Спорткомплекс Авангард

Цели: развитие мышечной массы и силы во время занятий бодибилдингом за счет употребления здоровой диеты или диеты без источника животных белков.

Цель: программа рекомендуется людям, соблюдающим веганскую диету, или тем, кто ищет альтернативу источникам животного белка.

Количество тренировок: от 3 до 4 силовых тренировок в неделю с 3-4 днями отдыха (т. е. примерно 1 день из 2).

Сегодня веганские диеты становятся все более популярными, и многие спортсмены и спортсмены начинают потреблять растительную пищу по соображениям здоровья, вкуса или чувствительности к защите животных. Вопреки распространенному мнению, вполне возможно нарастить мышечную массу, следуя веганской диете, но важно сочетать определенные продукты, чтобы получить пользу от полной аминограммы незаменимых аминокислот.

Чтобы лучше понять потребности каждого, мы быстро определим различные планы:

1. Веган: человек, не употребляющий в пищу никаких продуктов животного происхождения: еды, одежды и т. д.
2. Веган: человек, придерживающийся 100% растительной диеты и не употребляющий пищу животного происхождения.
3. Вегетарианец: существует несколько профилей вегетарианцев:

• Лактовегетарианец: человек, который может есть молочные продукты, но не яйца;
• Ово-вегетарианец: человек, который может употреблять яйца, но не молочные продукты;
• Оволакто-вегетарианец: человек, который не употребляет в пищу мясо животных, но может есть молочные продукты и яйца;
• Полувеган: человек, который не ест мясо, но может есть рыбу, морепродукты и птицу;

4. Флекситарианец: человек, который может есть немного мяса, рыбы или других продуктов животного происхождения, заботясь о своем здоровье, окружающей среде и благополучии животных.

Поэтому мы в основном сосредоточимся на людях, соблюдающих веганскую диету и имеющих дефицит аминокислот и белков. Однако нарастить мышечную массу вполне возможно, если для этого соблюдать несколько основных правил.

Как тренироваться в рамках веганской диеты для набора веса?

Будь то пищевая диета, основанная на животных или растительных источниках, программа тренировок для оптимизации набора мышечной массы должна по существу состоять из многосуставных упражнений, предназначенных для задействования нескольких групп мышц, таких как приседания, становая тяга и т. д. с земли или даже лежа. нажимать. Конечно, можно включать изолирующие упражнения. Основная цель – стимулировать развитие мышц с помощью соответствующих упражнений и нагрузок, не пренебрегая техникой и исполнением. Имейте в виду, что упражнение с умеренной нагрузкой и хорошим исполнением будет гораздо эффективнее, чем упражнение со слишком большой нагрузкой и плохой техникой.

Спортивные занятия должны быть достаточно интенсивными и продолжаться примерно от 1 часа до 1 часа 15 минут, чтобы вызвать мышечное напряжение. Нет необходимости проводить двухчасовые занятия, если не соблюдается интенсивность. Соблюдайте время отдыха в зависимости от выполняемого упражнения и используемой нагрузки. Фактически, если вы выполните серию из 10 приседаний с частотой 50% от максимального повторения, время восстановления будет меньше, чем серия из 5 приседаний с частотой 80% от максимального повторения.

Ваша программа тренировок должна быть сбалансирована в соответствии с используемыми упражнениями и мышцами. Действительно, цель состоит в том, чтобы проработать все мышцы, не пренебрегая определенными частями. Например, некоторые новички сосредотачиваются только на верхней части тела, пренебрегая нижними конечностями, что в конечном итоге может создать мышечный дисбаланс, стать причиной травм и поставить под угрозу вашу цель наращивания мышечной массы.

Сон и отдых также необходимы для выздоровления. Вопреки распространенному мнению, мышечные волокна разрушаются во время занятий спортом, а затем восстанавливаются и развиваются во время отдыха. Таким образом, для оптимизации восстановления рекомендуется проводить ночи продолжительностью около 7-8 часов в зависимости от человека.

Перед каждой тренировкой рекомендуется хорошо разминаться, чтобы подготовить тело к нагрузкам и избежать травм. Рекомендуется использовать резинки, более длинные и легкие подходы упражнений на тело или даже небольшое кардио (примерно 5-10 минут). Если есть сомнения в исполнении, можно обратиться за советом к профессионалу.

Программа тренировок вегана не отличается от классической программы набора массы, поскольку отличается только питание при употреблении продуктов растительного и неживотного происхождения.

Частоту, продолжительность и интенсивность тренировок можно менять, включая упражнения. Эта программа остается примером, и для получения дополнительной информации о программе, адаптированной к вашему уровню, рекомендуется проконсультироваться со спортивным тренером.

