Спорткомплекс Авангард

Подростковый возраст — это период значительного физического роста и развития, который включает в себя изменения в составе тела, метаболические и гормональные колебания, а также созревание систем органов, и все это может повлиять на будущее здоровье молодого спортсмена. С точки зрения питания подростковый возраст также является важным периодом для формирования пожизненных отношений человека с едой, что особенно важно с точки зрения связи между диетой, физическими упражнениями и образом тела. Для этого периода также характерны проблемы с управлением временем и периоды эмоциональных колебаний.

Регулярные занятия спортом приносят подросткам множество преимуществ, включая социальное взаимодействие, улучшение физического здоровья, а также развитие личности и самооценки.

В подростковом возрасте необходимо достаточное количество энергии для удовлетворения как потребностей индивидуального роста и развития, так и потребностей, связанных с общей физической активностью, тренировками и соревнованиями. Имеются оценки расхода энергии у спортсменов-подростков, хотя они могут значительно различаться: для мальчиков ~3640 ± 830, а для девочек ~3100 ± 720 ккал/день.

Определение индивидуальных энергетических потребностей подростков-спортсменов еще больше осложняется метаболической и гормональной изменчивостью как внутри отдельных людей, так и между ними, а также методологическими трудностями в оценке как потребления, так и расхода энергии.

Рост в период полового созревания напрямую связан с гормональными изменениями, сопровождающими половое развитие. В то время как у девочек скачок роста обычно начинается и они достигают пика своего развития на 2 года раньше, чем у мальчиков (~12 лет для девочек против ~14 лет для мальчиков).

Энергетические потребности роста состоят из двух частей: энергии, затрачиваемой на синтез новых тканей, и энергии, запасаемой в растущих тканях.

Потенциальные симптомы относительного дефицита энергии в спорте среди молодых людей, занимающихся интенсивными тренировками, встречаются часто.

У начинающих спортсменов недостаток доступной энергии может привести к ряду серьезных последствий для здоровья, включая задержку полового созревания, нарушения менструального цикла, плохое здоровье костей, низкий рост, развитие расстройств пищевого поведения и повышенный риск травм.

Макронутриенты, необходимые для развития спортсмена

• Белки

Подросткам необходим белок для поддержки общего роста и развития, а также для улучшения реакции на физические тренировки. В период скачка роста прирост мышечной массы тела может достигать ~2,3 г/день у девочек и ~3,8 г/день у мальчиков, что примерно в три раза больше, чем в препубертатном периоде. Кроме того, продольные данные показывают, что физически активная молодежь накапливает больше мышечной массы, чем их малоподвижные сверстники.

Общее потребление энергии является важным фактором при оценке потребности в белке. При недостаточном потреблении энергии мобилизуются эндогенные белки, а также гликоген печени для поддержания гомеостаза глюкозы в крови, что потенциально снижает доступность белка для его основных функций. При условии адекватного потребления энергии рекомендации по потреблению белка для максимального увеличения чистой массы тела после тренировки, по-видимому, в первую очередь зависят от общей массы тела и массы без жира. Потребление белка в количестве ~0,11 г/кг/ч во время восстановления после тренировки или эквивалент ~1,5 г/кг/день (например, ~0,3 г белка/кг × 5 приемов пищи) должно быть достаточным для замены любого потребления, вызванного физическими упражнениями. Окислительные потери аминокислот улучшают баланс чистого белка во всем организме и способствуют нормальному росту и развитию у спортсменов-подростков.

• Углеводы

Продолжительность и интенсивность тренировок определяют характер использования углеводов. Кроме того, доступность экзогенных и эндогенных углеводов влияет на адаптацию организма к физическим нагрузкам.

Во время коротких периодов упражнений (длительностью < 1 часа) небольшое количество углеводов может быть полезным для производительности, особенно если спортсмен не принимал пищу перед тренировкой.

В видах спорта на выносливость, во время упражнений продолжительностью более 90 минут, углеводы, вероятно, улучшат производительность.

• Липиды (Жиры)

Достаточное потребление жиров с пищей необходимо для удовлетворения потребностей в жирорастворимых витаминах и незаменимых жирных кислотах, а также для обеспечения организма энергией, необходимой для роста и созревания. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что максимальная скорость окисления жиров (по отношению к мышечной массе) оказывается несколько выше у спортсменов младше 18 лет.

Поскольку высокое потребление жиров связано с повышенным риском хронических заболеваний, рекомендации по типу и общему потреблению жиров подростками-спортсменами соответствуют рекомендациям общественного здравоохранения. Как правило, эти рекомендации предполагают потребление жиров в размере 20–35% от общей энергии, при этом насыщенные жирные кислоты должны обеспечивать не более 10% от общей энергии.

Микроэлементы

• Железо

С точки зрения работоспособности даже незначительное истощение запасов железа в тканях может отрицательно сказаться на выносливости и аэробной адаптации к тренировкам.

