Авангард

Сегодня тренировки по бодибилдингу — это своего рода бизнес, некоторые программы на какое-то время обновляются, просто чтобы продать концепцию, метод…. а потом через некоторое время выходят из употребления, уступая место «последней модной технике»!

Проблема в том, что физиология организма не заботится о моде... Она функционирует согласно определенным неизменным принципам, которые не управляются потребностями «быть на виду» или «нравиться».

В этой статье я расскажу вам немного об очень простом, очень базовом методе, далеком от техник со стразами и блестками, но который работает, поскольку основан на устоявшихся физиологических принципах.

Я бы также рассказал о различных интерпретациях, более или менее убедительных, которые были сделаны по этому поводу, поскольку некоторые из них не отражают адекватно детали протокола и различные преследуемые цели.

Этот метод — знаменитый 5X5.

1. История 5x5

Тренинг похож на жизнь, у тебя бывают взлеты и падения, но если ты достаточно хорошо подумаешь о решениях своих проблем, ты сможешь либо решить их, либо найти компромисс.

Трудно с уверенностью приписать завершение этой программы, поскольку многие спортсмены эмпирически практиковали метод до того, как он был систематизирован и физиология объяснила его, но общепринято, что Рег Парк считается отцом 5X5 с тех пор, как он представил одну из самых первых версий этого протокола в своей книге «Силовые и массовые тренировки для штангистов и бодибилдеров» в 1960 году.

Рег Парк, известный как наставник Шварценеггера, сильно повлиял на последнего этим методом и популяризировал его среди бодибилдеров того времени, до появления «высокообъемных» методов протоколов Вейдера.

Позже Билл Старр представит эволюцию этого протокола в своей книге «Выживет сильнейший: силовая тренировка для футбола», предназначенной в то время больше для физической подготовки полевых спортсменов.

Несомненно, именно последнее способствовало тому, что этот метод стал очень популярным среди силовых спортсменов.

Исследования по увеличению силы сходятся в том, что, как указывает Эммануэль Легард в своей книге «Сила и мускулатура», оптимальный общий объем работы составляет около 25 мышечных сокращений с интенсивностью, превышающей 80% от RM (1 RM = 1 RM). ваш максимум).

Отсюда и возникает схема из 5 подходов по 5 повторений.

Совсем недавно Гленн Пендли, Марк Риппето, «Madcow» обновили протокол 5X5, и если он регулярно возвращается на первый план, то по довольно простой причине: хотя это и не является чудодейственным протоколом, который может удовлетворить Несмотря на все ожидания, он работает хорошо, если его правильно адаптировать и применять, для большинства практикующих натурологов, в отличие от различных журнальных протоколов типа «чушь о бодибилдинге», выдвигаемых спортсменами, получающими химическую помощь, и чьи объем, частота и интенсивность просто неприемлемы для нормальных такие люди, как ты и я.

2. Почему 5x5 работает?

Этот базовый стиль не особо понравится любителям сложных тренировок, но он эффективен и основан на нескольких правилах.

Правило №1. Как набрать мышечную массу?

Да потому что я вижу, что самые скептически настроенные уже говорят «Хочу объёма, вроде Силы больше»

Если хочешь стать больше, стань сильнее. Как практикующий естествоиспытатель, я скажу очень ясно: если вы хотите нарастить мышечную массу, не существует тридцати шести решений: улучшайте свои результаты в сериях от 5 до 12 повторений в больших базовых упражнениях, это единственный способ эффективно объединить 5 факторы роста в ваших тренировках. Ощущение хорошее, но произвольное... числовая прогрессия не врет!

Это история о механических напряжениях, которая относится к основной функции скелетных мышц: воздействию сил на костные рычаги. Отсюда следует помнить, что организмом управляет одно правило: функция создает орган. 

Так что, если вы не являетесь тяжелоатлетом или пауэрлифтером в течение определенного периода подготовки (в этом случае вам будет недостаточно 5х5, поскольку вам придется просмотреть тройные, парные и одиночные упражнения для более конкретной работы, аналогичной соревнованиям на усилие), нет причин отделять увеличение вашей силы от гипертрофии. Потому что, как натуральному практикующему, ваш подход должен быть подходом силового строителя. 

Помните, что у большинства тех, кто не хочет улучшать свою силу под страхом быть отнесенным к категории «пауэрлитеров», а не «бодибилдеров», есть одна общая черта: они не похожи ни на одну из этих категорий.

Правило №2. Приоритет сложных движений, тех, которые вызывают наибольшее напряжение и гормональный выброс.

Рег Парк и Билл Старр потратили максимальное количество времени на движения, которые дали максимальную отдачу с точки зрения роста мышц (для тех, кто знает, это закон Парето).

Комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим, тяга, являются основой любого телосложения. Если вы сосредоточите внимание на этих упражнениях как на приоритете, вы правы.

Правило №3. Периодизируйте свои тренировки, планируя прогресс, фазу разгрузки и фазу повторения ваших целей.

Количественно оценивая свой прогресс и периоды отдыха, вы выберете долгосрочный подход, а не «на тренировке».

