Авангард

Сегодня прерывистое голодание кажется решением, позволяющим оставаться в форме, терять вес здоровым способом, сохраняя при этом активность. Это правда, что люди и животные обладают естественной способностью поститься, особенно потому, что столетия назад доступ к пище никогда не был гарантирован.

Прерывистое голодание — это не просто прихоть, оно помогает вам восстановить контроль над своим здоровьем . Но знаете ли вы действительно его преимущества и то, как это практикуется?

Что такое прерывистое голодание?

Фазы голодания существовали у млекопитающих на протяжении веков. У людей не всегда есть доступная еда, и голодание позволило им прожить несколько дней без еды, сохраняя при этом достаточно энергии, чтобы отправиться на поиски еды. На протяжении веков эта практика продолжалась, особенно в религиях, где фаза поста считается «очищением», позволяющим сосредоточиться на своей вере.

Сегодня пост – это акт сознательного и структурированного выбора, есть ли в течение определенного периода времени или не есть в течение определенного количества часов или дней с различными целями (похудение, долголетие, повышение работоспособности, религиозный выбор). Во время голодания мы продолжаем пить воду, чай, кофе или несладкие настои. Считается, что организм вступает в фазу голодания через 6 часов после последнего приема пищи.

Существует несколько видов голодания, включая периодическое голодание.

Прерывистое голодание для похудения

Организм всегда адаптировался к окружающей среде и накапливал  жир, чтобы компенсировать отсутствие доступа к пище. В западных странах еда доступна в изобилии, а сидячий образ жизни не позволяет нам сжигать столько калорий, сколько нужно.

Очень часто люди, желающие  похудеть, с головой переходят на интервальное голодание. Действительно, чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуете. А альтернативное голодание позволяет естественным образом снизить количество калорий при условии, что у вас здоровая и разнообразная диета. Он также сохраняет  мышечную массу в отличие от классического снижения калорий.

В течение нескольких недель прерывистое голодание уменьшает жировые отложения . Эта потеря жира происходит в основном вокруг желудка, на уровне подкожного жира, особенно висцерального жира, который хранится вокруг наших органов. Эти последние жиры являются наиболее вредными для здоровья, поскольку они негативно изменяют баланс гормональной, иммунной и пищеварительной систем.

Эффект от потери жира заметен через 2–3 недели и продолжается в течение нескольких месяцев, пока вы не достигнете идеального веса.

Прерывистое голодание, чтобы жить дольше и в добром здравии

Прерывистое голодание влияет на жир, особенно на висцеральный жир. Вы должны знать, что эти накопленные жиры являются признаком гормональных нарушений и, в частности, инсулина, который является причиной увеличения веса.

Альтернативное голодание нормализует функционирование секреции инсулина после потребления углеводов и пищи, снижает резистентность к инсулину и поддерживает здоровый уровень сахара в крови.

С возрастом клетки становятся устойчивыми к действию инсулина, что приводит к сбоям во многих системах организма. Малоподвижный образ жизни, прогрессирующий недостаток сна, современное питание и чрезмерный стресс ускоряют это сопротивление. Однако этот гормон хранения необходим для правильного функционирования организма : именно он направляет аминокислоты, углеводы и жиры в мышцы, печень или жировые клетки. В случае резистентности к инсулину поджелудочная железа может перепроизводить инсулин, но это может вызвать другие долгосрочные проблемы, такие как диабет 2 типа.

Таким образом, периодическое голодание позволяет восстановить оптимальную чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови . Это также полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Уменьшая воспаление и резистентность к инсулину, он улучшает функцию эндотелиальных клеток, выстилающих кровеносные сосуды, тем самым снижая кровяное давление и гипертонию.

Исследования показывают, что прерывистое голодание улучшает функции мозга, пространственную память, ассоциативную память и рабочую память, одновременно уменьшая нейровоспаление. Если мозг восстанавливает лучшее функционирование и гармонию, это положительно влияет на всю гормональную систему, позволяя восстановить баланс . Это так называемые контуры управления.

Время голодания также полезно для кишечной микробиоты. Пищеварительная система находится в состоянии покоя, что позволяет ей восстанавливаться каждый день и иметь большее разнообразие бактерий в микробиоте.

Таким образом, прерывистое голодание имеет много преимуществ для здоровья, таких как:

• улучшенная чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови;
• снижение артериального давления;
• уменьшение воспалений в организме;
• усиление мобилизации жировых запасов в качестве топлива;
• поддержание мышечной массы;
• снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания печени, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака;
• уменьшение повреждения свободными радикалами, замедление старения и улучшение регенерации клеток.

Улучшение здоровья наступает через 2–6 месяцев в зависимости от состояния вашего физического здоровья на начальном этапе.

