Авангард

В зимние месяцы не всегда легко придерживаться настоящей стратегии тренировок. Случайные погодные условия, недостаточное освещение, мучительная усталость: возможно, нам нужно придерживаться нескольких основных принципов, чтобы не впадать в летаргию и оставаться по-настоящему активными.

Очень важно подготовиться к противостоянию холоду. Помимо простого ощущения комфорта, необходимо сохранять мышцы в тепле, чтобы оптимизировать их функционирование.

Организм, борющийся с холодом, – это организм, реализующий определенный ряд механизмов (сужение сосудов, ускорение сердечного ритма), тем самым ускоряя расход энергии при физической нагрузке. В результате может произойти небольшое снижение производительности.

Ниже 5°C:

• Соблюдайте правило трех слоев одежды для верхней части тела. Первый слой антиперспиранта сохраняет тело сухим, второй изолирующий слой сохраняет тепло и третий защитный слой отсекает воздух и остается воздухонепроницаемым от ветра.

• Холод не способствует мышечной нагрузке. Напротив ! Для оптимального функционирования организму необходимо достичь или поддерживать определенную температуру. В тепле мышца лучше орошается, становится более эластичной, более устойчивой к нагрузкам. Короче говоря, его работа улучшается.

Поэтому необходимо носить длинную одежду (брюки, колготки и т. д.), чтобы избежать мышечных проблем и оптимизировать работу мышечно-сухожильной системы.

• Защищайте конечности: перчатки и шапка становятся незаменимыми , когда температура приближается к 0°C . Кровообращение легче покидает пальцы, чтобы сконцентрировать тепло на работе жизненно важных органов.

Научитесь справляться с неожиданностями. Длинные зимние ночи могут затруднить планирование тренировок. Поэтому разумно изменить свои привычки и найти время для тренировок в середине дня, а не вечером – и воспользоваться более благоприятными условиями, как с точки зрения освещения, так и с точки зрения температурного режима.

Также предусмотрите возможное ухудшение условий тренировок (замерзшая трасса или грунт и т. д.) и всегда планируйте план Б как с точки зрения места тренировки (в натуральном выражении, если трасса замерзла), так и типа тренировки (отмените сплит на замороженной трассе). грунт – слишком опасно – чтобы заменить его пробежкой или тренировкой в ​​помещении, и перестроить свою тренировочную неделю с учетом климатических неуловимых явлений).

Зимой бегун должен уметь справляться со всеми неблагоприятными ситуациями!

Зимой, даже в большей степени, чем в обычных климатических условиях, разминка перед тренировкой должна быть тщательной. Поскольку организму требуется больше времени, чтобы достичь нужной температуры, продолжительность бега (начатого с низкой интенсивностью) будет увеличена как минимум на 10 минут по сравнению с разминочным бегом, проводимым летом. Перед началом фазы активной растяжки потребуется от 20 до 30 минут.

О необходимости иметь глобальную стратегию

• Поскольку зимой тело более уязвимо, важно сразу же после нагрузки обеспечить себя защитной одеждой.

• Хотя чувство жажды остается менее выраженным, чем летом, увлажнение не менее важно! Остерегайтесь риска тендинита или судорог, вызванных пренебрежением водой. Не ждите, пока почувствуете жажду, и всегда приносите с собой напиток до, во время и после тренировки. Будьте осторожны с бутылочками, оставленными на улице: они могут остыть до такой степени, что во время тренировки могут возникнуть проблемы с пищеварением. Совет: положите бутылки с водой под ветровку, чтобы тело согрело их.

• Поскольку энергозатраты выше (бдительность при выходе натощак), диету необходимо адаптировать. Зимой прибавлять на один-два кг тяжелее — это ненормально. Даже если вес — враг бегуна, не следует пытаться любой ценой бороться с некоторым набором веса.

• Соблюдение здорового образа жизни важно. Не погружаясь в аскетический образ жизни, вы должны следить за тем, чтобы сохранять определенный баланс. Как с точки зрения качества и количества сна, так и с точки зрения регулярности тренировок (даже если это просто пробежка), так и режима питания.