Авангард

Большинство людей не получают достаточного количества полезных жирных кислот омега-3. Узнайте, почему пришло время включить их в свой рацион.

Если бы разные типы жирных кислот жили в одном царстве, королем была бы жирная кислота омега-3. 

Эта жирная кислота помогает стимулировать работу мозга, сохранять здоровье глаз и способствовать выздоровлению — вот некоторые из причин, по которым она заслужила свое место на троне. Вопрос здесь в том, как убедиться, что вы получаете достаточно. Читайте дальше, чтобы узнать, каковы лучшие источники омега-3 и почему вам необходимо включать эти полезные жиры в свой рацион.

Что такое омега-3? Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми жирами, а это означает, что организм не может вырабатывать их самостоятельно, в отличие от других типов жиров. Единственным возможным источником питания является ваша диета.

Существуют различные формы омега-3: α-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК содержится главным образом в некоторых растительных маслах и орехах, листовых овощах, льняном семени и льняном масле, а также в некоторых животных жирах органического происхождения. И наоборот, ЭПК и ДГК содержатся только в рыбьем жире и жире водорослей.

ЭПК и ДГК являются наиболее важными жирными кислотами омега-3, поскольку доказано, что они наиболее полезны для нашего здоровья.

И наоборот, АЛК должна быть преобразована в ЭПК и ДГК, и в этом заключается проблема. Скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК чрезвычайно низка, а это означает, что вам придется потреблять нереальные количества продуктов, содержащих АЛК, чтобы получить рекомендуемые дозы ЭПК и ДГК. Это не значит, что вам не следует есть продукты, содержащие АЛК, поскольку АЛК также очень полезна для вашего здоровья, но вам все равно следует убедиться, что вы получаете достаточное количество ЭПК и ДГК.

Почему омега-3 так важна? Во-первых, поскольку она являются неотъемлемой частью наших клеточных мембран, они чрезвычайно важны из-за своей текучести. (Текучесть — это хорошо, потому что молекулы могут перемещаться внутрь клетки и обратно).

Во-вторых, они борются с воспалениями в нашем организме. Это означает, что они полезны, например, когда человек страдает аутоиммунным заболеванием, таким как астма или артрит, или восстанавливается после травмы.

В-третьих, они делают нас умнее: омега-3 необходимы для развития и функционирования мозга. Они особенно важны во время беременности и грудного вскармливания, а также по мере старения.

В-четвертых, они могут улучшить здоровье ваших глаз, поскольку DHA является важным структурным компонентом нашей сетчатки.

В-пятых, омега-3 могут свести к минимуму факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень триглицеридов5, бляшек6 или артериальное давление.

Каковы лучшие источники омега-3? Продукты, богатые омега-3, — это рыба (в том числе лосось, скумбрия, сельдь), некоторые растительные масла (ореховое масло, льняное масло), грецкие орехи, семена льна и листовая зелень.

Следует избегать масел, богатых жирными кислотами омега-6 (и продуктов, содержащих эти масла), например кукурузного, подсолнечного и соевого масла. Причина в том, что эти жирные кислоты омега-6 могут вызывать воспаление, и, хотя это может показаться не так, многие из нас потребляют их слишком много: идеальное соотношение омега-6 к омега-3 составляет 4:1.

Не волнуйтесь, если вы не любите рыбу. Вы также можете добавлять в блюда рыбий жир или масло водорослей. Последний является единственным вегетарианским источником DHA и EPA, но он так же хорош, как и рыбные продукты, и более безопасен для окружающей среды.

Давайте подведем итоги  Жирные кислоты омега-3 приносят много пользы для здоровья, поэтому они обязательно присутствуют во всех питательных диетах. Кроме того, чтобы достичь здорового соотношения жирных кислот омега-6 и омега-3, вам следует стараться максимально избегать масел, богатых омега-6, поскольку существует большая вероятность, что вы уже потребляете слишком много.