Авангард

Бег на 10 км – популярная цель в беге. Ни слишком короткие, ни слишком длинные, они подходят всем бегунам. Обратите внимание на наши советы о том, как добиться успеха в беге на 10 км и что включить в свой план тренировок.

Чтобы добиться успеха на дистанции 10 км, вам необходимо больше работать в нескольких областях: бег, укрепление мышц, восстановление/регенерация, а также над своим разумом и питанием. Но не волнуйтесь, вам просто нужно быть более решительным, чем когда-либо, и мы посоветуем вам, как тренироваться на 10 км.

Советы по бегу для первых 10 км

Готовьтесь к более длительным беговым прогулкам . Имейте в виду, что тренировка на 10 км потребует больше времени, сил и энергии, чем на 5 км. Но это не то, что должно вас останавливать! Расставляйте приоритеты, планируйте и адаптируйте тренировки в соответствии со своими профессиональными и семейными обязанностями.

Не беспокойтесь о своей скорости – 10 км – это определенно одна из дисциплин, требующих выносливости, и если у вас нет амбиций завоевывать золотые медали, вам не обязательно бежать, как Усэйн Болт. Если вы будете слишком сильно давить в начале тренировки, вы поскользнетесь после первой мили. Найдите темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки.

Ведите беговой журнал – в блокноте или на телефоне. Всегда записывайте основные параметры после тренировки — расстояние, темп, общее время и особенно то, как ваше тело чувствует и реагирует. Таким образом, вы сможете легко оценить состояние своего здоровья. Спортивные часы станут отличным подспорьем: просто соедините их с телефоном, и данные всегда будут у вас под рукой.

Больше времени на восстановление. Тренируйтесь усерднее, восстанавливайтесь усерднее! Качественный сон, богатая питательными веществами диета и растяжка после тренировки — это основы, но помимо этого запланируйте более длительные растяжки (30 минут), сауну или спортивный массаж в день отдыха.

Питайтесь хорошо и достаточно . Больше энергии из пищи необходимо не только для более тяжелых тренировок, но и для эффективного восстановления. Рано или поздно организму потребуется больше питательных веществ. Это могут быть небольшие перекусы в течение дня или большие порции во время основного приема пищи.

Настойчиво и не сдавайтесь. Помните ли вы прекрасное чувство, которое вы испытали, когда впервые успешно пробежали дистанцию ​​5 км? За 10 км эйфория будет еще больше! Вы наверняка это уже знаете, но на этапе обучения и подготовки вы не всегда будете полностью мотивированы. Но именно здесь на помощь приходят дисциплина и умственная решимость. Найдите свое почему и воплотите его в жизнь!

Выход за пределы возможностей создает определенную зависимость, но не путайте физическую и умственную усталость с ленью. Если вы длительное время чувствуете усталость, болят суставы и появляются другие проблемы со здоровьем, отдохните и при необходимости обратитесь к физиотерапевту или другому специалисту.

Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 10 км?

Вам, должно быть, интересно, сколько времени вам понадобится, чтобы подготовиться к дистанции 10 км. Среднее время для бегунов-любителей и новичков составляет 2-3 месяца, для продвинутых бегунов достаточно 1 месяца. Это время индивидуально, потому что каждый человек индивидуален и имеет разные варианты тренировок. 

Не воспринимайте планы бега в Интернете как догму. Будьте гибкими и адаптируйте свой план тренировок к своей работе и личной жизни. Короче говоря, вам следует носить кроссовки  не только для участия в соревнованиях, но и для удовольствия от бега!

План бега на 10 км для начинающих

В дополнение к трем еженедельным беговым тренировкам включите силовые тренировки, в остальные дни посвятите себя другим занятиям, которые вам нравятся (езда на велосипеде, плавание, катание на коньках и т. д.) и посвятите хотя бы один день исключительно отдыху и растяжке.

