бег крещендо, разделенный на три части.

Первая треть забега проходит медленнее обычного бега трусцой (примерно на 1 км/ч медленнее). Вторая треть бегается в обычном темпе бега. Третья треть пробегается немного быстрее обычного темпа бега (и приближает бегуна к марафонскому темпу).

Пример для бегуна, который пробегал 11 км за 1 час в постоянном темпе:

20 минут со скоростью 10 км/ч + 20 минут со скоростью 11 км/ч + 20 минут со скоростью 12 км/ч = 11 км за 1 час.

• Прогрессивный пороговый бег.

Как и во всех прогрессивных формах работы, первая часть тренировки выполняется в спокойном темпе. В этом случае возможны несколько типов сеансов:

Пример тренировки ¾ – ¼:

Три четверти тренировки проходят в комфортном темпе (обычном темпе бега) – в последней четверти выполняется постепенное ускорение, чтобы довести бегуна до интенсивности полумарафона.

За 1-часовую тренировку: 45 минут на базовой выносливости + 15 минут на полумарафонском темпе.

Пример тренировки с прогрессивной нагрузкой при пороге продолжительностью более 1 часа:

30 минут фундаментальной выносливости (70% МЧСС) + 15 минут при 80% МЧСС + 10 минут при 90% МЧСС + 5 минут при 95% МЧСС.

• Бег в прогрессивном темпе с завершающей работой.

Бег проводится в темпе на выносливость, но последние 3–6 минут бегутся очень быстро, чтобы приблизить бегуна к темпу 5–10 км. Во время занятий этого типа особенно ценятся скорость, ускорение и умственные способности.

Тренировки с прогрессивным темпом должны занимать значительное место в недельной программе. Особенно летом, когда рабочие занятия могут проходить веселее и динамичнее, чем обычно. Хотя он не должен полностью заменять интервальные тренировки, тем не менее следует учитывать его преимущества.

Каждый бегун, независимо от своего уровня, получает выгоду от разнообразия своих тренировок за счет интеграции всех форм тренировочной работы с прогрессивной скоростью. Имейте в виду: работа над изменением темпа и разнообразием программы занятий – это два неразделимых аспекта прогресса в беге.