Увеличьте свою производительность с помощью периодического голодания

Во время фаз голодания кетоновые тела производят молекулы, которые помогают мозгу, сердцу, мышцам и тканям работать лучше и лучше восстанавливаться. Вы также более чувствительны к инсулину, вы будете выделять его мало для метаболизма пищи, что способствует снижению веса и набору мышечной массы.

Усилия во время тренировки повышают чувствительность к инсулину, поэтому во время следующего приема пищи питательные вещества пойдут в мышцы, что способствует восстановлению, они не будут откладываться в жире, и вы получите энергию.

Различные методы периодического голодания

Среди различных прерывистых голоданий наиболее практикуется голодание с ограниченной по времени диетой 16/8. Однако он может подойти не всем. Например, работа в ночную смену создает  другой циркадный ритм, чем работа в дневное время, или физиология женщин отличается от мужской, а неадекватное прерывистое голодание может нарушить правильное функционирование гормонов. Вот почему, прежде чем приступить к голоданию, необходимо обязательно найти тот пост, который подходит вам и вашему образу жизни.

Метод 12-12 или 13-11.

Это первый шаг к постепенному началу поста, который послужит основой. Этот ритм должен войти в привычку, а также идеально подходит для женщин в долгосрочной перспективе.

Золотое правило 12–12 или 13–11 – предложить своему организму как минимум 12–13 часов голодания, большая часть которого происходит во время сна (между 7 и 9 часами сна).

Если ваш последний прием пищи приходится на 7 часов вечера, то первый прием пищи будет в 7 или 8 часов утра следующего дня.

Если у вас есть цели по здоровью и похудению, лучше всего питаться 3 раза в день.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы или вы много тренируетесь, перекусывайте здоровой пищей , например  протеиновыми батончиками и/или спортивным напитком с  мальтодекстрином +  гидролизатом казеина 4–6 дней в неделю.

Метод 14-10

Это метод перехода между базовой фазой и верхней фазой. Это также период времени, который женщинам, особенно до наступления менопаузы, не следует превышать. Этот метод предполагает голодание в течение 14 часов . Так, если последний прием пищи происходит в 19:00, первый необходимо принять в 9:00.

Ешьте 3 раза в день, чтобы оставаться здоровым и/или похудеть. Для наращивания мышечной массы и тренировок перекусывайте здоровой пищей, например протеиновыми батончиками и/или напитками для тренировок с мальтодекстрином и гидролизатом казеина 4–6 дней в неделю.

Метод 18-6

Этот метод идеально подходит для мужчин, которые хорошо знают свое тело и хотят изучить последствия голодания. Однако он не предназначен для наращивания мышечной массы или достижения высоких результатов . Практикуется 1-2 раза в неделю.

Женщинам следует избегать этого метода. Только женщины в постменопаузе могут пробовать это один раз в 15 дней, потому что недостаток питательных веществ может вызвать слишком серьезные гормональные нарушения.

Количество приемов пищи в день — 2, при необходимости — здоровый перекус и спортивный напиток, если вы много тренируетесь.

Циклическое прерывистое голодание

Эта стратегия рассчитана на долгосрочное действие после практики прогрессивного прерывистого голодания в течение 3 или 4 недель. Эта программа позволяет чередовать дни в формате 12-12 и более интенсивные форматы, такие как 14-10 и 18-6. Он также легче адаптируется к ограничениям и непредвиденным событиям, позволяя заниматься спортом, сочетая кардио-нагрузки и укрепление мышц в зависимости от дня.

Обоснованная практика периодического голодания

Прежде чем с головой погрузиться в практику периодического голодания, важно определить свои цели и применить метод, наиболее подходящий для вашего здоровья и обмена веществ.

Ешьте хорошо

Лучшее питание является одной из основ организма для регулирования и поддержания физиологического баланса, способствующего хорошему здоровью. Для регенерации, восстановления и адаптации организму необходимы энергия и питательные вещества. Вот почему перед началом голодания важно соблюдать здоровую диету и, прежде всего, диету, которая соблюдает основные балансы: пищеварительный и иммунный, гликемический, энергетический, кислотно-щелочной, гормональный и антиоксидантный .

В условиях сегодняшней потери питательных веществ из продуктов питания крайне важно ежедневно употреблять пищевые добавки, чтобы поддерживать запас витаминов и минералов. А в периоды голодания эти добавки более чем необходимы и будут вашими союзниками круглый год: мультивитамины, магний, омега-3,  витамины D₃ K₂ и пробиотики.

Продолжать заниматься спортом

Во время поста необходимы занятия спортом. Это позволит жирам плавиться и позволит инсулину доставлять питательные вещества непосредственно в мышцы, а не хранить их.

Конечно, в зависимости от интервального голодания, которое вы практикуете, спортивная практика должна быть адаптирована. Не напрягайтесь слишком сильно во время фазы голодания. Спланируйте спортивную программу, адаптированную к вашему рациону.