Пример еженедельного плана тренировок

Запланируйте три занятия бегом в неделю и всегда старайтесь иметь выходной между беговыми тренировками, чтобы восстановиться или выполнить другой тип упражнений: 

• ПОНЕДЕЛЬНИК: Другая физическая активность – бег, езда на велосипеде, катание на коньках и т. д.
• ВТОРНИК: Непрерывный бег на 5 км. Вы уже подготовились к дистанции 5 км, поэтому постарайтесь бежать в легком темпе и как можно меньше останавливаться. Если вы можете без проблем преодолеть это расстояние, немного увеличьте средний темп на километр (например, на 5–10 секунд). 
• СРЕДА: Укрепление мышц.
• ЧЕТВЕРГ: Фартлек 5 км. Во время фартлека вы меняете темп бега во время тренировки. Тренировка может выглядеть, например, как более быстрый бег на 200 м/300 м трусцой или более быстрый бег на 1 минуту/2-минутный бег трусцой. Значения скорости и расстояния зависят только от вас. Играйте с ритмом, открывайте свои возможности и ощущайте свои усилия!
• ПЯТНИЦА: Выходной день – макс. короткая прогулка, растяжка, медитация.
• СУББОТА: Пробежка на длинную дистанцию ​​7–8 км. Раз в неделю планируйте бег на выносливость, во время которого вы будете сосредотачиваться не на скорости, а только на себе, т. е. темпе и скорости в соответствии с вашими ощущениями. При необходимости перейдите на ходьбу или остановку, но старайтесь делать как можно меньше остановок.
• ВОСКРЕСЕНЬЕ: Выходной день – макс. короткая прогулка, растяжка, медитация.

Перед каждой беговой тренировкой активизируйте и разогревайте мышцы и суставы. В конце тренировки включите легкий бег и растяжку.

Как пробежать 10 км менее чем за час – план для опытных бегунов

Если вы увлечены бегом и хотите пробежать 10 км менее чем за час, для этого потребуется тщательная подготовка. В течение одной недели делайте три беговые тренировки, две силовые тренировки, один день, посвященный другому виду деятельности (езда на велосипеде, плавание, катание на коньках и т. д.), и один полный день, посвященный исключительно отдыху и восстановлению. Это означает растяжку, массаж пенными роликами или сауну.

Пример еженедельного плана тренировок

В течение недели запланируйте три занятия бегом, две силовые тренировки и два дня, посвященные отдыху или другой активности:

• ПОНЕДЕЛЬНИК: Развитие силы. Сосредоточено на верхней части тела.
• ВТОРНИК: Интервальная тренировка – отличный вид тренировки для развития скорости. Первые две недели включают короткие дистанции (например, 6х400 м), следующие 2-3 недели — более длинные дистанции (например, 5х600 м), а последующие недели — длинные интервалы (например, 5х1000 м).
• СРЕДА: День отдыха или другой деятельности.
• ЧЕТВЕРГ: Фартлек, 6 км. Игра со скоростью немного повысит ваши результаты, а также сделает ваши тренировки более интересными. Например, фартлек может выглядеть как быстрый бег на 250 м/250 м трусцой или 1 минута быстрого бега/1 минута трусцой.
• ПЯТНИЦА: Укрепление мышц. Сосредоточено на нижней части тела.
• СУББОТА: Длительный непрерывный бег – например, около 7–8 км. Выберите темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки, с как можно меньшим количеством остановок и переходов к ходьбе.
• ВОСКРЕСЕНЬЕ: Выходной день – макс. короткая прогулка, растяжка, медитация.

Перед каждой беговой тренировкой активизируйте и разогревайте мышцы и суставы. В конце тренировки включите легкий бег и растяжку.

10 км – испытание и вызов одновременно

Если вы хотите поставить перед собой личный вызов, выберите дистанцию ​​10 км. Это очень популярная дистанция, ежегодно проводятся десятки гонок. Зачем регистрироваться?

• Гоночная атмосфера и спортивное мастерство
• Знакомство с новыми людьми из бегового сообщества
• Поддержка болельщиков на старте, по трассе и на финише.
• Превышение ваших ограничений
• Незабываемый момент, когда ты пересекаешь финишную черту.

Пробежать 10 км может каждый. Да, ты тоже! Это отличное испытание для быстрых, опытных бегунов и испытание для новичков. Вы можете выбрать шоссейную или трековую гонку.