Авангард

Многие из вас, вероятно, уже слышали о наборе мышечной массы, также известном как «набор массы». Это обычная практика в мире фитнеса. Но знаете ли вы, что это можно делать по-разному в зависимости от людей и типов телосложения? На самом деле есть несколько способов сделать это.​​ 
 
Фаза набора мышечной массы — это период, в течение которого мы стремимся набрать мышечную массу и вес, потребляя больше калорий, чем сжигаем. Это называется «профицит калорий».​ Ваше тело может использовать эту избыточную энергию для анаболических процессов, таких как наращивание мышечной ткани. Конечно, на этом этапе чрезвычайно важно следить за потреблением калорий, а также за потреблением белка.​​​​​​ Количество от 1,4 до 2,2 г на килограмм веса тела считается идеальным для поддержания и увеличения мышечной массы.   

Еще один важный фактор, который следует учитывать при наборе массы: упражнения с прогрессивной перегрузкой. Их принцип состоит в том, чтобы постоянно стимулировать мышцы адаптироваться к определенному уровню сопротивления, например, поднимая тяжести.​ Вы увеличиваете вес, подходы или количество повторений каждый раз, когда тренируетесь.​​ Подходящая диета в сочетании с этими прогрессивными силовыми упражнениями позволит вам набрать силу и мышечную массу.  

Существуют разные подходы и программы набора массы, включая «грязный набор», «чистый набор» и основной набор. Чтобы выбрать метод, который подходит вам, вы должны принять во внимание вашу цель, ваше телосложение и ваши показатели.  

«Грязная масса» предполагает употребление как можно большего количества пищи, чтобы быстро набрать большой вес и мышечную массу. Используя этот метод, многие люди выбирают менее питательную диету, например, фаст-фуд.​ Отсюда и название «грязная» масса. Хотя употребление таких продуктов на этом этапе может доставлять удовольствие, недостатком является то, что вы также, вероятно, накопите значительное количество жира в организме. Конечно, мы должны позволить себе некоторые свободы, независимо от нашего образа жизни. Но мы вообще рекомендуем не переусердствовать даже в периоды набора мышечной массы.    

Чистый набор массы, или чистый прирост массы, также требует избытка калорий, но обеспечивается более контролируемым образом. Вы следите за количеством потребляемых калорий, а также за типом пищи .​​​ Цель состоит в том, чтобы достичь своих целей по калориям и белку здоровым способом, а не употреблять нездоровую пищу. Этот метод позволяет свести прирост жира к минимуму, при этом наращивая мышечную массу.​ Оказавшись в профиците калорий, вы все равно наберете немного жира, но гораздо меньше, чем при грязной массе.​  

• МЕТОД ОСНОВНОГО ДОСТИЖЕНИЯ 

Основной набор предполагает потребление калорий на несколько больше, чем обычно, создавая очень небольшой избыток калорий.​ Для этого вам необходимо обратить внимание на тип и количество пищи, которую вы едите. Очень небольшой избыток помогает минимизировать накопление жира.​ Недостатком этого подхода является более медленный набор мышечной массы по сравнению с грязным или чистым набором массы. Кроме того, в целом вы наберете меньше веса. Это особенно заметно у людей, которым трудно набрать вес и мышечную массу. Однако, если ваш вес и процент жира в организме вас устраивают, и если вы просто хотите набрать немного больше мышечной массы, то гейнинг для рук – для вас.

• НАБОР МАССЫ СОГЛАСНО ВАШЕМУ МОРФОЛОГИЧЕСКОМУ ТИПУ  

Лучший метод набора массы во многом зависит от вашего типа телосложения, генетики и многих других факторов. Основываясь на физических характеристиках, мы можем грубо разделить морфологические типы на 3 различных соматотипа. Хотя многие люди могут попасть в один из этих трех типов, универсального правила не существует.​ Очень часто у людей проявляются признаки нескольких соматотипов.​ Каждый человек индивидуален, поэтому важно не считать соматотип неизбежным.​​​​​ Тем не менее, соматотипы могут дать вам хорошее представление о том, какой тип набора массы лучше всего подходит для вас .  

