Спорткомплекс Авангард

Если есть одно упражнение, которое у многих вызывает проблемы, так это подтягивания широким хватом на высокой перекладине. Регулярно возникают вопросы о том, как прогрессировать: в количестве повторений, в силе (с балластом) или просто в том, как их успешно выполнять.

Поэтому в этой статье мы увидим, как добиться успеха в подтягиваниях, когда вы не можете этого сделать, а также путь, по которому нужно идти, чтобы добиться этого наверняка; как увеличить количество повторений, когда вы можете сделать только 3 повторения, и как увеличить свою силу, когда вы очень сильны.

Мы начнем с цели выполнить подтягивания широким передним хватом на фиксированной перекладине, базовая версия для развития широчайших и почти полной спины! (использование варианта в супинации или в узком нейтральном хвате не позволяет даже при продвижении прогрессировать по этому варианту в широком хвате спереди ).

1. Подтягивания: правильная техника

Широкие передние подтягивания на высокой перекладине – вполне себе техника. Речь не идет о том, чтобы извиваться во все стороны, выкидывать ноги вперед или садиться на лягушку.

К сожалению, используя один или оба этих метода, мышечного прогресса достичь невозможно. Округлая верхняя часть спины и поджатая грудная клетка не позволяют хорошо сокращать мышцы спины и, следовательно, V-образно развивать их по желанию.

Правильный способ выполнения подтягиваний требует большей силы и выполняются они так:

Грудная клетка должна оставаться вытянутой на протяжении всего упражнения, вы должны тянуться прямо, находясь под перекладиной, насколько это возможно, и не должны раскачиваться. Чтобы избежать раскачивания, вы должны тянуть мышцами, а не с инерцией, набирая силу.

Что касается подъема, то в целях результативности мы проводим подбородок над перекладиной. Однако в целях бодибилдинга и набора мышечной массы можно использовать частичные амплитуды, но это не является целью данной статьи :)

2. Подтягивания: как работают подтягивания ?

Широкие передние подтягивания на фиксированной перекладине в основном прорабатывают внешнюю часть мышц спины и развивают ширину спины, знаменитую V:

Чтобы проработать эту внешнюю часть как можно лучше, вы не должны подниматься слишком высоко (нос над перекладиной), иначе вам придется наклонить туловище назад, и упражнение станет гибридом подтягиваний и гребли.

Тогда можно, варьируя хват и подъем во время подтягиваний, практически полностью проработать спину, за исключением поясницы.

Таким образом, выполнение подтягиваний с узким нейтральным хватом с подведением нижней части грудных мышц к перекладине теоретически развивает внутреннюю часть широчайших, а также среднюю и нижнюю часть трапеций.

Между этими двумя крайностями можно бесконечно варьировать хват и наклон туловища, чтобы максимально развить спину.

3. Первый случай: я не могу подтягиваться

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, очень редко сразу получается подтягиваться. Сложность увеличивается в зависимости от веса: чем вы тяжелее, тем сложнее.

Вот почему мы обычно видим маленьких ребят, гуляющих по высокой перекладине.

Не нужно отчаиваться, если вы не можете поднять себя, есть решения для прогресса, которые непременно позволят вам начать прогрессировать в подтягиваниях широким хватом спереди на высокой перекладине.

Есть два основных решения:

3-1 Широкие передние подтягивания на верхнем блоке

Это более простая версия в том смысле, что:

Мы сидим и не надо набирать вес, чтобы не раскачиваться. Таким образом, мы можем сконцентрироваться исключительно на технике верхней части тела, с клеткой наружу, оставаясь при этом прямыми.

Вы можете выбрать свой вес. Таким образом, нам больше не нужно поднимать свой вес, а только тот, который мы можем поднять и постепенно прогрессировать.

Чтобы успешно выполнять широкие передние подтягивания на высокой перекладине, вам необходимо последовательно переносить вес своего тела на высокий блок.

