Какое влияние оказывает похудение на организм? Узнайте о потребностях в калориях, скорости основного обмена и скорости потребления энергии, а также о лучшем способе похудения.
Термин «похудение» напоминает несколько понятий: подсчет калорий, обезжиренную пищу и интенсивные диеты. Но что на самом деле означает «похудение» и что происходит с телом во время этого процесса? Энергетический баланс очень важен. Узнайте, что стоит за этим и его роль в потере веса.
Все знают, что еда содержит калории. Но не все знают, что калории являются важными поставщиками энергии. Человеческое тело сжигает пищу, которую мы едим, и поэтому может использовать ее в качестве энергии для поддержания себя. Эта энергия необходима ему для большого количества действий и, в частности, для поддержания жизнедеятельности организма, включая все обменные процессы и поддержание постоянной температуры тела. Энергия обычно рассчитывается в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж).
Энергетический баланс: основа всех физических изменений
Энергетический баланс представляет собой разницу между потреблением энергии и потребностями в энергии, следовательно, это разница между поглощенной энергией и энергией, фактически необходимой организму. Потребление энергии эквивалентно потреблению пищи и поэтому может быть легко определено путем подсчета килокалорий. И наоборот, ежедневные потребности в энергии, также известные как скорость метаболизма, состоят из более сложных элементов: скорости основного обмена и скорости преобразования энергии. Менее известно, что термогенез представляет собой еще один элемент потребности в энергии.
Базальная скорость метаболизма. Скорость основного обмена представляет собой количество энергии, необходимое человеческому организму (в состоянии полного покоя и натощак) для поддержания его жизненно важных функций, включая основной обмен и температуру тела.
Коэффициент преобразования энергии. Скорость преобразования энергии является результатом всех видов физической активности, таких как лежание, сидение, вставание, бег, энергичная физическая активность и пищеварение. В зависимости от уровня активности человека скорость преобразования энергии может сильно различаться. Например, тот, кто работает стоя и регулярно занимается спортом, будет иметь гораздо более высокий коэффициент преобразования энергии, чем тот, кто работает сидя и редко, если вообще вообще, двигается в свободное время.
Термогенез представляет собой третий фактор, влияющий на потребление калорий. Во время определенных метаболических процессов избыточная энергия преобразуется в тепло и, следовательно, непосредственно сжигается. Степень сжигания этой энергии различна от человека к человеку. Частично термогенез обусловлен и пищей: например, при обмене веществ от 30 до 40% энергии белков выделяется в окружающую среду в виде тепла.
Когда я худею и набираю вес? Проще говоря: если ваше ежедневное потребление энергии превышает ваши ежедневные потребности в энергии, энергетический баланс становится положительным, и вы набираете вес. Избыточная энергия сохраняется в организме, главным образом, в виде жира. Однако, если ваше ежедневное потребление энергии меньше ваших ежедневных потребностей в энергии, энергетический баланс становится отрицательным, и вы теряете вес. Организм компенсирует возникающий дефицит калорий, черпая энергию из накопленного жира, мышц или других источников энергии.
Как достичь отрицательного баланса калорий? В целом, есть три фактора, на которые вы можете повлиять, чтобы достичь отрицательного баланса калорий и, следовательно, похудеть: первый — снизить потребление энергии за счет сокращения ежедневного потребления калорий. Однако к радикальным диетам следует подходить с осторожностью, поскольку со временем организм адаптируется к дефициту энергии и реагирует снижением основного обмена и переходом в своего рода энергосберегающий режим. Поэтому вместо радикальной диеты мы рекомендуем вам придерживаться здоровой долгосрочной диеты, диеты, которая обеспечивает ваш организм именно теми питательными веществами, в которых он нуждается.
Помимо снижения потребления энергии, вы также можете увеличить потребление энергии, то есть увеличить скорость преобразования энергии. Для этого ведите более активный образ жизни, например, больше двигайтесь на работе, в школе или дома или, конечно же, занимайтесь спортом. Для этой цели идеально подходят тренировки с собственным весом Freeletics, бег Freeletics или их комбинация . Тренировки часто имеют еще одно преимущество: эффект дожигания . Это позволяет вашему телу сжигать большее количество энергии не только во время тренировки, но и в последующие часы.
Регулярные физические упражнения также повлияют на потребление калорий в долгосрочной перспективе: как упоминалось ранее, процент мышечной массы тела существенно влияет на скорость основного обмена. Подводя итог: чем больше увеличивается ваша мышечная масса, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Независимо от того, выбираете ли вы целенаправленную силовую тренировку в тренажерном зале, упражнения с использованием только веса своего тела или даже бег , регулярные тренировки увеличат процент мышечной массы вашего тела и, следовательно, его потребности в энергии.
Важно: увеличение мышечной массы также означает увеличение веса. Если, несмотря на ваши тренировки, вес, указанный на ваших весах, не меняется или даже увеличивается, возможно, вы все равно потеряли жировую массу.
Чтобы успешно похудеть в долгосрочной перспективе, мы рекомендуем вам снизить потребление калорий и заняться спортом. Недостаточно тщательно подсчитывать потребляемые калории, нужно вести осознанный и решительный образ жизни, ежедневно учитывающий изложенные здесь принципы.
|