Авангард

Все большее число бегунов организуют свои тренировки, сочетая бег и силовые тренировки. Вот несколько советов, как максимизировать выигрыш, играя за обе стороны и стремясь нарастить мускулы.

Комбинированная тренировка состоит из примирения двух, казалось бы, противоречивых форм упражнений: работы на выносливость, с одной стороны, и силовой работы, с другой. Это можно практиковать по разным причинам:

• Для улучшения результатов, не пытаясь нарастить мышечную массу. В таких обстоятельствах целью является производительность, а не набор мышечной массы.

• Для уточнения силуэта: кардиотренировки способствуют потере жировой массы, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Во втором сценарии добиться прироста, как правило, труднее, поскольку работа на выносливость может блокировать механизмы, ответственные за увеличение мышечной массы.

Тренировки по бегу и бодибилдингу: игра в интерференцию

Чтобы лучше понять феномен помех, которые могут возникнуть между кардио-тренировкой и силовой тренировкой, мы должны вспомнить, как работают мышцы. Когда мы тренируемся, будь то бег километров или работа с гантелями, мы создаем стресс для организма. Этот стресс активирует мессенджеры внутри мышц, которые стимулируют определенные гены. Эти гены улучшают нашу адаптацию к тренировочному стрессу, который мы в ответ накладываем на себя.

Таким образом, при кардиотренировке (бегового типа) стимулируется именно способность организма транспортировать и потреблять кислород. Когда мы используем чугун, активированные гены в большей степени способствуют стимуляции мышечного синтеза и увеличению мышечной массы.

Однако при сочетании этих двух типов тренировок могут возникнуть явления интерференции  : работа на выносливость фактически подавляет активацию мышечного синтеза, который стимулирует силовая тренировка.

Это очень хорошая новость для тех, кто занимается бодибилдингом, чтобы улучшить свои беговые результаты, и кто хочет любой ценой избежать набора веса. С другой стороны, это значительно усложняет задачу тем, кто стремится нарастить мышечную массу и одновременно повысить свою выносливость. Однако есть несколько советов, которые помогут им достичь своей цели.

Советы по набору мышечной массы (не отказываясь от тренировок по бегу)

Перед тренировкой с отягощениями проведите работу на выносливость. Сигнальная активность, которую вызывает кардиосессия в направлении ваших генов, длится примерно 3 часа. Для занятия бодибилдингом это гораздо больше (>12 часов). Если цель состоит в наборе мышечной массы, лучше всего выполнять кардиотренировку перед силовой тренировкой, а не наоборот, когда обе тренировки выполняются в один и тот же день. Это позволяет оптимизировать ответы по обоим пунктам за счет ограничения помех.

Между кардио-тренировкой и силовой тренировкой должно пройти не менее 3 часов на восстановление. Фактически, именно во время задержки помехи сохраняются. Кроме этого, бояться нечего.

После тренировки по укреплению мышц съешьте восстановительную закуску, богатую углеводами и белками. Если тренировка с отягощениями действительно является стартером, запускающим синтез мышц, можно усилить его активацию, принимая быстрые белки в течение получаса после тренировки с отягощениями. Для этого в идеале обеспечить перекус сразу после окончания сеанса. Простое правило: посмотрите на этикетки и укажите около 25 граммов белка.

Убедитесь, что вы никогда не останетесь голодными. Для набора мышечной массы важно никогда не допускать дефицита энергии в организме. Когда им не хватает энергии, мышцы используют себя в качестве источника энергии, что противоречит желаемому эффекту, способствуя потере мышечной массы.

Спокойной ночи. Ночью мышцы сохраняют значительную активность и запускают многочисленные механизмы восстановления. Поэтому при попытке набрать мышечную массу важно быть еще более внимательным к хорошему и достаточному сну.