Роль разминки – подготовить наше тело к упражнениям. Это переход между состоянием покоя и «напряженным» усилием.
Физические игры в детском саду играют решающую роль в развитии физических способностей, социальных навыков, творческих способностей, эмоционального состояния и образа жизни детей. Благодаря различным упражнениям дети могут развивать мышечную силу, гибкость и равновесие, а также навыки сотрудничества и общения с друзьями. Кроме того, это способствует свободному мышлению, физическая активность стабилизирует эмоции и помогает формировать...
12:24 Разминка перед силовой тренировкой | |
Если есть какая-то часть тренировки, которой пренебрегают, так это разминка. Зачастую это небрежно или даже отсутствует, но, тем не менее, помогает улучшить наши результаты и продолжительность спортивной жизни, предотвращая травмы. Сейчас мы посмотрим, что дает разминка и как разогреваться перед тренировкой. Теоретическая часть
Физиологически, повышая температуру тела и мышц (особенно), мы можем лучше выполнять запланированные действия. Прежде всего, снижение жесткости мышц и увеличение подвижности мышц и суставов предотвращает риск травм. Повышение температуры мышц также позволяет увеличить скорость и силу сокращения наших мышц, влияя на передачу нервных импульсов, на ферменты, ответственные за сокращение мышц, и, очевидно, на саму мышцу. Наконец, разминка помогает подготовить сердечно-дыхательную и сосудистую системы к упражнениям за счет увеличения потребления кислорода, частоты сердечных сокращений и частоты дыхания. Все эти эффекты в основном связаны с повышением температуры. Разминаться желательно постепенно, чтобы обезопасить себя от сбоя в работе организма после слишком резкого повышения температуры. Одним из последствий перегрева также является вмешательство в терморегуляцию во избежание возможных проблем. Помимо этих эффектов, разминка также готовит психологически (концентрация, визуализация) и технически (нервно, повторение движений) к усилию. Практическая сторона
Насколько мы понимаем, то есть практика кардиотренировок низкой интенсивности в течение пяти-десяти минут, как мы наблюдаем в других видах спорта, не является обязательной и не рекомендуется в бодибилдинге. В целом, большинство упражнений в бодибилдинге прорабатывают мышцы локально, а не все тело в целом, за исключением таких упражнений, как приседания, выполнение которых в длинных сериях создает нагрузку на сердце. А вот локальной разминки перед выполнением приседаний будет более чем достаточно, чтобы «разогреть» сердце.
Он заключается в разминке всех мышц и суставов, задействованных во время тренировки. Я настаиваю на всем . Разминка перед подтягиваниями на высокой перекладине не состоит из серии из десяти повторений без напряжения, это далеко не так. Речь идет о разминке всех задействованных мышц, будь то предплечья, бицепсы, трицепсы, дельтоиды, спина и грудные мышцы. Многие мне скажут, что это много, что это удлиняет тренировки. На что я бы ответил, что лучше сделать на одно упражнение меньше, чем пренебрегать разминкой, потому что рано или поздно это окупится болями в суставах и возможными травмами. Поэтому необходимо повысить температуру всех этих мышц и суставов, которые будут задействованы во время тренировки. Также поймите, что речь идет о постепенном разогреве. Вы не сможете подняться с 20 до 100 кг за две минуты. Для повышения температуры мышц требуется время. Когда начинаешь давить на сустав, он притягивает воду, как губка. Хрящи набухают, что оптимизирует амортизирующую роль сустава и снижает трение. Чтобы толщина хряща достигла максимального размера, требуется 10 минут мышечной работы. Поэтому дайте суставам некоторое время, чтобы они наполнились водой. За час бездействия хрящ вернется к своему нормальному размеру. Вот почему вам нужно оставлять некоторое время между разминочными подходами. Это также предотвратит утомление из-за слишком быстрого выполнения серий перед началом тренировки. Предположим, что если дать цифру от 1 минуты 30 минут до 3 минут между вашими разминочными подходами, то это будет хорошим средним показателем. Мы предложем вам примеры разминки для основных мышц грудных, спины и бедер. Прежде всего, это небольшое количество выполняемых повторений. На самом деле, речь идет о том, чтобы не утомлять себя без необходимости перед тем, как начать. Один или два подхода по 15–20 повторений на задействованные мышцы, не заставляя в целом действовать правильно. Что касается самого упражнения, то оно предполагает постепенное увеличение нагрузки при одновременном уменьшении количества повторений с целью достижения желаемой нагрузки. Внимательно подумайте о задействованных суставах и мышцах, чтобы полностью понять примеры. