Авангард

Помимо простого и необходимого восстановительного бега – основополагающего элемента беговой тренировки – прогрессивный бег позволяет вам прогрессировать, открывая новые ощущения. 

Бег трусцой — это тренировка низкой интенсивности, которая обеспечивает максимальную выносливость. Эта работа низкой интенсивности (<75% от VMA [Максимальная аэробная скорость] или <80% от FCM [Максимальная частота сердечных сокращений]) должна составлять большую часть недельного пробега бегуна на длинные дистанции (не менее 80–90 %)). Это важная основа, которую необходимо заложить и укрепить, прежде чем даже рассматривать интенсивную работу.

Эти тренировки низкой интенсивности, также называемые «аэробной нагрузкой», требуют многочисленных преимуществ, которые следует резюмировать:

• Лучшее обновление АТФ (молекулы мышечной энергии)
• Лучшее использование лактатов
• Лучшее время поддержки
• Лучшее восстановление после усилий
• Лучшая способность выдерживать тренировочные нагрузки
• Лучший уровень производительности с течением времени
• Лучшее использование жира во время тренировок (и, следовательно, лучшая экономия мышечного гликогена)
• Улучшение оксигенации мышц

VMA, индекс выносливости и экономичность бега

Эти три фактора (к которым мы могли бы добавить образ жизни, а также общую и специальную физическую подготовку) влияют на результаты на длинные и средние дистанции и будут определять уровень результатов бегуна в различных видах соревнований.

• VMA: скорость бега, при которой бегун достигает максимального потребления кислорода, является показателем VO2max бегуна. Чем выше максимальное значение VO2 у спортсмена (следовательно, способность потреблять большое количество кислорода в единицу времени и на килограмм массы тела), тем эффективнее он будет в видах спорта на выносливость. В беге такое развитие достигается за счет проведения интервальных тренировок (также называемых прерывистыми тренировками) с высокой интенсивностью.
• Индекс выносливости: способность поддерживать большую интенсивность усилий в течение определенного периода времени И способность поддерживать определенную интенсивность в течение более длительного периода. Мы понимаем интерес такого вида работы для марафонца. Этот этап развития будет осуществляться как посредством периодических упражнений, так и посредством непрерывных тренировок средней и низкой интенсивности.
• Экономия бега: поперечная концепция, связанная с энергетическим фактором, который также приобретается посредством тренировок (долгосрочные тренировки, техника бега и укрепление мышц).

Бег с постоянной интенсивностью

Он составляет большую часть пробежек в течение недели, и их не следует бегать слишком быстро. Даже если небольшие изменения в темпе всегда можно внести в зависимости от местности, разницы в высоте, усталости и общих ощущений. Большинство из них будут работать с интенсивностью от 60 до 70% от VMA, без какого-либо реального поиска более высокой интенсивности. Мы здесь занимаемся так называемой фундаментальной работой на выносливость.

Прогрессивный бег трусцой для повышения индекса выносливости

Эта форма тренировок, широко практикуемая, в частности, спортсменами высокогорья , устанавливает в качестве основного принципа способность постоянно менять темп после медленного старта. Это заставляет бегуна постоянно адаптироваться.

Обратите внимание: мы говорим о сеансе интенсивности как таковом, он не должен заменять сеанс низкой интенсивности, называемый сеансом восстановления;

Это тренировочный забег, во время которого темп бегуна будет стремительно увеличиваться либо на протяжении всей тренировки, либо на ее отдельных участках. В отличие от интервальных тренировок, время отдыха между различными фазами изменения темпа не планируется. Сеанс выполняется непрерывно.

Множество преимуществ:

• Работайте над более широкой палитрой, включая интенсивность от 70 до 80% VMA (не обязательно выходя за ее пределы), которыми часто пренебрегают.
• Улучшен индекс выносливости.
• Возможности работы свободно (по ощущениям) или более систематизированным образом (частота пульса или целевая скорость).
• Позволяет лучше справляться с изменениями темпа из-за дистанции или влияния других бегунов.
• Восстановление менее сложное, чем после определенных интервальных занятий, когда сеанс хорошо освоен.
• Тренирует восприятие усилий и лучшее самопознание, чтобы увеличить темп ускорения.
• Укрепляет уверенность: вы чувствуете себя все сильнее и сильнее, регулярно практикуя этот вид прогулок.

Два типичных сеанса

Прогрессивный бег является еще одним универсальным инструментом, который можно включить в набор разнообразных упражнений в тренировках бегунов, и его можно использовать по-разному в еженедельных тренировках.

Фундаментальная работа на выносливость: тренировка на три трети. Во время этой тренировки бегун заменяет свой обычный темп бега на бег с ускорением, разделенный на три части.

Первая треть забега проходит медленнее обычного бега (примерно на 1 км/ч медленнее). Вторая треть бегается в обычном темпе бега. Третья треть пробегается немного быстрее обычного темпа бега (и приближает бегуна к марафонскому темпу).

Пример для бегуна, который пробегал 11 км за 1 час в постоянном темпе:
20 минут со скоростью 10 км/ч + 20 минут со скоростью 11 км/ч + 20 минут со скоростью 12 км/ч = 11 км за 1 час.

После фазы разминки продолжительностью 15–20 минут повторите поочередно 1 км с ускорением/1 км с замедлением.

Активную фазу необходимо проводить, сохраняя минимум комфорта во время тренировки, вблизи пороговых зон: одышка активнее, но без остановки. Замедленные фазы также должны оставаться активными.

В качестве ориентира можно принять амплитуду в 20 секунд между ускоренным и замедленным км.

Пример для бегуна со скоростью VMA 16 км/ч:

15-минутный бег со скоростью, близкой к 10,5 км/ч (65% VMA), затем в течение 30–45 минут, чередуясь с пробегом на один километр со скоростью 12 км/ч (5 минут или 75 % VMA) и один км со скоростью 11,2 км/ч (5 минут 21 или 70 % VMA).

Чтобы помнить. Этот тип занятий можно проводить максимум один раз в неделю, если бегун тренируется три-пять раз в неделю.

Это интенсивная тренировка , поэтому неопытным бегунам следует избегать ее выполнения за день до или на следующий день после интервальной тренировки.

Избегайте практиковать этот тип сеанса натощак.

Помимо того, что это относительно весело, интеграция этой работы над изменением темпа в последнюю часть длительных прогулок может принести интересные преимущества в контексте подготовки к бегу на 10 км, полумарафону или марафону.

Освоение усилий и темпа в прогрессивном беге предоставит бегунам новые методы работы для развития выносливости. Не стоит пренебрегать