Правило №4. Настройка и советы

5x5 используется только в составных упражнениях — вы можете улучшить его с помощью одной или двух серий «отставных подходов» и вспомогательного упражнения, которое вы будете выполнять в несколько более длинных сериях (от 8 до 20 повторений в зависимости от типа упражнения) для улучшения гипертрофии с интервалом восстановления между подходами от 3 до 5 минут.

Как теперь все это совместить? Если вы прочитаете различную информацию о 5X5, вы часто увидите, что она изучается как протокол, направленный на развитие силы и мышечной массы.

Вообще говоря, серия из 5 ПМ составляет 85% от вашего 1 ПМ. Это вес, который создает достаточное механическое напряжение (напряжение сокращения и напряжение растяжения), чтобы вызвать максимальное вовлечение крупных двигательных единиц и, следовательно, максимальное вовлечение волокон с высоким потенциалом гипертрофии, особенно за счет применения принципа прогрессивной перегрузки с течением времени.

Мы также знаем, что работа, ограниченная 5 повторениями, позволяет избежать накопления усталости, которая рискует ухудшить технику, что позволяет по этой схеме сохранять качественную техническую работу.

Мы также знаем, что эти механические напряжения должны быть связаны с метаболическим стрессом, чтобы обеспечить выигрышную комбинацию для достижения гипертрофии. Для этого вы можете улучшить его с помощью одной или двух серий «отступных подходов» и вспомогательного упражнения, которое вы будете выполнять в несколько более длинных сериях (от 8 до 20 повторений в зависимости от типа упражнения), и это необходимо для улучшения гипертрофии за счет продление времени под напряжением

3. Различные формы 5x5

Существует несколько форм 5X5. Оригинал Билла Старра представляет собой так называемую «лестницу» или программу «нарастания», в которой рабочие нагрузки (выраженные в процентах от 5ПМ) выглядят следующим образом: 40%X5, 55%X5, 70%X5, 85%X5, 100% Х5.

Время восстановления составляет от 3 до 5 минут, и именно эту «верхнюю серию» или последнюю «рекордную» серию мы будем стремиться улучшить (а также любые отступающие подходы) по мере продвижения программы, пытаясь увеличить ее. вес на 2,5 кг за занятие.

Если на одном занятии встречается неудача, что неизбежно произойдет, то вес сохраняется на следующее занятие до тех пор, пока не будут выполнены 5 повторений.

Эта программа хорошо подходит новичкам, поскольку система подъемов позволяет выполнять достаточное количество повторений движений с субмаксимальными нагрузками, что облегчает обучение моторике и совершенствует технику.

Цель 5x5 — улучшить силу. Однако мы знаем, что это можно сделать, используя как тяжелые, так и легкие нагрузки (силовая скорость от 40 до 60% от RM или даже до 80% по Легарду). Так, если каждую серию выполнять как серию работы, применяя принцип компенсаторного ускорения, мы получаем улучшение синхронизации двигательных единиц, что обуславливает повышение уровня силы.

Однако в определенный момент одной «рекордной» серии становится недостаточно, чтобы вызвать улучшение силы и объема.

Отсюда можно вмешаться в несколько вариантов, чтобы изменить диаграмму и добавить немного больше объема работы и, следовательно, стимула роста:

Добавление наборов обратного смещения. Уменьшите вес на 15–20% и добавьте один или два подхода повторяющихся усилий, применяя максимальное компенсаторное ускорение.

Мотонейроны, иннервирующие ваши мышцы, уже задействуются на полную мощность при работе в тяжелых подходах (потенциация путем постактивации). Благодаря этому нервному феномену ваши мышцы могут сокращаться дольше (больше повторений) с большей силой и ускорением.

Выполнение подходов с отставанием заставляет ваши мышцы работать тяжелее, чем обычно, тем самым создавая больший объем работы и большее напряжение, что является критерием гипертрофии. Это также дает возможность совершенствовать скорость и технику с целью постепенного устранения некоторых ошибок в постановке и выполнении (техника отрабатывается с легкими нагрузками и многократно), а также паразитических сокращений.

Измените свою 5х5 на линейную 5х5 (используя вес, который вы обычно можете поднять 8 раз), что создаст большее общее напряжение. Эта система больше подходит для практикующих среднего и опытного уровня. Переход между ними может быть трудным.

Чтобы добиться этого, вы можете провести постепенную адаптацию, начав с 3 серий подъема и 2 на плато, затем постепенно увеличивая серии на плато, пока не выполните 5 серий с тем же весом. Метод, который использовал Рег Парк, сохранял плато в двух прогрессивных сериях и трех линейных сериях.

Во всех случаях я не рекомендую делать 5 подходов по 5 повторений до отказа как мы иногда можем видеть в определенных протоколах, это приводит лишь к выгоранию центральной нервной системы и болям в суставах в долгосрочной перспективе.

Среди множества существующих протоколов 5x5 не стесняйтесь тестировать, адаптировать и периодизировать различные варианты, пока не найдете тот, который подходит вам по объему, частоте и интенсивности.

Это простой и эффективный метод, который помогает большинству практикующих естественников.

Мы знаем, что нет ничего лучше, чем улучшить свои базовые показатели для эффективного наращивания мышечной массы.