Очевидно, что в течение года иметь возможность тренироваться, ставить цели, делать выбор в области развития или просто мотивировать себя иногда было сложно.
Однако, если у вас все еще есть стремление выступить хорошо, когда можно надеть нагрудник, важно задать себе правильные вопросы.
Каждый случай будет отличаться в зависимости от предпочитаемых вами дистанций, вашей истории тренировок и прошлого года, который вы часто тратили на возню.
Несмотря ни на что, бег всегда будет бегом. А именно, найти идеальный компромисс, который позволит вам максимально эффективно работать по вашему профилю, развивая по отдельности или совместно 4 основных направления:
- эффективность движения
- мышечные возможности
- энергетические мощности (VO2max, мощность и мощность энергетических секторов с учетом вашей конкурентной дистанции)
- конкретная выносливость, соответствующая вашим целям.
Например, вы могли отказаться от технических тренировок без доступа к вашей группе и присмотра, от работы с гирями, усложненной без тренажерного зала, или даже от таких базовых тренировок, как интервальные тренировки на беговой дорожке или фартлек и длительные групповые прогулки.
В зависимости от вашей истории тренировок, вашего возраста, ваших целей и содержания последних нескольких месяцев приоритеты не будут одинаковыми.
Состояние:
Мы знаем, например, что основная работа, аэробная основа, основное тело на любой дистанции бега приобретает полную важность в областях работы в период после полового созревания и в начале взрослой жизни .
Поэтому вам придется вернуться к этому, если вы принадлежите к этой возрастной категории, чтобы максимизировать свое спортивное развитие, а также здоровье сердечно-сосудистой системы и толерантность к физическим нагрузкам жизни.
Если вы уже в более преклонном возрасте и имеете за плечами годы опыта и знаете друг друга наизусть от длительных сессий до сессий MAС, вам особенно необходимо будет поддерживать эти качества, если они были развиты в восходящем направлении.
С другой стороны, а как насчет спортивных качеств?
Что отличает лучших международных спортсменов от их конкурентов, часто связано с эффективностью их действий. А именно, что они будут более эффективны механически и мускульно (проецируясь вперед с как можно меньшим количеством энергии).
Сравнение между профессионалами высокого уровня и любителями часто будет еще более резким в технической сфере и гоночной эффективности.
Хорошие новости: это направление работы может принести очень быстрые результаты при недорогих сеансах с точки зрения затраченного времени.
Плохая новость: вам придется быть регулярным. Но это не повлияет на ваши конкретные занятия бегом: одно занятие в неделю уже приносит реальную пользу, если оно повторяется. Тем более, что если вы станете более эффективными, вы сможете бежать быстрее при той же интенсивности бега и продержаться дольше. Таким образом, бег немного меньше не будет пустой тратой времени, а временем, вложенным в долгосрочную перспективу, чтобы стать лучшим бегуном.
Недавнее исследование, проведенное франко-канадской командой, стремилось выяснить, в связи с различными ограничениями, какова продолжительность после прекращения мышечной работы без негативных последствий для беговых результатов.
Популяция, хотя и небольшая (8 человек мужского пола), включала в себя неэлитных подготовленных любителей от ведомственного до межрегионального уровня. Данная исследовательская работа показывает, как и почти все проведенные в последние годы, снижение затрат на локомоцию при различной интенсивности бега с момента регулярного включения этой работы в программу тренировок.
Новизна заключается в том, что месяц прекращения занятий физической подготовкой не повлиял на их результаты во время забега на 3000 м, и, прежде всего, большинство из них смогли сохранить свои достижения на уровне затрат энергии, что в основном подтверждается снижением показателей. время контакта с землей и лучшее восстановление упругой энергии, запасенной парой мышц и сухожилий.
Несмотря ни на что, следует отметить два интересных элемента для тренировок. Во-первых, мы полагаемся здесь на среднее значение по группе и что, как это часто бывает, в результатах существует определенная неоднородность, если мы увеличим масштаб каждого участника.
Поэтому необходимо будет адаптировать эту речь к вашим реакциям на различные тренировочные стимулы и проверить на себе, что лучше всего работает для вас.
Кроме того, предыдущее исследование, на этот раз британское, показало возвращение к базовому уровню приобретенных навыков, развиваемых посредством специфической силовой работы с нагрузками, после перерыва в последней на этот раз на 6 недель - в частности, при беге на 5 км..
ЧТО НАМ СЛЕДУЕТ ПОМНИТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?
Три важные вещи:
1. Больше нет никаких доказательств того, что бежать недостаточно. Утопично представить себе, что вы полностью используете свой потенциал, сосредоточив внимание только на энергетических аспектах, не развивая при этом свои спортивные, мышечные качества и качества стоп. Поэтому прежде чем ставить вопрос о максимальной продолжительности полного прекращения этого вида работ, мы уже должны вложиться в это (мы вернемся к этому позже).
