+38 (067) 233-69-29
menu
person

22:30
План тренировок и советы по бегу на 10 км.

Бег на 10 км – популярная цель в беге. Ни слишком короткие, ни слишком длинные, они подходят всем бегунам. Обратите внимание на наши советы о том, как добиться успеха в беге на 10 км и что включить в свой план тренировок.

Чтобы добиться успеха на дистанции 10 км, вам необходимо больше работать в нескольких областях: бег, укрепление мышц, восстановление/регенерация, а также над своим разумом и питанием. Но не волнуйтесь, вам просто нужно быть более решительным, чем когда-либо, и мы посоветуем вам, как тренироваться на 10 км.

План тренировок и советы по бегу на 10 км.Советы по бегу для первых 10 км

Готовьтесь к более длительным беговым прогулкам . Имейте в виду, что тренировка на 10 км потребует больше времени, сил и энергии, чем на 5 км. Но это не то, что должно вас останавливать! Расставляйте приоритеты, планируйте и адаптируйте тренировки в соответствии со своими профессиональными и семейными обязанностями.

Не беспокойтесь о своей скорости – 10 км – это определенно одна из дисциплин, требующих выносливости, и если у вас нет амбиций завоевывать золотые медали, вам не обязательно бежать, как Усэйн Болт. Если вы будете слишком сильно давить в начале тренировки, вы поскользнетесь после первой мили. Найдите темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки.

Ведите беговой журнал – в блокноте или на телефоне. Всегда записывайте основные параметры после тренировки — расстояние, темп, общее время и особенно то, как ваше тело чувствует и реагирует. Таким образом, вы сможете легко оценить состояние своего здоровья. Спортивные часы станут отличным подспорьем: просто соедините их с телефоном, и данные всегда будут у вас под рукой.

Больше времени на восстановление. Тренируйтесь усерднее, восстанавливайтесь усерднее! Качественный сон, богатая питательными веществами диета и растяжка после тренировки — это основы, но помимо этого запланируйте более длительные растяжки (30 минут), сауну или спортивный массаж в день отдыха.

Питайтесь хорошо и достаточно . Больше энергии из пищи необходимо не только для более тяжелых тренировок, но и для эффективного восстановления. Рано или поздно организму потребуется больше питательных веществ. Это могут быть небольшие перекусы в течение дня или большие порции во время основного приема пищи.

Настойчиво и не сдавайтесь. Помните ли вы прекрасное чувство, которое вы испытали, когда впервые успешно пробежали дистанцию ​​5 км? За 10 км эйфория будет еще больше! Вы наверняка это уже знаете, но на этапе обучения и подготовки вы не всегда будете полностью мотивированы. Но именно здесь на помощь приходят дисциплина и умственная решимость. Найдите свое почему и воплотите его в жизнь!

Выход за пределы возможностей создает определенную зависимость, но не путайте физическую и умственную усталость с ленью. Если вы длительное время чувствуете усталость, болят суставы и появляются другие проблемы со здоровьем, отдохните и при необходимости обратитесь к физиотерапевту или другому специалисту.

Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 10 км?

Вам, должно быть, интересно, сколько времени вам понадобится, чтобы подготовиться к дистанции 10 км. Среднее время для бегунов-любителей и новичков составляет 2-3 месяца, для продвинутых бегунов достаточно 1 месяца. Это время индивидуально, потому что каждый человек индивидуален и имеет разные варианты тренировок. 

Не воспринимайте планы бега в Интернете как догму. Будьте гибкими и адаптируйте свой план тренировок к своей работе и личной жизни. Короче говоря, вам следует носить кроссовки  не только для участия в соревнованиях, но и для удовольствия от бега!

План бега на 10 км для начинающих

В дополнение к трем еженедельным беговым тренировкам включите силовые тренировки, в остальные дни посвятите себя другим занятиям, которые вам нравятся (езда на велосипеде, плавание, катание на коньках и т. д.) и посвятите хотя бы один день исключительно отдыху и растяжке.

Пример еженедельного плана тренировок

Запланируйте три занятия бегом в неделю и всегда старайтесь иметь выходной между беговыми тренировками, чтобы восстановиться или выполнить другой тип упражнений: 

  • ПОНЕДЕЛЬНИК: Другая физическая активность – бег, езда на велосипеде, катание на коньках и т. д.
  • ВТОРНИК: Непрерывный бег на 5 км. Вы уже подготовились к дистанции 5 км, поэтому постарайтесь бежать в легком темпе и как можно меньше останавливаться. Если вы можете без проблем преодолеть это расстояние, немного увеличьте средний темп на километр (например, на 5–10 секунд). 
  • СРЕДА: Укрепление мышц.
  • ЧЕТВЕРГ: Фартлек 5 км. Во время фартлека вы меняете темп бега во время тренировки. Тренировка может выглядеть, например, как более быстрый бег на 200 м/300 м трусцой или более быстрый бег на 1 минуту/2-минутный бег трусцой. Значения скорости и расстояния зависят только от вас. Играйте с ритмом, открывайте свои возможности и ощущайте свои усилия!
  • ПЯТНИЦА: Выходной день – макс. короткая прогулка, растяжка, медитация.
  • СУББОТА: Пробежка на длинную дистанцию ​​7–8 км. Раз в неделю планируйте бег на выносливость, во время которого вы будете сосредотачиваться не на скорости, а только на себе, т. е. темпе и скорости в соответствии с вашими ощущениями. При необходимости перейдите на ходьбу или остановку, но старайтесь делать как можно меньше остановок.
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ: Выходной день – макс. короткая прогулка, растяжка, медитация.

