Спорткомплекс Авангард

Новая версия схемы высокой интенсивности, имеет цель: добавить преимущества бодибилдинга и аэробных упражнений за очень короткий период времени. С дополнительным бонусом в виде ускоренного сгорания калорий. 

Это один из принципов современного фитнеса! Сочетание аэробных усилий с работой на мышечную силу (включая тонизирующие упражнения и упражнения на корпус): схемы высокой интенсивности сейчас в моде по обе стороны Атлантики. 

Схема упражнений высокой интенсивности задействует и укрепляет все основные группы мышц  верхней и нижней части тела, а также туловища. Одновременно с этим возникает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, близкая к той, которая достигается во время раздельного бега.

Преимущества, которые можно получить от этого типа работы, значительны — даже для бегунов хорошего уровня: общее укрепление мышц, улучшение выносливости, ускоренное сжигание калорий, лучший контроль аппетита, улучшение сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Поклонники схемы высокой интенсивности уверяют, что семь минут упражнений высокой интенсивности (общее время предложенной схемы) эквивалентны одному часу усилий от низкой до умеренной.

Интенсивность усилий должна составлять от 40% до 80% мышечной мощности в зависимости от физического состояния.

Выполняйте упражнения, тратя на каждое по 30 или 60 секунд . Медленно посчитайте до десяти (около 10 секунд) или сверьтесь с секундомером между каждым упражнением.

Уровень дискомфорта должен быть выражен на протяжении всего круга: мышцы горят, выражена одышка Если это возможно, повторите круг два, три или четыре раза, в зависимости от того, как вы себя чувствуете во время упражнения.

Вполне вероятно, что количество повторений каждого упражнения (кроме боковой планки) поначалу будет небольшим. После нескольких недель тренировок этот показатель должен регулярно увеличиваться.

Пошаговые инструкции для продвинутой 7-минутной тренировки

1. Обратный выпад, локоть к подъему ноги с вращением, чередуя стороны (30 секунд)

Вытяните правую ногу назад, левое колено согнуто, правая рука на полу (обратный выпад).

Согните левую руку и подтяните к себе переднее (левое) колено, затем поднимите и направьте правую руку и грудь вверх (вращение).

Положите обе руки на пол, выпрямляя обе ноги и сгибая лодыжки; вернитесь в положение стоя.

Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. Повторите.

2. Боковой опорный мост, левая сторона (30 секунд)Лягте на левый бок.

Поднимите бок над землей.

Направьте правую руку к небу.

3. Отжимания с тягой в упор лёжа и берпи (60 секунд)

Встаньте над обеими гантелями, ноги вытянуты назад. Сделайте отжимание.

Поднимите и опустите правую гантель, затем левую гантель (как при гребле).

Быстро вытяните ноги вперед. Отпустите гантели.

С силой подпрыгните вверх (выполняя берпи).

4. Боковой опорный мост, правая сторона (30 секунд)

Лягте на правый бок.

Поднимите бок над землей.

Направьте левую руку к небу.

5. Становая тяга на одной ноге с подъемом на бицепс для жима, левая сторона (60 секунд)

Держите гантели на уровне бедер.

Наклонитесь вперед, балансируя на левой ноге, вытягивая правую ногу назад.

Вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей к груди (сгибание рук).

Поднимите обе гантели над головой (пресс).

Опустите гантели к груди.

Опустите гантели к бедрам и вернитесь в исходное положение. Повторите.

6. Становая тяга на одной ноге с подъемом на бицепс для жима, правая сторона (60 секунд)

Держите гантели на уровне бедер.

Наклонитесь вперед, балансируя на правой ноге, вытягивая левую ногу назад.

Вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей к груди (сгибание рук).

Поднимите обе гантели над головой (пресс).

Опустите гантели к груди.

Опустите гантели к бедрам и вернитесь в исходное положение. Повторите.

7. Планка с подъемом руки (30 секунд)

Примите положение для отжиманий (также известное как «планка»).

Поднимите одну руку перед собой. Опустите. Поднимите другую руку. Повторите быстро.

8. Боковой выпад с разгибанием трицепса над головой (60 секунд)

Встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч.

Сделайте большой шаг вправо, сгибая правое колено, а левую ногу оставляя прямой (боковой выпад).

Вернитесь в вертикальное положение.

Поднимите гантели над головой. Опустите их обратно к плечу. Сделайте шаг в другую сторону. Повторите.

9. Тяга штанги в наклоне (60 секунд)

Удерживая гантели, наклонитесь вперед, согните колени, спина прямая.

Поднимите одну гантель до уровня груди (как при гребле). Опустите.

Поднимите гантель с другой стороны и опустите. Повторите на каждую сторону, сохраняя наклонное положение.