Скажи мне, какой у тебя MAС, и я скажу, как быстро ты можешь бегать! Вычисление максимальной аэробной скорости, конечно, не является обязательным. Однако это позволяет вам более точно работать на тренировках и точнее ставить цели, когда дело касается соревновательных целей.
МАС: определения
- Максимальная аэробная скорость (MAС) – это скорость бега, при которой бегун достигает максимального потребления кислорода (VO2max).
- Требовательный темп бега, с этой скоростью можно бегать только в течение короткого времени (варьируется в зависимости от уровня, подготовки и опыта) от 4 до 8 минут.
 Тест на эффективность бега: в чем проблемы?
Прохождение теста требует от бегуна, желающего прогрессировать, несколько интересов:
→ Оценка хронометрического потенциала на разных дистанциях.
→ Оценка областей прогресса , сильных и слабых сторон (по отношению к уже достигнутым результатам)
→ Определение максимальной частоты сердечных сокращений (при условии, что кривая сердечного ритма вышла на плато в конце теста)
→ Определение всех полезных темпов тренировок.
Контролируемые тесты на эффективность бега
- В лаборатории: тест MAС желательно проводить на беговой дорожке для бегунов на длинные дистанции. Под наблюдением врача он с помощью различных измерений (электрокардиограмма, измерение лактата, анализ газообмена) определит разные темпы и пороги работы. Однако полученная MAС может быть недооценена по сравнению с полевыми испытаниями из-за отсутствия опыта работы на беговой дорожке, материальных ограничений и ограниченного пространства, что часто приводит к более быстрому повышению температуры тела (и частоты сердечных сокращений), чем на открытом воздухе.
- Полевые испытания: существует множество протоколов.
- Челночный тест (интересный для командных видов спорта из-за многочисленных смен направления) кажется наименее подходящим для бегунов на длинные дистанции.
- Тест Брю (за велосипедом) удобен для бегуна, которому нужно только следовать темпу, заданному велосипедистом. Однако случается, что из-за этой помощи потенциал бегуна переоценивается.
- Тест VAMEVAL, наиболее часто используемый в ассоциациях, требует от бегуна следовать ритму, заданному звуковым сопровождением. На легкоатлетической дорожке через каждые 20 метров расставляют конусы. По каждому сигналу бегун должен оказаться у следующего блока. Поскольку скорость увеличивается на 0,5 км/ч каждую минуту, бегун в конечном итоге останавливается. Последний пройденный уровень позволит экстраполировать MAС.
Тесты VMA проводить самостоятельно
- Полукупер: Необходимое оборудование: легкоатлетическая дорожка или идеально откалиброванная трасса каждые 100 метров.
После стандартной разминки (20 минут легкого бега + растяжка + прогрессивное ускорение) бегун должен преодолеть максимально возможную дистанцию за 6 минут – в максимально равномерном темпе.
Это просто настроить на бумаге, однако нелегко, особенно начинающему бегуну, понять, с какого темпа начинать. Классически начало слишком быстрое, а конец трудоемкий. Затем полезно усовершенствовать тест, повторяя его в течение двух или трех недель подряд, принимая в качестве эталона наилучшее полученное среднее значение.
Затем просто разделите пройденное расстояние на 100, чтобы получить MAС бегуна.
Примеры:
1500 м пройдено за 6 минут = 15 км/ч MAС
1200 м пройдено за 6 минут = 12 км/ч MAС
- Тест «Кошка»: пробежать в обычном темпе и как можно быстрее 2000 или 3000 метров в зависимости от возраста и уровня.
- Начинающий бегун: По окончании полной разминки (20 минут бега, затем активная растяжка и три прямые с постепенным ускорением) пройдите максимально возможное расстояние за четыре минуты. Это расстояние в течение четырех минут позволяет вам рассчитать скорость, которая соответствует вашей расчетной VMA.
Методика расчета:
MAС = пройденное расстояние (в км) x 15
Пример: если вы пробежали 1000 м (1 км) за 4 минуты, ваша MAС равна 15 км/ч (1 x 15).
- Подтвержденный бегун: По окончании полной разминки (20 минут бега, затем активная растяжка и 3 прямые с постепенным ускорением) вы должны преодолеть максимально возможное расстояние за 5 минут. Это расстояние в течение пяти минут позволяет вам рассчитать скорость, которая соответствует вашей расчетной MAС.
Методика расчета:
MAС = пройденное расстояние (в км) x 12
Пример: если вы пробежали 1500 м (1,5 км) за 5 минут, ваша MAС составит 18 км/ч (1,5 х 12).
|
