Авангард

Тренировка по пирамиде, которую часто практикуют бегуны на беговой дорожке, может и должна быть интегрирована в подготовку бегунов всех уровней, готовящихся к соревнованиям. От 10 км до марафонов — преимущества этого подхода многочисленны. 

Эффективность интервальных тренировок, необходимая для прогресса бегуна, больше не нуждается в демонстрации. Его основы разбиты на четыре основных критерия:

• Цель тренировки и проработанный сектор (Lactic, VMA, выносливость и т. д.)
• Пройденное расстояние
• Количество повторений
• Время отдыха между подходами и тип отдыха (активный или пассивный)

Пирамидальная тренировка построена в виде увеличения времени усилий в первой части занятия, а затем уменьшения во второй части занятия.

Пример:

Фартлек бежит в темпе 3000м/5000м:
1’/2’/3’/4’/3’/2’/1’ Восстановление = ½ времени усилия на рыси.
Как и любая интервальная тренировка, эти тренировки выполняются с предварительной тщательной разминкой.

Преимущества пирамидальной тренировки

• Разрушает монотонность разделенных сессий, которые часто слишком повторяются от одного сезона к другому.
• Приучает организм к изменениям ритма.
• Позволяет работать с более широким спектром образов.
• Заставляет бегуна правильно управлять своей сессией на мысленном уровне, завершая «нисходящую» часть пирамиды как минимум так же быстро (или даже быстрее), чем восходящую часть.

Недостатки

• Менее практичный на организационном уровне сеанс пирамиды требует определенной интеллектуальной гимнастики, чтобы запомнить различные дистанции, которые необходимо преодолеть, интенсивность (или время усилий) и время восстановления между каждым повторением. Предварительная подготовка также может быть более строгой. Сделайте заметку и достаньте калькулятор!
• Более сложное и тонкое управление сессией, требующее хорошего знания походок.

Сессия пирамиды для развития VMA

Фракции запускают от 100% (100-200-300м) до 95% (400-500м) VMA.

Сеанс смешивания коротких VMA и средних VMA.

Фракции: 100м/200м/300м/400м/500м/400м/300м/200м/100м
Восстановление: 100м рысью (бег около 55% VMA)
Общий объем работы (усилие + восстановление): 3300м

Занятие «Пирамида» для развития индекса выносливости на дистанции 10 км.

Фракции эксплуатируются от 90% (400-800м) до 85% (1200-1600м) VMA. Эта сессия особенно интересна для работы над частыми сменами темпа на протяжении 10 км, включая более быстрый первый и последний километр. Очень эффективный бегун сможет работать на 95–90%.

Фракции: 400м / 800м / 1200м / 1600м / 1200м / 800м / 400м
Восстановление: вдвое меньше времени усилия на рыси (около 55% VMA)
Объем работы (усилия): 6400м

Занятие «Пирамида» для развития индекса выносливости на полумарафоне
Фракции запускают от 85% (1000-2000м) до 80% (3000м) VMA.

Фракции: 1000м/2000м/3000м/2000м/1000м
Восстановление: 2 минуты рыси (около 55% VMA)
Объем работы (усилия): 9000м