Рекомендации по потреблению железа для растущих девочек учитывают потерю железа в связи с менструацией. Хотя в качестве порогового возраста для менархе часто используется популяционное референтное значение (например, 14 лет), индивидуальные рекомендации следует корректировать при наличии индивидуальных различий (особенно если менархе наступает раньше)(менархе — это начало первой менструации у женщины, означающее первое появление менструального кровотечения в рамках ее овуляторного цикла).

У спортсменов-вегетарианцев потребность в железе может быть повышена из-за низкой биодоступности железа из негемовых источников. Однако резюме научных рекомендаций показывают, что при сравнении вегетарианцев и невегетарианцев большинство исследований не демонстрируют существенных различий в потреблении железа с пищей или концентрации гемоглобина.

Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, поскольку оно связано с белками, такими как гемоглобин. Напротив, негемовое железо присутствует в большинстве продуктов питания, как животного, так и растительного происхождения.

• Кальций

Потребность в кальции на протяжении всей жизни достигает пика в период пубертатного скачка роста. Скорость накопления кальция в скелете в подростковом возрасте оценивается примерно в 300 мг/день. В настоящее время нет конкретных рекомендаций по потреблению кальция для спортсменов, поэтому до проведения дополнительных исследований в качестве ориентира можно использовать популяционные контрольные стандарты. Рекомендации по потреблению кальция основаны на оценках потерь с мочой и потом и предполагают чистое усвоение кальция из пищи (часто ~25–35%). Рекомендации для подростков различаются в зависимости от региона и составляют от 800 мг/день (например, в Великобритании для женщин в возрасте 15–18 лет) до 1300 мг/день (в США, Канаде, Австралии для мужчин и женщин в возрасте 14–18 лет).

• Витамин D

Хотя витамин D наиболее известен своей ролью в здоровье костей, он выполняет множество функций и в других физиологических системах (например, иммунной системе, мышечной системе). Недостаток витамина D также связан с функцией скелетных мышц, болью, мышечной слабостью, воспалением и может потенциально повысить восприимчивость к травмам и замедлить скорость реабилитации после травм. Поэтому в последнее время статус витамина D (особенно у взрослых спортсменов) стал объектом пристального внимания ученых. Однако в настоящее время влияние уровня витамина D и польза его приема у молодых спортсменов, у которых выявлен дефицит, остаются в значительной степени неизвестными.

• Гидратация

Молодые люди, по-видимому, обладают такой же способностью справляться с тепловыми нагрузками и выдерживать время физических упражнений в жару, как и взрослые. Однако механизмы, с помощью которых молодые люди рассеивают тепловую нагрузку во время физических упражнений, отличаются от механизмов, используемых у взрослых. Дети и подростки, по-видимому, больше полагаются на перераспределение периферической крови (радиационное и кондуктивное охлаждение), чем на потоотделение (испарительное охлаждение) для поддержания теплового баланса. Имеются также данные о том, что подростки, регулярно занимающиеся спортом, адаптируются за счет усиления периферической вазодилатации, что, вероятно, усиливает неиспарительное охлаждение.

Нет никаких данных, позволяющих определить, в какой степени потребление жидкости может влиять на риск теплового удара у спортсменов-подростков. Поэтому рекомендации по потреблению жидкости для молодых спортсменов аналогичны рекомендациям для взрослых. Эти советы включают в себя начало занятий спортом с достаточным количеством жидкости, разработку индивидуальных планов приема пищи (регулярно корректируемых в период полового созревания с учетом изменений интенсивности потоотделения), ограничение потери массы тела во время занятий спортом до ≤2% от значений до тренировок и недопущение увеличения веса. В целом, потребление жидкости в объеме 13 мл/кг в час упражнений должно быть достаточным для предотвращения значительного дефицита жидкости у начинающих спортсменов.

Наконец, начинающие спортсмены могут не распознавать признаки или симптомы теплового стресса, забывать пить, если им об этом не напомнят, и продолжать заниматься спортом, чтобы не отставать от своих сверстников. Поэтому важно, чтобы в случаях, когда факторы окружающей среды и контекста объединяются и увеличивают риски терморегуляции (например, интенсивность/продолжительность упражнений, одежда, доступность жидкости), стратегии по снижению метаболических тепловых нагрузок у молодых спортсменов применялись упреждающе.

Подведем итог: 

У молодых спортсменов особые потребности в питании, обусловленные ежедневной тренировочной нагрузкой, а также потребностями роста и развития. Спортсмену следует рекомендовать умерить свои привычки в еде, чтобы они соответствовали ежедневным потребностям физических упражнений и обеспечивали равномерное распределение высококачественных источников углеводов и белков в течение дня, особенно в период сразу после тренировки. Особое внимание следует уделять потенциальному риску дефицита энергии, а также потреблению с пищей кальция, витамина D и железа у молодых спортсменов из-за риска дефицита и высоких потребностей.