2. Бодибилдинг и силовые тренировки в последние годы часто представляются как область работы с большим потенциалом. Очевидно, что речь пойдет о развитии нервно-мышечных качеств и, следовательно, экономичности бега, в частности, за счет лучшего задействования мышечных волокон перед каждым движением стопы на землю, а также за счет совместного повышения уровня силы, мышечной устойчивости к утомлению или даже снижения риск травм…
3. Однако у вас должен быть доступ в тренажерный зал. Однако если для вас этот доступ сложен, это не должно быть оправданием. Существуют и другие способы развития этих качеств:
Работа на спортивном расстоянии, которая позволит лучше восстанавливать энергию парой мышц и сухожилий, что связано с улучшением вашей техники, снижением затрат энергии и увеличением запаса эффективности жестов.
Плиометрическая работа (прыжки в высоту, преодоление препятствий и т. д.) с акцентом на нервно-мышечную активацию . Понять это довольно просто: каждый раз, когда моя нога собирается коснуться земли, активируется нервно-мышечная предварительная активация, своего рода фаза ожидания двигательного действия, необходимого для моего бегового движения. Чем эффективнее это будет, тем больше будут предварительно активированы мои квадрицепсы и икроножные мышцы, что позволит мне проводить меньше времени на земле, тем самым улучшая качество моих ног и, таким образом, потребляя меньше энергии на заданной скорости.
Короткий спринт: 5–30 секунд максимальных усилий без особых кардионагрузок. Это позволит вам максимально поработать над нервно-мышечными, техническими и жестовыми качествами, чтобы улучшить качество стоп, рекрутирование мышц и технику бега в ходе занятий. На первый взгляд, мы могли бы задаться вопросом об интересе к бегу на короткие дистанции для подготовки к дистанциям на выносливость, которые совсем не требуют тех же энергетических качеств. Однако уже через несколько занятий вы почувствуете так называемый новый запас скорости, позволяющий «чувствовать себя легче» в привычном темпе бега. Если техника более экономична и эффективность выше, вам следует прогрессировать на предпочитаемых вами дистанциях. Если вы новичок в этом виде работы, не стесняйтесь сначала выполнять очень короткие спринты, чтобы убедиться, что вы технически чисты на полной скорости. После этого вы можете увеличить дистанцию, сократить время усилий, обеспечить техническую нагрузку (уменьшение/увеличение частоты и/или амплитуды шагов), бежать в гору или под гору, чтобы подчеркнуть техническую работу мышц, ног и ног.
Проприоцепция и работа ног: цель — укрепить мышцы стоп и лодыжек и сделать ноги более «умными» . Мы слишком часто забываем о них, однако они являются основой вашей передачи энергии. Даже на скорости 10 км/ч, если ваша нога слабая и/или неустойчивая и/или неустойчивая в пространстве, у вас может быть самое большое тело и вы будете сильными в тренажерном зале, каждый раз, когда ваша нога коснется земли, вы будете терять силу. энергию, которую нужно сравнить с общим количеством шагов .
Независимо от того, пробегаете ли вы 800 м, или потеря эффективности на одном шаге повлияет на ваши результаты при сложении всех ваших «маленьких» шагов на марафоне или даже в более экстремальном беге по пересеченной местности, где вам придется добавлять повторения, а также нестабильную и меняющуюся поверхность. Во всех трех случаях энергия будет потеряна по пути, примерно так же, как если бы вы согласились участвовать в велосипедной гонке со спущенными шинами, что заставляет вас сильнее нажимать на педали .
При таком виде работы договоритесь начать с чего-нибудь простого с единственной целью добиться максимального утомления мышц стопы или голеностопного сустава (последние восстанавливаются очень быстро, напрягать их придется достаточно интенсивно) для прохождения занятий и вашего привыкания. к упражнениям, проявляйте изобретательность и находите новые упражнения, увеличивая уровень сложности.
Возможности безграничны: прыжки вправо/влево-вперед/назад, в ботинке, босиком, с закрытыми глазами, с грузом, по нестабильной поверхности, ходьба на пятке/передней части стопы, внутренний/наружный срез и т. д.
Укрепляйте мышцы, чтобы лучше справляться с тренировками и снизить риск травм. Трудно понять, что многие спортсмены не достигают своих целей в марафоне или беге, потому что они утомлены по мере приближения к конечной цели. Если это ваш случай, ваше тело наверняка посылает вам информацию о том, что вам нужно отказаться от кардио/километровой работы в пользу мышечной работы...
Силовая работа с нагрузкой, ограничивающей количество повторений (скажем, от 8 максимум до меньшего), несмотря на максимальную вовлеченность, хорошо зарекомендовала себя в видах спорта на выносливость. В конечном итоге это довольно хороший компромисс между максимальной нервной работой и укреплением мышц без набора массы. Часто приходится работать с тяжелыми грузами и, следовательно, посещать тренажерный зал.
