Авангард

Научитесь менять темп. Для прогресса важно научиться бегать в разных темпах. Даже начинающим бегунам следует выполнять упражнение и проверять свои три основные скорости:

Бег трусцой: одышки нет. Можно долго сохранять темп и разговаривать во время сеанса.

Порог: степень одышки от умеренной до тяжелой. Однако этот темп необходимо поддерживать в течение нескольких минут.

MAC: это скорость, достигнутая во время длительного спринта. Ускорьте запоминание и работайте постепенно, выполняя 30-30 повторений (30 секунд интенсивных усилий, 30 секунд рыси).

Еженедельные тренировки в течение трех занятий должны включать каждый из этих темпов, чтобы улучшить выносливость, а также сопротивление.

Работа в сплите. Интервальные тренировки, называемые англосаксами «интервальной тренировкой», позволяют вам улучшить работу сердца (мощность вашего двигателя) и улучшить скорость бега.

Чтобы бежать долго, нужно научиться бегать быстро. И приучите себя повторять значительные усилия, перемежаемые последовательностями восстановления. Для тех, кого пугает идея следовать более точному протоколу тренировок, чем обычный бег трусцой. Не забывайте: сплит-тренинг — это важнейший инструмент для оптимизации вашего потенциала.

Не пренебрегайте кросс-тренингом. Бег – это еще не все. Особенно, если вы хотите отпраздновать свое 80-летие участием в марафоне! Вся статистика – а их сейчас много – подтверждает тот факт, что самый надежный способ справиться с травмами, полученными в результате интенсивного бега, – это езда на велосипеде, плавание и, в более общем смысле, другие виды спорта на выносливость.

Одна сессия перекрестного тренинга в неделю позволит вам изучить другие способы объединения усилий. И тем лучше (на самом деле это и есть цель), если удовольствие от езды на велосипеде или плавания вызывает у вас желание заняться триатлоном.

Чтобы максимизировать свой потенциал, бегун должен стать как можно более совершенным. И это также включает в себя, особенно после 40 лет, легкую программу силовых тренировок для верхней части тела, а также упражнения для корпуса и брюшного пресса.

Осмелитесь делать два раза в день. Менее напряженные, чем часто кажется, тренировки два раза в день позволяют более точно управлять рабочей нагрузкой, выполняемой каждую неделю.

Бег дважды в один и тот же день (но не каждый день!) парадоксальным образом менее утомляет, чем тренировка только один раз. Работа два раза в день позволяет сократить продолжительность занятий и таким образом распределить усилия на весь день.

Пример двойной программы: 45 минут легкого бега утром с растяжкой, затем 45 минут фартлека или легкой атлетики вечером (15 минут разминка + 5х3 минуты или 8х400 м + 10 минут на заминку).

Позаботьтесь о сне и питании! Невозможно, даже тренируясь как сумасшедший, достичь пика своего потенциала, не ведя здоровый образ жизни. Это не значит, что повседневная жизнь должна быть представлена ​​по-монашески! Вечеринки, почитание хорошего стола и хорошего погреба – это ведь залог хорошего здоровья…

Но бегун в силу усилий, которые он прилагает во время тренировки, должен обеспечить общее качество своего сна и питания. Хороший сон, особенно накануне длительных прогулок (часто запланированных на раннее утро), является обязательным. То же самое касается и диеты. Отклонения возможны, но важно распознавать продукты, которые полезны для нас, и отводить им привилегированное место.