12:17 Набор массы атлетом | |
Многие из вас, вероятно, уже слышали о наборе мышечной массы, также известном как «набор массы». Это обычная практика в мире фитнеса. Но знаете ли вы, что это можно делать по-разному в зависимости от людей и типов телосложения? На самом деле есть несколько способов сделать это.
Существуют разные подходы и программы набора массы, включая «грязный набор», «чистый набор» и основной набор. Чтобы выбрать метод, который подходит вам, вы должны принять во внимание вашу цель, ваше телосложение и ваши показатели. «Грязная масса» предполагает употребление как можно большего количества пищи, чтобы быстро набрать большой вес и мышечную массу. Используя этот метод, многие люди выбирают менее питательную диету, например, фаст-фуд. Отсюда и название «грязная» масса. Хотя употребление таких продуктов на этом этапе может доставлять удовольствие, недостатком является то, что вы также, вероятно, накопите значительное количество жира в организме. Конечно, мы должны позволить себе некоторые свободы, независимо от нашего образа жизни. Но мы вообще рекомендуем не переусердствовать даже в периоды набора мышечной массы. Чистый набор массы, или чистый прирост массы, также требует избытка калорий, но обеспечивается более контролируемым образом. Вы следите за количеством потребляемых калорий, а также за типом пищи . Цель состоит в том, чтобы достичь своих целей по калориям и белку здоровым способом, а не употреблять нездоровую пищу. Этот метод позволяет свести прирост жира к минимуму, при этом наращивая мышечную массу. Оказавшись в профиците калорий, вы все равно наберете немного жира, но гораздо меньше, чем при грязной массе.
Основной набор предполагает потребление калорий на несколько больше, чем обычно, создавая очень небольшой избыток калорий. Для этого вам необходимо обратить внимание на тип и количество пищи, которую вы едите. Очень небольшой избыток помогает минимизировать накопление жира. Недостатком этого подхода является более медленный набор мышечной массы по сравнению с грязным или чистым набором массы. Кроме того, в целом вы наберете меньше веса. Это особенно заметно у людей, которым трудно набрать вес и мышечную массу. Однако, если ваш вес и процент жира в организме вас устраивают, и если вы просто хотите набрать немного больше мышечной массы, то гейнинг для рук – для вас.
Лучший метод набора массы во многом зависит от вашего типа телосложения, генетики и многих других факторов. Основываясь на физических характеристиках, мы можем грубо разделить морфологические типы на 3 различных соматотипа. Хотя многие люди могут попасть в один из этих трех типов, универсального правила не существует. Очень часто у людей проявляются признаки нескольких соматотипов. Каждый человек индивидуален, поэтому важно не считать соматотип неизбежным. Тем не менее, соматотипы могут дать вам хорошее представление о том, какой тип набора массы лучше всего подходит для вас .
Эндоморфных людей также называют «легкими гейнерами». У них высокий процент жира в организме и, как правило, хороший мышечный тонус. Эндоморфы легко набирают вес и жир, которые им трудно сбросить. Набор рук помогает им уменьшить набор жира, если это их цель.
Мезоморфы характеризуются более спортивным силуэтом и относительно легко набирают мышечную массу . Таким образом, этому соматипу больше подходит чистая масса тела. Тем не менее, вы также можете рассмотреть вариант основного набора, если вы хотите ограничить набор жира и если вас устраивает более медленное и устойчивое наращивание массы. Поскольку у мезоморфных людей нет проблем с набором мышечной массы, агрессивная «грязная масса» не обязательна.
Эктоморфных людей называют «хардгейнерами» (которые испытывают трудности с набором мышечной массы и веса). У них худое тело, низкий уровень жира в организме, мало мышц и им очень трудно набирать вес. Для этих людей предпочтительнее выбирать грязную или чистую массу. Поскольку набор жира не является проблемой, они могут потреблять много калорий. Получить достаточное количество калорий для набора мышечной массы и веса может быть очень сложно. Вот совет для «хардгейнеров»: Старайтесь есть регулярно, примерно 6–8 раз в день. Выбирайте более обильные блюда и высококалорийные закуски. Чем чаще вы едите, тем больше калорий вы поглощаете. Ешьте высококалорийную пищу и (в основном) здоровую пищу. Старайтесь есть много высококалорийных продуктов, которые по-прежнему имеют высокую пищевую ценность, таких как орехи и семена, масла, ореховое масло, макароны, авокадо, лосось, мюсли, гейнеры, протеиновые батончики и батончики-мюсли. Время от времени есть «нездоровую» пищу – это нормально. Хорошее правило, которому следует следовать, — питаться здоровой пищей в 80% случаев и употреблять менее здоровую пищу в 20% случаев. Возьмите на вооружение практику приготовления еды. Другими словами, планируйте и готовьте еду. Таким образом, вы всегда будете иметь под рукой еду и закуски. Заблаговременное приготовление еды поможет вам придерживаться поставленных целей по калориям и белку. Вот как выглядит фаза основного набора: На этапе основного набора съедать от 2800 до 3000 калорий в день и от 180 до 200 г белка. Ежедневное потребление макронутриентов примерно распределяется следующим образом:
1-й прием пищи: овсянка (60 г) с дозой Whey Isolate XP, 200 мл миндального молока, 1 банан, 10 г изюма, корица и натуральные ароматизаторы. Предтренировочный комплекс перед тренировкой: Предтренировочный комплекс BF10 с креатином и цитруллином малатом. 2-й прием пищи: Две булочки с тремя целыми яйцами, 20 г сыра и кетчупом. Салат с помидорами, солеными огурцами . Перекус: протеиновые батончики, с фруктами. 3-й прием пищи: рис (300 г отварного риса), 150 г курицы и много овощей (обычно от 400 до 500 г). Низкокалорийный соус придаст блюду пикантности. Перекус перед сном: 300 г творога с воздушной пшеницей, четверть ложки казеина, 50 г черники и 10 г изюма, один протеиновый батончик с пакетиком протеиновых чипсов или фруктом. В обычный день потребление составляет следующие калории и макронутриенты:
Имейте в виду, что тело каждого человека уникально, и поэтому ему нужен метод, который подходит именно ему. | |
|
| |
Еще один важный фактор, который следует учитывать при наборе массы: упражнения с прогрессивной перегрузкой. Их принцип состоит в том, чтобы постоянно стимулировать мышцы адаптироваться к определенному уровню сопротивления, например, поднимая тяжести. Вы увеличиваете вес, подходы или количество повторений каждый раз, когда тренируетесь. Подходящая диета в сочетании с этими прогрессивными силовыми упражнениями позволит вам набрать силу и мышечную массу. 
