Авангард

Бесполезно и даже опасно начинать подготовку к весенним задачам слишком рано. Поздней осенью и зимой тренировки должны быть сосредоточены на углубленной проработке основ бега. 

Конкретная подготовка, какое расписание?

От восьми недель до крайнего срока для очень опытного бегуна до двенадцати недель для более начинающего бегуна: это обычно предпочтительное время тренировок для подготовки к марафону или полумарафону.

Октябрь/ноябрь/декабрь: месяцы основания

Речь не идет о том, чтобы почивать на лаврах и спокойно ждать наступления января. Если конкретное обучение еще не стоит на повестке дня, то именно в ноябре и декабре формируются основы, основание пирамиды, на которой в дальнейшем будет строиться все обучение. Эта основа должна быть максимально прочной! Это общий этап подготовки…

Общая подготовка к зиме: инструкция по применению. Подготовка будет сосредоточена на 3 основных направлениях:

– Выносливость: бег в неторопливом темпе (60% МАС). За этот период они составят от 85 до 90% обычного пробега бегуна. Планируйте прогулки продолжительностью в среднем 50 минут – 1 час. И немного более длительная прогулка каждую неделю, с 1:10 до 1:30.

– Укрепление мышц: тело будет подвергнуто испытанию во время подготовки к марафону или полумарафону в январе. Поэтому оно должно быть подготовлено соответствующим образом. 

– Общефизическая подготовка: задействована вся вспомогательная мускулатура: пресс, корпус, плечи и руки (работа с легкими нагрузками и большим количеством повторений), укрепление ног (выпады вперед и т. д.)

– Специальная подготовительная сессия: будет задействована мышечно-сухожильная система, непосредственно задействованная во время шага бегуна. Работа с шагом, частота амплитуды с планками на полу, прыжки, колокольчики, подъемы колен, пятки и ягодицы, тяговые шаги: все интересные упражнения, которые можно интегрировать перед сплит-сессией.

– Тренировка на холме: выберите короткие усилия, позволяющие работать над максимальной аэробной мощностью. Повторение усилий в течение 10–30 секунд с интенсивностью, близкой к максимальной, с перекатом или с места на склоне со значительным перепадом высот (10–15%). Значительное время восстановления (в 3–5 раз больше времени усилий) между каждым подъемом. Преимущество этих занятий заключается в том, что они естественным образом работают над укреплением мышц за счет специфического сочетания с движениями бегуна. Техникой бега ни в коем случае нельзя пренебрегать.

– Скоростная работа: сплит, сравнимый с сессиями МАС (максимальная аэробная скорость), с продолжительностью усилий от короткой (<1 минуты) до средней (до 2 минут).

Усилия, выполняемые в диапазоне интенсивности порядка 95-105% МАС, будут чередоваться со значительным временем восстановления (удваивают время усилий). Техника бега снова станет самостоятельной целью тренировки. Эту работу можно прекрасно выполнить в рамках работы на холме, на уклоне около 8-10%.

Типичная неделя с 3 занятиями в неделю

Типичная неделя с 4 занятиями в неделю

Типичная неделя с 5 занятиями в неделю

Очевидно, не запрещено в этот период углубленной работы участвовать в соревнованиях. Участие в мероприятии может подтвердить работу, проделанную в ходе обучения, и поддержать хороший уровень мотивации в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Вместо этого выбирайте короткие соревнования, такие как шоссейные гонки ( 10 км или более короткие дистанции). Также настоятельно рекомендуется участие в кроссах (главном соревновании зимнего бега). Однако будьте осторожны и не переусердствуйте: одно-два соревнования в месяц – это максимум!