Спорткомплекс Авангард

В течение сезона футбольная разминка является важным элементом, который следует включать в футбольные тренировки, чтобы избежать риска небольших мышечных проблем, и, конечно же, перед матчем. Одним из основных преимуществ разминки в футболе является повышение температуры тела перед тренировкой за счет пробуждения мышц (бедро, седалищная кость, поясничная мышца, приводящие мышцы, ягодицы и т. д.), а также суставов (голеностоп, колено и т. д.) и сердечный. Напоминаем, что каждой тренировке должна предшествовать разминка, независимо от того, находитесь ли вы в физической подготовке к футболу или во время сезона.

Существует множество теорий, в том числе о разминке перед футболом с мячом или без него. Исходя из нашего опыта спортсменов-любителей, эта дискуссия ошибочна, поскольку в ее основе лежит постулат, согласно которому ваша группа должна вместе выйти из раздевалки и непосредственно начать запланированную разминку с мячом. Однако очень часто во время футбольных тренировок игроки выходят на поле медленно, обгоняя друг друга, а некоторые даже нанося удары, и поэтому риск получения травмы значителен! Примечание: вратарь, как правило, лучше разогревается небольшой пробежкой, чем несколькими обменами ударами со своим партнером. Конечно, ваша разминка должна быть связана с последующей тренировкой (тренировка с отягощениями, скоростью или выносливостью), и во время физической подготовки к футболу ей необходимо уделять приоритетное внимание, чтобы избежать травм.

• Зачем делать разминку перед футбольным упражнением?

Как мы упоминали во введении, футбольная разминка служит для подготовки организма в целом.

• Повышение температуры тела

Максимальная работоспособность мышц наблюдалась при температуре 39°C, т.е. на 3°C выше температуры мышц в состоянии покоя. При этой температуре сухожилия более эластичны, а гибкость мышц значительно выше, хотя с температурой увеличивается и мышечная сила.

Нервная система также оптимальна в диапазоне от 38 до 39°, поэтому мышечная координация будет лучше. Кроме того, энергетический обмен (все реакции, производящие энергию) также более эффективен при 39°.

Подводя итог, при 39° наши мышцы, сухожилия, нервная система и энергетический обмен находятся в наилучших условиях, вот первое преимущество  хорошего разогрева.

• Предотвратить травмы

При правильной температуре (39°C) мышцы и сухожилия становятся более эластичными и гибкими, что помогает избежать мышечных проблем, таких как растяжения , разрывы и т. д. На уровне суставов после разминки они будут менее склонны к травмам. растяжения. Если вы снизите риск растяжений, разрывов и растяжений, вы уже сможете избежать большинства травм .

• Увеличить частоту сердечных сокращений

Любое усилие приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Напоминаем, что у спортсменов-любителей пульс в состоянии покоя составляет от 45 до 65 ударов в минуту, а максимальная частота сердечных сокращений обычно рассчитывается исходя из 220 – возраст (т. е. 190 ударов в минуту, если вам 30 лет). Какая бы работа ни выполнялась после разминки, увеличение частоты пульса является еще более значимой целью, если эта работа связана со скоростью.  Если вы работаете в спринте по 10/15 секунд, ваш пульс внезапно увеличится, поэтому важно хорошо подготовить свое сердце.

• Какая футбольная разминка лучше всего?

Любая разминка в футболе (как и в любом другом командном виде спорта) делится на 2 части:

• Эта фаза является общей для разных видов спорта. Вы должны начать с русской разминки продолжительностью 15 минут (ноги, пресс и руки) с 10 минут в концентрической версии (мышцы движутся вместе), затем 5 минут в эксцентрической версии (мышцы раздвигаются), чтобы закончите упражнением на 5 минут динамической работы суставов (активно-динамическая растяжка ).
• Вам придется работать над футбольной частью (и, следовательно, с мячом), постепенно увеличивая интенсивность (более 10 футов) и заканчивая дистанцию ​​более 5 футов со спринтом более 10/15 метров.

Пример футбольной разминки

Фаза 1. повышение температуры мышц:

Русская разминка первые 15 минут (возможность проведения в раздевалке, если погода не подходящая)

Движения суставов на расстояние более 5 футов: лодыжки (удар ногой по земле, вращение лодыжки по часовой стрелке, затем против часовой стрелки), колени (соприкосновение коленей, легкое сгибание, сделайте круг, все еще соприкасаясь коленями по часовой стрелке и против часовой стрелки), бедра (открытие правой, затем левой) аддуктор), плечи (движение руки в одну и другую сторону, рука вытянута), запястья, шея и т. д.

Активно-динамическая растяжка 

Фаза 2. повышение внутренней температуры :

Удержание мяча двумя или тремя командами увеличивается до 10 (и т. д.) при нормальной интенсивности на поле, адаптированном к их числу (не слишком маленькому и не слишком большому).

Наконец, скоростная работа в широком смысле должна сочетаться с темповой лестницей, слаломом (и т. д.) высокой интенсивности.

• Какую разминку следует делать перед работой на скорость или выносливость?

Фаза 1 (повышение температуры мышц) одинакова в зависимости от активности или типа усилий, которые будут прилагаться во время тренировки. С другой стороны, фаза 2 (повышение внутренней температуры) будет другой:

Разминка перед скоростным упражнением. Вы должны выполнять работу с прогрессивной скоростью, используя лестницу , слалом или даже мини-барьеры. Затем нужна настоящая взрывная работа, которая может быть по свистку тренера («спереди», «позади», «слева»… на расстоянии более 5 м) или выполнять игры 2 на 2 или 3 на 3 на поле, адаптированном так, чтобы игроки могут ускоряться (матч 5 минут, не более).

Разминка перед упражнением на выносливость: наше предложение в примере было адаптировано для этого типа тренировки.

• Какую разминку сделать перед футбольным матчем?

Футбольный матч характеризуется множеством спокойных периодов, а также короткими резкими ускорениями (спринтами), поэтому разминку следует проводить так, как если бы вы выполняли скоростное упражнение. Разница лишь в том, что после разминки у каждого игрока могут быть свои привычки (удары нападающих и т. д.).

• А как насчет растяжки во время разминки?

Не следует выполнять пассивную растяжку, то есть ту, которую мы видим в 99% случаев на футбольном поле: например, игрок, который растягивает седалищную мышцу, положив ногу на поручень! Во время разминки интересуют только активно-динамические растяжки .

• Футбольная разминка в 3 быстрых вопросах/ответах

Должна ли футбольная разминка отличаться в зависимости от тренировки?

Да, если вы выполняете скоростную работу, разминка должна включать ее, то же самое, если вы выполняете мышечную работу. Наконец, работа на выносливость также требует разминки.

Футбольная разминка должна быть индивидуальной или коллективной?

Мы рекомендуем вначале индивидуальную работу, устраняющую случайные проблемы, а заканчивая коллективной работой, описанной в нашей статье.

Почему нужно согреваться, даже когда жарко?

Даже если жарко, температура мышц (и сердца) должна постепенно повышаться; внешнее тепло оказывает незначительное влияние или вообще не оказывает никакого влияния;