Спорткомплекс Авангард

Интервальная тренировка с короткими или длинными интервалами является важным компонентом любой сбалансированной тренировочной программы. Включение интенсивных спринтов в подготовку к соревнованиям или просто изменение программы тренировок позволит вам добиться удивительных результатов. 

Лучшее задействование мышечных волокон

Форма интервальной тренировки, мало используемая бегунами на длинные дистанции, состоит из повторяющихся спринтов продолжительностью от 5 до 10 секунд с коротким временем восстановления (<20 секунд). Типичная тренировка может, например, состоять из повторения 2 подходов по 10 раз по 50 м с нагрузкой, перемежающихся 15 секундами пассивного восстановления. Таким образом, интенсивность не постоянная, как во время сеанса MAС (максимальная аэробная скорость), а максимальная. Вы должны смириться с этим!

Пользу, которую можно получить от этой работы, не следует искать на сердечно-сосудистом уровне. Ничто никогда не будет стоить коротких интервалов (тип 20 x 30 дюймов / 30 дюймов при 105% MAС) или длинных интервалов (тип 5 x 2 минуты при MAС). Во время повторяющихся спринтов общая продолжительность серии усилий на самом деле слишком коротка, чтобы у кардиореспираторной системы было достаточно времени для начала работы. Поэтому сердечному ритму сложно успеть приблизиться к своему максимуму.

Интерес в основном на мышечном уровне. Фактически, этот тип тренировки требует задействования всех мышечных волокон для достижения максимальной скорости бега. Механические напряжения также существенно выше, чем при беге в темпе, близком к МАС. В этих обстоятельствах повторная спринтерская работа помогает укрепить мышечные волокна и повысить их тонус.

Улучшите качество стопы!

Это интересно по двум основным причинам:

1. Этот тип тренировок улучшает качество стопы. При беге стопа учится восстанавливать энергию, которую она получает в момент удара о землю. Таким образом, он действует скорее как жесткая пружина, которая уменьшает количество энергии, теряемой при каждом шаге. Когда занятия такого типа повторяются регулярно, наблюдается постепенное улучшение экономичности бега. Это наблюдение особенно интересно, поскольку экономичность бега является ключевым параметром производительности. Таким образом, без необходимости улучшать его энергетические качества мы можем бежать быстрее благодаря меньшим потерям энергии, как автомобиль, производительность которого будет увеличена за счет снижения расхода топлива на 100 км.

2. Этот тип тренировки требует сильного мышечного напряжения. И это имеет положительные последствия. При спринтерском беге механические напряжения, оказываемые на мышцы и сухожилия, значительно больше, чем во время классической интервальной тренировки, близкой к МАС. Мы очень легко это чувствуем во время первых сеансов, поскольку они обычно сопровождаются некоторой долей боли. И это очень хороший знак! Фактически, эти небольшие повреждения мышц стимулируют укрепление наших волокон, которые тренировка за тренировкой становятся все более крепкими и способны выдерживать значительную рабочую нагрузку.

Да, спринту на длинные дистанции

Вторая форма раздельной работы, связанная со спринтерской работой, состоит из выполнения более длительных спринтов (~ 30 секунд), чередующихся с отдыхом от 2 до 4 минут. Например, 8–10 раз по 200 м в максимальном темпе. Опять же, польза от этого типа тренировок на самом деле не сердечно-сосудистая, а более мышечная. Если аргументы, упомянутые в пользу повторных спринтов, остаются верными, этот тип тренировки также имеет то преимущество, что требует сильного потребления кислорода на мышечном уровне, что очень интересно для бегунов на выносливость.

Хотя этот тип занятий вряд ли заменит работу, разделенную на короткие и длинные интервалы, все же очень интересно время от времени планировать перерывы в рутинных тренировочных неделях.

Одним из ключевых факторов любой хорошо проведенной программы обучения является разнообразие содержания занятий, составляющих ее. Поэтому, чтобы стимулировать дальнейший прогресс, важно регулярно обновлять энергетические и мышечные ограничения, налагаемые тренировками. Если вы чувствуете, что рутина укоренилась, не стесняйтесь пробовать новые формы тренировок. Эта стратегия всегда будет лучшим способом сделать возможным дальнейший прогресс.