Перед каждой беговой тренировкой активизируйте и разогревайте мышцы и суставы. В конце тренировки включите легкий бег и растяжку.

Как пробежать 10 км менее чем за час – план для опытных бегунов

Если вы увлечены бегом и хотите пробежать 10 км менее чем за час, для этого потребуется тщательная подготовка. В течение одной недели делайте три беговые тренировки, две силовые тренировки, один день, посвященный другому виду деятельности (езда на велосипеде, плавание, катание на коньках и т. д.), и один полный день, посвященный исключительно отдыху и восстановлению. Это означает растяжку, массаж пенными роликами или сауну.

Пример еженедельного плана тренировок

В течение недели запланируйте три занятия бегом, две силовые тренировки и два дня, посвященные отдыху или другой активности:

  • ПОНЕДЕЛЬНИК: Развитие силы. Сосредоточено на верхней части тела.
  • ВТОРНИК: Интервальная тренировка – отличный вид тренировки для развития скорости. Первые две недели включают короткие дистанции (например, 6х400 м), следующие 2-3 недели — более длинные дистанции (например, 5х600 м), а последующие недели — длинные интервалы (например, 5х1000 м).
  • СРЕДА: День отдыха или другой деятельности.
  • ЧЕТВЕРГ: Фартлек, 6 км. Игра со скоростью немного повысит ваши результаты, а также сделает ваши тренировки более интересными. Например, фартлек может выглядеть как быстрый бег на 250 м/250 м трусцой или 1 минута быстрого бега/1 минута трусцой.
  • ПЯТНИЦА: Укрепление мышц. Сосредоточено на нижней части тела.
  • СУББОТА: Длительный непрерывный бег – например, около 7–8 км. Выберите темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки, с как можно меньшим количеством остановок и переходов к ходьбе.
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ: Выходной день – макс. короткая прогулка, растяжка, медитация.

Перед каждой беговой тренировкой активизируйте и разогревайте мышцы и суставы. В конце тренировки включите легкий бег и растяжку.

10 км – испытание и вызов одновременно

Если вы хотите поставить перед собой личный вызов, выберите дистанцию ​​10 км. Это очень популярная дистанция, ежегодно проводятся десятки гонок. Зачем регистрироваться?

  • Гоночная атмосфера и спортивное мастерство
  • Знакомство с новыми людьми из бегового сообщества
  • Поддержка болельщиков на старте, по трассе и на финише.
  • Превышение ваших ограничений
  • Незабываемый момент, когда ты пересекаешь финишную черту.

Пробежать 10 км может каждый. Да, ты тоже! Это отличное испытание для быстрых, опытных бегунов и испытание для новичков. Вы можете выбрать шоссейную или трековую гонку. 

Категория: Интересные статьи о спорте | Просмотров: 77 | Добавил: avangardsport | Теги: бесплатный план тренировок на 10 км, бег на 10 км, План тренировок по бегу на 10 км, Как пробежать 10 км, тренировки по бегу на 10 км | Рейтинг: 0.0/0
Какая подготовка нужна волейболистам?

Успех волейболиста во многом зависит от его/ее подготовки. Для спортсменов крайне важно получить правильный тип волейбольной подготовки. Главный вопрос – какой тип подготовки нужен волейболистам? Теперь пришло время получить ответ.

Спортсмены должны развивать базовые навыки волейбола, такие как удары, пасы, установки, подкаты и блокирование. Однако волейбо...


Построение обучения детей и подростков активному образу жизни

Прививать нашим детям активность – это абсолютная необходимость, но не рискуем ли мы переусердствовать? Зная, что их тело и разум постоянно развиваются, стоит ли нам их подталкивать? Замедлить их? Познакомить их с как можно большим количеством видов спорта? Поощрять их сосредоточиться только на одном? Я предлагаю вам подробно рассмотреть этот важный вопрос, чтобы наилучшим образом поддержать их в практике физической активности.<...


Бадминтон, различные варианты игры с детьми

Наши креативные и веселые игры с воланом выполняют свои обещания: веселимся, играем, двигаемся, тренируем координацию и все это в радости и хорошем настроении. Эту простую, но замечательную игру любят все.

Вы все еще помните это? Теплыми летними вечерами мы часами стучали по волану. Мы любили эту игру, когда были детьми. Очень простое занятие, но как нам бы...


Физическая активность и развитие ребенка

У детей игры и физические нагрузки способствуют гармоничному развитию нервно-двигательных систем и основных физиологических и метаболических функций. Они позволяют добиться первых психомоторных достижений, начала умственного и когнитивного развития, приобретения автономии и социализации. Наделенный естественным аппетитом к максимально богатой кинетической пище, ребенок должен найти в своем окружении все необходимые для его развития фо...