3-2  Подтягивания широким хватом спереди без нагрузки

Более эффективен для быстрого достижения успеха в подтягиваниях, тренажер для снятия веса, который, к сожалению, не очень распространен в спортивных залах.

В отличие от блока, на котором мы сидим, мы находимся в положении, близком к тому, которое мы находимся на высокой перекладине, хотя движение управляемое. Существует небольшое понятие обшивки, которое здесь непосредственно вводится для того, чтобы тянуть прямо.

У вас также появляется ощущение тяги вашего тела, поскольку вы снимаете вес благодаря противовесу. Итак, в течение недель и месяцев мы снимаем противовес, чтобы, наконец, больше не надевать его и подняться на перекладине.

Есть третье решение, которое нам не особо нравится, это использование резинки, которая хоть и легче, но меняет динамику движения.

4. Второй случай: я делаю 3 повторения и хотелось бы сделать больше

Когда вы можете сделать всего несколько повторений, очень трудно прогрессировать, потому что это все равно, что делать тяжелые подходы в другом упражнении и пытаться прогрессировать с каждым занятием.

Чем короче серия, тем труднее продвигаться от сеанса к сеансу, потому что процент достигнутого прогресса был слишком высок. Именно поэтому мы рекомендуем использовать преимущественно средние и длинные серии.

Здесь мы экстраполируем тот факт, что у вас нет тренажеров, то есть блока и тренажера для снятия веса, и в этом случае прогресс в одном из этих двух вариантов позволит вам легче набирать повторения по мере вашего прогресса в длинных упражнениях. сериал о нем.

Итак, у вас есть только фиксированная планка и вы хотите набирать повторения. Сейчас вы делаете 3 со строгой техникой выполнения.

Лучший способ прогрессировать здесь — пойти по тоннажному маршруту, то есть умножить количество серий, выполняя несколько повторений в каждой с небольшим временем восстановления. Таким образом, мы избегаем «выгорания», опустошения своих сил и достигаем большего объема (серий × повторений) за тренировку, чем если бы мы с самого начала усердно работали, что быстро дало бы «технику висящего» (я остаюсь вишу, не имея возможности подняться).

Конкретно, чтобы убедить вас в достоинствах нашего аргумента, мы собираемся сравнить два подхода, приведя подтверждающие цифры:

Подход №1:

Я делаю 3 полных повторения в первом подходе, затем 2 повторения подряд, затем мне удается сделать 3 или 4 подхода по 1 повторению, что при удаче дает максимум 9 повторений.

Подход №2:

Я делаю по крайней мере 10 серий по 1 повторению, что дает нам минимум 10 повторений, ни разу не будучи в полной силе, не имея возможности применить технику (трудно оставаться строгим в коротких сериях, особенно когда вы тщательно) и «добившись успеха».

Мы предлагаем вам пример цикла, позволяющего удвоить количество повторений за 8 недель и, следовательно, достичь 6 повторений. Время восстановления составляет 1:30 между каждой серией.

Затем вы сможете адаптировать нашу программу, чтобы набрать еще несколько повторений, как только у вас появится идея.

5. Третий случай: хочу набрать силу в подтягиваниях

В этом третьем случае мы исходим из постулата, что вы уже делаете около пятнадцати повторений и хотите набраться сил, чтобы достичь, например, 10 повторений с 20 кг балласта.

Лучший способ улучшить свою силу в подтягиваниях — тренироваться с балластом, то есть с дополнительным грузом, который можно прикрепить с помощью грузового ремня или положить в рюкзак. Мы не сторонники зажатия гири между ногами, она может быстро деградировать (гиря соскользнет) и ваша серия будет испорчена.

Мы прогрессируем таким образом, как и при обычном упражнении, на котором мы хотели бы сделать упор, и поэтому можно выполнять подтягивания с отягощением два раза в неделю, чтобы прогрессировать быстрее, если ваше восстановление позволяет это.