Авангард

Прыжки на скакалке — это полноценное упражнение, которое тренирует руки, ноги, пресс, плечи, ягодицы и грудь и сжигает больше калорий, чем бег трусцой или занятия на эллиптическом тренажере. Вы можете заниматься со скакалкой где угодно: в спортзале, дома, на природе или в путешествии, и приличная скакалка стоит недорого.

Скакалка – одно из лучших физических упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы (10 минут занятий на скакалке эквивалентны 30 минутам бега), укрепления мышц и костей. Регулярные занятия развивают координацию, ловкость и баланс; многие спортсмены используют его в своих тренировках, например, боксеры и мастера боевых искусств.

Для людей, желающих похудеть и нарастить мышечную массу, прыжки на скакалке сжигают много калорий и задействуют все мышцы тела. А поскольку обе ноги поглощают ваш вес при каждом прыжке, скакалка оказывает меньшую нагрузку на ваши колени, чем бег. 1 час занятий на скакалке низкой интенсивности сжигает 695 калорий для человека весом 63 кг и 850 калорий для человека весом 77 кг.

Внимательно выбирайте скакалку перед покупкой. Избегайте слишком легких хлопчатобумажных или нейлоновых веревок, которые трудно поворачивать; они очень быстро изнашиваются и имеют тенденцию скатываться сами по себе. Выбирайте модели из винила, кожи или ПВХ с шарикоподшипниками. Их можно найти в спортивных магазинах или в Интернете.

Как отрегулировать скакалку до нужной длины? При покупке веревки вы можете выбрать размер от 2,50 до 2,80 м. Затем вам необходимо отрегулировать его длину так, чтобы она идеально вам подошла. Для этого возьмите две ручки в одну руку и поставьте ногу в середину веревки, одновременно натягивая ее. Ручки должны доходить до уровня подмышек; если он достигает высоты, вам нужно отрезать его и отрегулировать до нужной длины.

Как начать работать со скакалкой? Сначала убедитесь, что вы нашли хорошую поверхность: если можете, избегайте бетонных полов, чтобы снять нагрузку с суставов, и наденьте пару кроссовок.

Техника для начала Если вы, как и я вначале, не знаете, как выполнять 2 подхода подряд, не отчаивайтесь и тренируйтесь регулярно (2–3 раза в неделю); скоро вы сможете выполнять упражнения на скакалке более 1 часа без остановки.

Одиночные прыжки: заведите скакалку за ноги на уровне икр и сделайте 1 прыжок, затем поставьте себе цель сделать 2 прыжка подряд и, наконец, 3 прыжка. Будьте осторожны, все новички прыгают слишком высоко. Подпрыгните ровно настолько, чтобы пропустить веревку.

Правильная позиция: Стойте прямо, не напрягаясь на ногах, и смотрите вдаль, не смотрите на свои ноги! Запястья должны находиться на уровне бедер, а руки вдоль туловища, слегка согнутыми (около 45°). Ладони повернуты перед вами. Прыгайте на цыпочках. Поворачиваются ваши запястья, а не руки!

3-недельная программа прогресса Прежде чем построить полноценную тренировку на скакалке, необходимо освоить 2 вида прыжков: простые (2 ноги вместе) и попеременные (бег на месте с небольшим поднятием коленей). Поставьте себе цель совершить 100 прыжков подряд, не останавливаясь и не цепляясь за скакалку ногами. Тренируйтесь по 10 минут 3 раза в неделю. Выполняйте одиночные прыжки в первую неделю и поочередные прыжки во вторую; смешивайте одиночные и попеременные прыжки на 3-й неделе (10 одиночных прыжков, 10 попеременных прыжков, 10 одиночных прыжков, 10 попеременных прыжков).

Чтобы разогреться, сжечь калории, похудеть или посохнуть, скакалка станет отличным упражнением.

Чтобы построить увлекательную программу продолжительностью 20–30 минут, вам нужно варьировать типы прыжков. Это предотвращает скуку, тренирует несколько мышц и бросает вам вызов!

Как только вы сможете выполнить 200 последовательных прыжков (одиночных и поочередных), попробуйте постепенно включать некоторые из более сложных техник, описанных ниже, чтобы прыгать в течение 15, 20 или 30 минут.