Веганская диета для набора веса

Мы часто слышим, что соблюдение нормы потребления белка при веганской диете может быть затруднено, поскольку веганская диета может быть менее богата белками и аминокислотами, чем диета животного происхождения. При наборе мышечной массы очень важно иметь профицит калорий, а это означает, что вы должны поглощать больше калорий, чем расходуете. Действительно, у вас может быть самая лучшая программа тренировок, но если питание недостаточно сбалансировано по макронутриентам и богато калориями, вы не сможете достичь своей цели по набору мышечной массы. Веганская диета очень разнообразна и включает в себя интересные источники белков, жиров и углеводов. Итак, вы поняли, что питание и спорт идут рука об руку для достижения лучших результатов.

Для роста мышц важно, чтобы они находились в анаболической среде, где потребление калорий превышает расход калорий. Во-первых, важно определить свою калорийность (потребление, которое позволяет вам поддерживать постоянный вес), а затем увеличивать ее в течение нескольких недель, пока ваша цель не будет достигнута. Поэтому важно отслеживать содержание макронутриентов в еде для оптимального расчета макроэлементов. Вы можете увеличить потребление на 200–500 калорий в неделю, чтобы регулировать его в течение всего периода набора массы.

Небольшое напоминание: 1 г белка обеспечивает 4 килокалории, 1 г углеводов — 4 килокалории, а 1 г жира — 9 килокалорий. Не рекомендуется есть что угодно и вся в непропорциональных количествах в надежде нарастить мышечную массу. Увеличение потребления калорий должно осуществляться в долгосрочной перспективе, чтобы избежать чрезмерного накопления жира.

Вообще говоря, вы можете потреблять до 2 г белка на килограмм веса тела (пример: примерно 160 г для взрослого человека весом 80 кг), 1 г липидов на килограмм веса тела (примерно 80 г для взрослого человека весом 80 кг) и остальное. калорий должны поступать из углеводов. Научные исследования показали, что белки способствуют поддержанию и развитию мышечной массы. Полезные жиры могут способствовать общему здоровью организма, а углеводы считаются источником энергии для тела и мышц.

В рамках веганской диеты важно сочетать несколько разных источников пищи, чтобы обеспечить все аминокислоты и макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Действительно, веган, который не употребляет молочные продукты и яйца, не может обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, которые мы находим в источниках животного белка. Среди последних есть BCAA (лейцин, изолейцин, валин), а также лизин, метионин, фентилаланин, треонин и триптофан. Так можно комбинировать продукты из злаков, бобовых и масличных культур.

Для хорошего сбалансированного питания, достаточно богатого калориями для набора мышечной массы, мы советуем вам варьировать источники белков, углеводов и жиров во время завтрака, обеда и ужина. Эти блюда можно адаптировать, например, в соответствии с вашим графиком тренировок. Таким образом, вы можете съесть больше за обедом, если вы тренировались утром, или за ужином, если вы занимались поздно вечером. Идея состоит в том, чтобы питание было адаптировано к вашей цели и вашей повседневной жизни.

Веганские пищевые добавки для набора массы

Веганские пищевые добавки  подходят, чтобы помочь вам набрать массу и избежать дефицита белков животного происхождения. Тем не менее, добавки рекомендуются, если ваше питание и занятия спортом идеально адаптированы для достижения лучших результатов. Таким образом, у вас есть возможность выбрать бренд и продукт по выгодной цене.

Что содержат веганские пищевые добавки

Веганские белки содержат несколько источников белка. Так, белок можно найти в рисе, горохе, тыкве, кокосе, киноа, асаи, ягодах годжи и других. Веганские белки являются идеальной альтернативой молоку или животным белкам, а также способствуют поддержанию и развитию мышечной массы.

Креатин — аминокислота, широко используемая в бодибилдинге, поскольку она улучшает физические способности во время последовательных серий очень интенсивных и кратковременных упражнений от 3 г в день. Он присутствует в источниках животного белка, таких как мясо, поэтому веганское питание более подвержено дефициту креатина, поэтому рекомендуется его добавление.

Веганские BCAA содержат аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина, но их состав основан на ингредиентах растительного происхождения, полученных в основном путем ферментации растений. Они также считаются незаменимыми, поскольку не могут синтезироваться организмом самостоятельно и должны поступать с пищей или даже добавками.

Поливитамин содержит набор витаминов, некоторые из которых обогащены минералами. Этот тип продукта обеспечивает полный профиль витаминов и микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма и борьбы с возможным дефицитом. Очень часто сертифицированные веганские поливитамины не содержат ингредиентов животного происхождения.