Спорткомплекс Авангард

Источники белка, поступающего с пищей, делятся на два источника:  животные белки,  содержащиеся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, и  растительные белки,  содержащиеся, например, в бобовых и овощах. В целом мы подчеркиваем их важную роль для спортсменов, когда они стремятся увеличить мышечную массу. Однако последние также играют важную роль в восстановлении спортсменов, занимающихся выносливостью (триатлон, бег от беговой дорожки до марафона, плавание на 400 м в открытой воде: очевидно, что потребности различаются в зависимости от дистанции).

Цель состоит не в том, чтобы увеличить размер ваших мышц, а в том, чтобы позволить мышцам, которые интенсивно используются при повторении жеста, адаптироваться к ограничениям тренировки. При более внимательном рассмотрении можно выделить  четыре основные функции белков для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Белки являются основной структурой наших мышц. Подобно кирпичам, из которых состоят стены дома, мышцы состоят из белков, которые придают им структуру.  При эксплуатации этот узел подвергается сильным нагрузкам и появляются трещины. Именно последнее объясняет появление болей в течение нескольких дней после более напряженного, чем обычно, или необычного сеанса.

В восстановлении нанесенного ущерба белки играют важную роль и предотвращают ухудшение повреждения. Это объясняет, почему особенно  важно обеспечить их правильное потребление в часы после длительных прогулок, разделенных тренировок или, в более общем случае, когда тренировочная нагрузка высока.

Тренировка – это  мощная нагрузка  на мышцы. Когда мы тренируемся, они должны увеличивать потребление кислорода и сопротивляться воздействию на землю (при беге), которое вызывает каждый шаг. Они также сталкиваются с многочисленными физиологическими нарушениями:  повышается уровень лактата, снижается уровень гидратации и т. д.

Эти нарушения повышают уровень утомляемости и могут временно снизить уровень работоспособности. С другой стороны, если применяются правильные стратегии восстановления,  мышцы адаптируются к этому сигналу, что позволяет им постепенно становиться все более выносливыми. Увеличивается число капилляров (петлей сети кровообращения), снабжающих их кровью и кислородом, митохондрии – своего рода маленькая фабрика по производству энергии – становятся все более эффективными и т. д.

Роль белков в этом контексте очень велика, поскольку они снова составляют основную составляющую этих различных структур. Другими словами,  потребление белков на этапе восстановления позволяет мышцам не только восстанавливаться,  но и адаптироваться к тренировкам, вооружаясь различными инструментами, необходимыми для того, чтобы становиться все более и более эффективными.

Белки также участвуют в  ресинтезе запасов энергии. Когда мы тренируемся на выносливость, запасы сахара, содержащиеся в наших мышцах, повреждаются. Поэтому основная роль восстановления заключается в их восполнении.

Белки, потребляемые совместно с сахарами  в течение 30 минут после тренировки,  способствуют этому феномену пополнения запасов. Это, в частности, объясняет, почему недавние исследования показали пользу  шоколадного молока  в восстановлении бегунов. Богатый сахарами и белками, он обладает интересными свойствами для восстановления мышц. Следует помнить, что белки хуже усваиваются без сахаров и наоборот. Итак, это пара-победитель!

Последним преимуществом белков является укрепление иммунной системы. Это особенно интересно для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку риск заболевания резко возрастает в периоды высокой тренировочной нагрузки или еще сильнее после очень утомительной тренировки (длительная тренировка, очень короткая интервальная интенсивная тренировка). Несколько недавних научных исследований показали, что можно снизить риск заболевания в периоды перегрузки, систематически добавляя богатые белком закуски после каждой тренировки.

Поэтому на практике мы будем помнить, что важно следить за тем, чтобы вы всегда давали белки с каждым приемом пищи и чтобы перекус, принимаемый в течение 30 минут после тренировки, обязательно включал их,  чтобы оптимизировать восстановление.

Однако было доказано, что организму не требуется постоянная «помощь». Как мы говорили, например, об инструментах, помогающих восстановлению или гидратации, белки будут очень полезны в ключевые периоды тренировок: перегрузка, трудная тренировка, укрепление мышц, заточка. После «легких» тренировок, таких как бег трусцой, езда на средней дистанции, без тренировочной перегрузки, не обязательно включать их в комплекс или хотя бы в меньших количествах. Таким образом, когда вам это действительно понадобится, ваше тело сможет получить от этого больше пользы.

Так что решать вам! И выкиньте из головы тот факт, что потребление белка = набор массы. Нет, стремление к набору массы должно быть связано с тренировками, целью которых является эта цель. Когда вы тренируетесь в качестве триатлониста, бегуна или пловца, белки будут только союзником вашего восстановления и, следовательно, вашей производительности.