• ЭНДОМОРФЫ И НАРАСТАНИЕ МЫШЦ 

Эндоморфных людей также называют «легкими гейнерами». У них высокий процент жира в организме и, как правило, хороший мышечный тонус. Эндоморфы легко набирают вес и жир, которые им трудно сбросить.​ Набор рук помогает им уменьшить набор жира, если это их цель.    

• МЕЗОМОРФЫ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ 

Мезоморфы характеризуются более спортивным силуэтом и относительно легко набирают мышечную массу .​​ Таким образом, этому соматипу больше подходит чистая масса тела. Тем не менее, вы также можете рассмотреть вариант основного набора, если вы хотите ограничить набор жира и если вас устраивает более медленное и устойчивое наращивание массы. Поскольку у мезоморфных людей нет проблем с набором мышечной массы, агрессивная «грязная масса»  не обязательна.  

• ЭКТОМОРФЫ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ 

Эктоморфных людей называют «хардгейнерами» (которые испытывают трудности с набором мышечной массы и веса). У них худое тело, низкий уровень жира в организме, мало мышц и им очень трудно набирать вес. Для этих людей предпочтительнее выбирать грязную или чистую массу.​​​ Поскольку набор жира не является проблемой, они могут потреблять много калорий.   

Получить достаточное количество калорий для набора мышечной массы и веса может быть очень сложно. Вот совет для «хардгейнеров»:   

Старайтесь есть регулярно, примерно 6–8 раз в день. Выбирайте более обильные блюда и высококалорийные закуски.​ Чем чаще вы едите, тем больше калорий вы поглощаете.    

Ешьте высококалорийную пищу и (в основном) здоровую пищу. Старайтесь есть много высококалорийных продуктов, которые по-прежнему имеют высокую пищевую ценность, таких как орехи и семена, масла, ореховое масло, макароны, авокадо, лосось, мюсли, гейнеры, протеиновые батончики и батончики-мюсли. 

Время от времени есть «нездоровую» пищу – это нормально.​​ Хорошее правило, которому следует следовать, — питаться здоровой пищей в 80% случаев и употреблять менее здоровую пищу в 20% случаев.  

Возьмите на вооружение практику приготовления еды. Другими словами, планируйте и готовьте еду. Таким образом, вы всегда будете иметь под рукой еду и закуски. Заблаговременное приготовление еды поможет вам придерживаться поставленных целей по   калориям и белку.​​  

Вот как выглядит фаза основного набора: На этапе основного набора съедать от 2800 до 3000 калорий в день и от 180 до 200 г белка. Ежедневное потребление макронутриентов примерно распределяется следующим образом: ​​  

• Белок: от 25 до 30% 
• Углеводы: от 40 до 50%  
• Липиды: от 25 до 30%  

1-й прием пищи: овсянка (60 г) с дозой Whey Isolate XP, 200 мл миндального молока, 1 банан, 10 г изюма, корица и натуральные ароматизаторы.   

Предтренировочный комплекс перед тренировкой: Предтренировочный комплекс BF10 с креатином и цитруллином малатом.    

2-й прием пищи: Две булочки с тремя целыми яйцами, 20 г сыра и кетчупом. Салат с помидорами, солеными огурцами .    

Перекус: протеиновые батончики, с фруктами.   

3-й прием пищи: рис (300 г отварного риса), 150 г курицы и много овощей (обычно от 400 до 500 г). Низкокалорийный соус придаст блюду пикантности.​​​​​  

Перекус перед сном: 300 г творога с воздушной пшеницей, четверть ложки казеина, 50 г черники и 10 г изюма, один протеиновый батончик с пакетиком протеиновых чипсов или фруктом.  

В обычный день потребление составляет следующие калории и макронутриенты:  

• 3020 калорий  
• 205 г белка  
• 400 г углеводов  
• 60 г липидов   

Имейте в виду, что тело каждого человека уникально, и поэтому ему нужен метод, который подходит именно ему.