Авангард

Бодибилдинг — это дисциплина, которая требует решимости, настойчивости, а также знаний в области питания и тренировок. Практикующие бодибилдеры постоянно стремятся улучшить свои результаты, оптимизировать восстановление и сохранить здоровье своих суставов. Учитывая это, два питательных вещества, о которых часто забывают, могут оказаться очень интересными: глицин и коллаген. Эти соединения необходимы для поддержания структуры и функции соединительных тканей, а также синтеза мышечного белка.

Роль глицина и коллагена

Глицин — это незаменимая аминокислота, а это означает, что наш организм может производить ее из других питательных веществ, но во время напряженной физической активности или стресса наша потребность в глицине может превышать нашу способность его синтезировать.

Коллаген, с другой стороны, представляет собой структурный белок, который содержится во всем организме, включая мышцы, сухожилия, связки и кожу.

Вклад в здоровье мышц

Глицин и коллаген поддерживают восстановление и рост мышечной ткани несколькими способами:

• Глицин входит в состав коллагена.
• Коллаген может помочь сохранить целостность соединительных тканей и снизить риск травм.
• Глицин может помочь регулировать выработку оксида азота, тем самым способствуя расширению сосудов и доставке питательных веществ в мышцы. 

Питательные вещества для суставов и соединительных тканей

Глицин и коллаген играют важную роль в здоровье суставов и соединительных тканей:

Суставы:

Коллаген может укрепить хрящ и поддержать структуру суставов. 

Давайте наклонятся:

Коллаген может увеличить прочность и гибкость сухожилий.

Связки:

Глицин может поддерживать структуру и прочность связок.

Коллаген может повысить стабильность и прочность связок.

Кожа:

Глицин способствует увлажнению и эластичности кожи.

Коллаген может поддерживать упругость и эластичность кожи, действуя как структурный белок.

Должны ли мы добавлять глицин и коллаген?

Помимо пользы для мышц, глицин потенциально может способствовать снижению утомляемости, воздействуя на нейротрансмиттеры в мозге. 

Коллаген бывает разных форм, каждая из которых имеет свои преимущества. Прежде всего, это гидролизованный коллаген, который легко усваивается и идеально подходит для восстановления мышц. Существует также коллаген типа I, II и III: он нацелен на определенные ткани, такие как кожа, сухожилия и суставы.

Исследования показали, что глицин может улучшить качество сна за счет сокращения времени, необходимого для засыпания, и увеличения продолжительности фаз глубокого сна.

Вот некоторые продукты, богатые глицином и коллагеном:

Мясо и субпродукты. Мясо, особенно студенистые части, такие как кости и хрящи, богато коллагеном. Мясные субпродукты, такие как печень, сердце и почки, также содержат значительное количество глицина.

Рыба и морепродукты. Некоторые виды рыбы, такие как лосось, тунец и сардины, содержат незаменимые аминокислоты, включая глицин. Морской коллаген, добываемый из рыбьей чешуи и костей, является отличным источником легкоусвояемого гидролизованного коллагена.

Яйца. Яйца, особенно желток, являются источником полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, включая глицин.

Листовые овощи. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, содержат умеренное количество глицина. Хотя они не являются основным источником коллагена, они обеспечивают необходимые питательные вещества, которые поддерживают синтез белка и здоровье соединительной ткани.

Ферментированные продукты. Ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт и чайный гриб, могут помочь улучшить усвоение аминокислот, включая глицин, благодаря своим пробиотическим свойствам.

Костный бульон: Костный бульон, приготовленный из костей животных, хрящей и соединительных тканей, богат коллагеном, глицином и другими аминокислотами, полезными для здоровья суставов и соединительной ткани.

Суточная потребность в глицине и коллагене может варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Обычно рекомендуется потреблять от 10 до 15 граммов глицина в день и от 10 до 20 граммов коллагена.

Добавки глицина и коллагена могут быть практичным вариантом для тех, кто испытывает трудности с получением достаточного количества этих питательных веществ из своего рациона. Диетические добавки доступны в различных формах, таких как порошок, капсулы или таблетки.