Авангард

Лишь немногие бегуны, даже самые опытные, проходят тренировки без ошибок. Возможно, не зря (рискуя повторить некоторые очевидные факты) перечислим ошибки, подлежащие исправлению...

1 Вы нетерпеливы. Как новичкам, так и опытным бегунам не следует бежать слишком быстро. Мы должны прогрессировать, не пропуская ни шага. Не стоит сразу возлагать на себя чрезмерные усилия. Сначала идите, затем идите/бегите и, наконец, бегите. Пятнадцать, двадцать, тридцать минут или час без остановки. Закрепите то, что вы узнали, прежде чем переходить к вариациям темпа. Шаг за шагом выбор цели должен быть разумным и уважать метод.

2 Вы проходите сложные сеансы один за другим. Если нагрузка необходима для прогресса, делать это каждый день — плохая идея. Правила физиологии напоминают нам: для пополнения запасов мышечного гликогена после интенсивной тренировки в VMA необходимо от 48 до 72 часов. Правильный метод: выберите чередование сложной тренировки (работа в быстром темпе) и восстановительной сессии (фундаментальная выносливость).

3. Вы бежите слишком быстро во время пробежки. Большая часть еженедельного пробега (около 80%) должна быть посвящена бегу на выносливость, который поможет создать прочную основу для выдерживания усилий, лучшего восстановления и прогресса во всех областях. Бегите с VMA от 55 до 75%, чтобы обеспечить оптимальное развитие. Эти пробежки не должны регулярно превращаться в драку. Крайне важно выполнять все темпы на выносливость. Особенно бас (<70% VMA). Медленно бежать к прогрессу – это не нонсенс. Совсем наоборот. Это способствует увеличению пробега и длительному периоду тренировок с меньшей утомляемостью.

4. Вы пренебрегаете фазами отдыха. Держать голову на руле круглый год — невыгодная стратегия. Очень важно тщательно выбирать цели, не накапливая их в бешеном порядке. За периодами интенсивных тренировок должны следовать периоды отдыха перед соревнованиями или восстановления после них. Это логика тренировочных циклов. Нам придется резать!

5. Вы превращаете каждую сплит-сессию в соревнование. Хорошая тренировка означает подготовку на правильном уровне. Каждая тренировка, особенно интервальная, не должна быть поводом для того, чтобы заставлять себя работать и стараться добиться наилучших результатов. Строгое соблюдение скорости бега и времени восстановления обеспечивает неоспоримый прогресс в долгосрочной перспективе. Плохое управление усилиями приводит к сокращению сеанса, регрессу или даже травме.

6 Вы злоупотребляете треком. В жизни бегуна есть нечто большее, чем просто бег! Чрезмерные тренировки на синтетических покрытиях могут привести к усталости и травмам сухожилий. Надо уметь выбираться со стадиона, менять тренировочные площадки и время от времени делать выбор в пользу фартлека или усилий, продиктованных только ощущениями дня.

7. Вы умножаете соревнования. Чрезмерная конкуренция является настоящим препятствием на пути прогресса. Бегайте ради удовольствия, развешивая нагрудник каждые выходные, почему бы и нет? Но при условии, что вы не рассматриваете тесты с точки зрения производительности. Желать втиснуться каждую неделю и игнорировать все правила физиологического восстановления явно вредно.

8. Вы не адаптируете свое обучение к своим личным ограничениям. Семейная и профессиональная жизнь, а также ограничения повседневной жизни добавляют дополнительную физическую и нервную усталость, которую меньше испытывают спортсмены высокого уровня, которым выгоден график, позволяющий им лучше справляться с большими тренировочными нагрузками. Желание скопировать их — ошибка. Каждый бегун должен найти правильный баланс и отвести бегу правильное место в своей жизни. Ничего не потревожив.

9. Вы раб часов (или GPS). Конечно, очень важно установить надежные ориентиры для тренировок в правильном темпе. Но время от времени отказываться от технологий и сосредотачиваться на себе, на ощущениях от усилий, — это часть обучения бегуна. Знакомство с самим собой имеет важное значение и позволяет вам лучше адаптироваться к любым ситуациям.

10. Вы пренебрегаете своим образом жизни. Сон и диета не являются отдельными аспектами самой тренировки. Достижение целей требует усилий на всех уровнях. Не впадая в излишества монашеской жизни. Но в каждом выборе есть элемент отречения...