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы спины — это мышцы, которые будут использоваться во время сеанса бодибилдинга, направленного на грудные мышцы, где, например, выполняется жим лежа . Таким образом, в основном будут использоваться запястья, локти и плечи. Поэтому вы начнете с разминки плеч с помощью L-образных махов, сидя на нижнем блоке , чтобы стабилизировать их за счет разогрева подостной мышцы. Затем вы можете разогреть бицепсы. Например, трицепс можно разогреть с помощью двух подходов разгибаний трицепса на блоке сверху. Наконец, что касается спины, вы можете разогреться, например, выполняя тяги сидя на низком блоке в пронации, что практически воспроизводит противоположное движение жима лежа . И теперь вы готовы начать разминку движения, которое собираетесь здесь практиковать, — жима лежа , который разогреет ваши грудные мышцы. Представим, что вам нужно поставить на штангу 100 кг, разминку можно сделать так:
После этого вам потребуется не менее 3-4 минут восстановления, прежде чем начать тренировку с весом 100 кг. Если затем вы продолжите сеанс другими упражнениями, такими как жим гантелей на наклонной скамье, и вам придется набрать, скажем, 25 кг на руку, не стесняйтесь снова разогреться, выполнив серию из 6 повторений, например, с 20 кг. Разминочного подхода никогда не бывает слишком много, если за ним следует заминка и он не включает в себя столько повторений, которые перегружают мышцы. Перед повторной сессией Предположим, например, что вы начинаете тренировку с тяги сверху вниз. Какие мышцы и суставы будут участвовать? Предплечья, бицепсы, трицепсы, дельтоиды, поясничный отдел, подколенные сухожилия, ягодицы и, конечно же, спина. Используемыми суставами будут локти, плечи, поясница и бедра. Поэтому вам нужно будет начать с разминки, например, с разгибаний поясничной скамьи под углом 90 градусов. Затем вы можете перейти к верхней части тела, выполняя сгибания рук молотком, чтобы разогреть длинный супинатор, и, наконец, сгибания рук на низком блоке для бицепсов. Затем вы можете разогреть дельтовидные мышцы, особенно задние, с помощью птицы с высоким блоком . Длинная часть трицепса будет главным образом разогреваться, поскольку именно она будет повреждена, поэтому подойдут разгибания шеи . Теперь пришло время начать тягу Йетса с пронацией , которая затем разогреет мышцы, которые вы в основном будете использовать, а именно среднюю и нижнюю трапеции. Мы скажем, что вам нужно поднять на штангу 90 кг, чтобы выполнить рабочие подходы. Ваша разминка будет состоять из:
После этого вы можете начать сеанс после 3–4 минут восстановления. Опять же, если должны следовать другие упражнения, не стесняйтесь разогреваться серией, чтобы не удивляться нагрузке и, прежде всего, чтобы избежать травм, следующее упражнение не растягивает мышцы таким же образом. Предположим, что ваше первое упражнение — это приседания на тренажере . Посмотрим, сохранили ли вы логику разминки. Какие мышцы и суставы задействованы? Нижняя часть спины, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. В качестве суставов будут использоваться нижняя часть спины, бедра, колени и лодыжки. Вы можете начать с разминки становой тягой с прямыми ногами, постепенно опускаясь все больше и больше в ходе повторений, что разогреет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Затем вы можете разогреть икры, используя жим для бедер . После этого вы начнете разминку на тренажере для приседаний . Допустим, ваша нагрузка 150 кг. Вы будете разогреваться следующим образом:
Затем вам понадобится 3–4 минуты восстановления, и вы готовы к работе. О том, как разогреться, вы могли узнать из этой статьи. Это позволит вам лучше тренироваться, что сделает ваши занятия более продуктивными. Вы также избежите травм и тогда сможете продержаться в этом виде спорта для достижения своих целей. Так что больше не пренебрегайте этим. | |
|
| |
 |