Однако, если мы сделаем шаг назад, мы можем представить себе, что мы находим паллиативы, а не ничего не делаем. Например, если вы любитель ½ или ¼ приседаний. Их можно делать только на одной ноге. Тогда используемая нога должна будет поддерживать вес всего вашего тела.
Если вы весите 70 кг, вам придется толкать 70 кг (вес вашего тела) силой одной ноги (70х2 = 140 кг по сравнению с обеими ногами). Вы можете представить себе опускание движения ниже (полные приседания) и/или добавление небольших нагрузок, имеющихся дома, или приобретение небольшого недорогого оборудования, или даже добавление нестабильного характера выполнению упражнения.
Кроме того, большую пользу принесет работа на одной ноге, поскольку вы не бежите на двух ногах. Если хорошенько подумать, этот пример можно перенести на работу над икрами, подколенными сухожилиями, подъемами стоп и т. д.
Опять же, условия тренировок не должны быть оправданием. Если вы считаете, что данная работа может представлять большой интерес для вашего профиля, то примите участие в ее построении и включении в свои планы обучения.
Если в последние месяцы вы немного отказались от бега, но возвращение солнечных дней и, надеюсь, соревнований заставляют вас реинвестировать, то время, потраченное на улучшение ваших спортивных и механических качеств, должно быть для вас полезным.
Вы сможете быстрее повторить беговую тренировку и, следовательно, логически быстрее снова стать конкурентоспособными и даже в конечном итоге побить свои предыдущие рекорды.
Если вы признали одно или несколько своих слабых мест в предыдущем описании и все еще не работаете в этом направлении, то это будет означать принятие того, что вы не даете себе средств для достижения своих целей.
Уделение времени работе над этими областями должно позволить вам прогрессировать в хронометрическом режиме, не вызывая при этом большей усталости от обычной энергетической нагрузки, а даже наоборот, и даже снизить риск получения травмы во время бега. С другой стороны, это позволяет вам привнести немного новизны в ваш контент и нарушить монотонность недель подготовки.
Как планировать эти занятия?
Даже если вы новичок или у вас есть дефицит в этих аспектах, сам факт занятия ими поможет вам прогрессировать.
Согласитесь начать с простых и выполнимых вещей для новичка или для тех, кто возвращается к занятиям с небольшим общим объемом сеанса, но с хорошим выполнением в качестве приоритета, чтобы в конечном итоге увеличить объем и сложность в течение нескольких недель за счет технической проверки содержания и нагрузки.
Для зарядки это метод проб и ошибок. Упражнения должны будут оставить следы на следующий день или, самое большее, на следующий день, что будет признаком мышечной работы, вызвавшей стресс. Но это не должно повлиять на вашу беговую программу, поэтому день или два болей, не более.
После выздоровления нормально, что восстановление может занять немного больше времени, но это должно исчезнуть довольно быстро по прошествии 3-4 недель участия, в противном случае вы определенно переусердствуете.
Для неэлитных спортсменов теперь ясно, что эффект будет заметен после одной тренировки в неделю, но еще более заметен после двух тренировок в неделю.
Но если вы проводите занятия, полностью посвященные этой конкретной тренировке, это придется делать в ущерб беговой тренировке . Если вы считаете, что вам это действительно нужно, вам придется принять это твердое решение. Это все вопрос выбора, и в этом роль тренера.
Вы также можете подумать о том, чтобы поработать над этими аспектами менее остро и включить их в распорядок дня до или после тренировки по бегу.
Конкретный стресс будет менее сильным, но, выбирая между ничегонеделанием и ежедневными понемногу, очевидно, лучше будет выбрать второй вариант . Эта программа будет иметь больше смысла для работы ног, проприоцепции и спортивных диапазонов, которые потребуют большего количества повторений для достижения результатов .
Наконец, по сравнению с последними исследованиями, упомянутыми в начале статьи, вот что мы можем вспомнить. Кажется возможным сократить эту работу в пик сезона, когда мы хотим сосредоточиться на других событиях или способствовать восстановлению.
Но вам все равно необходимо заранее проработать в этом секторе несколько месяцев. Несмотря ни на что, за многие годы было наглядно продемонстрировано, что лучший способ не потерять все и начать с нуля, особенно если это не ваши основные качества, – это проводить повторные прививки сеансами такой же интенсивности, но с очень низкой интенсивностью. громкости (только от 30 до 60%), как вы могли бы сделать на этапах повышения резкости.
Тренировки должны быть не просто добавлением занятий в коробку, а разумной дозировкой различных рычагов развития в соответствии с вашим профилем, временем сезона, вашей доступностью, желаниями и т. д.
Кроме того, во время ваших следующих добровольных (летом например) или непроизвольных порезов (уже речь идет не об ограничении свободы, а о травмах) этот вид работы, который можно выполнить без оборудования и в короткие сроки, может стать хорошим способом повторного нападения. конечно, с небольшим недостатком кардио (если только оно не поддерживается другой деятельностью, кроме бега), но с сразу возможностью быть эффективным в своей беговой деятельности.
|