17:04 Польза разминки перед бегом | |
Многие бегуны находят разминку перед тренировкой довольно раздражающей и склонны пренебрегать ею. Это часть эффективных тренировок, снижает риск травм и поэтому должно быть неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Узнайте здесь, как оптимально подготовить свое тело к следующей спортивной тренировке и какие упражнения подходят. ПОЧЕМУ РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ ТАК ВАЖНА?
То же самое происходит и при беге, поскольку при разминке увеличивается частота сердечных сокращений и стимулируется кровообращение, что стимулирует обмен веществ и кровообращение, но в то же время увеличивает напряжение и подвижность мышц. Цель разминки – подготовить все тело к предстоящим нагрузкам, поскольку это снижает риск получения травм. КАК СЛЕДУЕТ РАЗМИНАТЬСЯ ПЕРЕД БЕГОМ? Существуют различные беговые сессии, для которых не нужна обширная программа разминки – достаточно всего нескольких минут. Мы познакомим вас с несколькими эффективными разминочными упражнениями, с помощью которых вы сможете быстро и легко подготовить свое тело к предстоящей тренировке! ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ Для оптимальной разминки существуют различные упражнения, которые тренируют или активируют мышцы, которые важны и подвергаются нагрузке во время беговых тренировок. Мы подобрали для вас три эффективных упражнения: Плечи и руки: Трудно поверить, но при беге также важно, чтобы верхняя часть тела была разогрета, чтобы она не была быстро перегружена. Круги руками подходят для расслабления плеч и рук. Вращение по максимально большому радиусу служит для подготовки рук к движению рук при беге. Сначала обведите одну руку, затем другую руку вперед и назад по 6 раз. Бедра: Чтобы мобилизовать тазобедренные суставы, с глубоким вдохом вытяните руки вверх. Одновременно поднимите правую ногу горизонтально и снова опустите ее. Повторите это упражнение 15–20 раз. Затем поменяйте ноги. Бедра: Чтобы активировать заднюю часть бедер, сначала примите вертикальную стойку на ширине бедер. Затем поочередно вытягивайте одну ногу вперед и вверх. Это дает ногам хорошую растяжку. Важно, чтобы диапазон движений не использовался полностью, иначе существует повышенный риск получения травмы. На каждую ногу следует выполнить от 10 до 15 махов. Помимо эффективных упражнений, вам также следует выполнять различные упражнения на растяжку, так как это улучшает подвижность и предотвращает болезненность мышц. Вы можете включить его в свою тренировку индивидуально либо в качестве предварительной растяжки во время разминки, либо в качестве последующей растяжки во время заминки. Важно: во время разминки обращайте внимание на свое тело и сигналы, которые оно вам посылает. Если вы медленнее приступаете к занятиям в течение дня, продлите период разминки. Если вы чувствуете боль во время разминки, лучше остановиться и обратиться к профессионалу. СТОИТ ЛИ РАЗМИНАТЬСЯ ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ? Эффективная растяжка полезна как для разминки, так и для заминки, поскольку между статической и динамической растяжкой проводится большое различие. Статическая растяжка часто проводится после тренировки, а динамическая растяжка более уместна перед бегом. Наш совет: После небольшой паузы (около 15 минут) лучше всего размять следующие группы мышц:
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ РАЗМИНКА? Когда вы готовите свое тело к физическим нагрузкам, вы наверняка задаетесь вопросом, как долго должна длиться разминка? Это полностью зависит от запланированной вами тренировки и ее интенсивности. Если вы просто хотите совершить легкий бег, достаточно пробежаться 5–10 минут со значительно меньшими усилиями. Достаточно легкой программы разминки в сочетании с несколькими упражнениями на растяжку, поскольку разминка и растяжка являются идеальной комбинацией для вашей тренировки. Однако, если вы хотите завершить напряженную беговую тренировку, вам следует уделять больше внимания разминке. Здесь идеально подойдет 15-20 минут. ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ ВО ВРЕМЯ РАЗМИНКИ? С помощью разминочных упражнений вы разбудите свой организм и доведете его до рабочей температуры независимо от погоды. Кровь начинает циркулировать, и температура вашего тела повышается на 1-2 градуса. Ваше тело готовится к стрессу. Ваше сердце также начинает биться быстрее, увеличивая приток крови и снабжая мышцы достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Но разминка имеет не только физический эффект. Вы также мысленно начинаете прощаться с повседневностью и концентрироваться на предстоящей тренировке. Итак, мы можем помнить, что разминочные упражнения важны для бега. Никогда не пропускайте разминку. Лучше потратить на тренировку на несколько минут больше времени, чем рисковать серьезной травмой – вот девиз. Дайте телу 5–10 минут, чтобы привести его в порядок. | |
|
| |
Хорошая программа разминки подготавливает ваше тело к предстоящей беговой тренировке, включая кровообращение, мышцы и суставы. Вы можете представить это так: если после сна вы сразу же побежите на диване, не вставая с места, риск получения травмы относительно высок, и ваша производительность не будет оптимальной. Прежде чем корпус сможет работать должным образом, его необходимо сначала включить и довести до рабочей температуры.
