13:51 Русская футбольная разминка | |
В статьях о футбольной разминке или разминке с мячом мы видели, что это важная часть подготовки ваших игроков к тренировкам любого рода (физическая работа или ее отсутствие, выносливость, скорость, сила…). Главными целями являются подготовка тела к упражнениям и предотвращение травм. Здесь мы обсудим метод под названием «Русская разминка», который очень интересен для повышения температуры мышц . Что такое русская разминка? Русская разминка — метод разминки, изобретенный Мастеровым в 1964 году, который увеличивает кровообращение (васкуляризацию) в мышцах. Таким образом, он повышает температуру с 36°C (температура покоя) до 39°C, температуры, при которой мышцы и сухожилия проявляют максимальную работоспособность. Русская разминка состоит из чередования целенаправленных сокращений с аналитическими движениями (т. е. тех, которые фокусируются на одном суставе и нацелены на определенную мышцу) и выраженных расслаблений. «Русская разминка» называется потому, что ее придумал русский... зачем усложнять :-). Специфика русской разминки заключается в повышении температуры мышц, все, что касается температуры тела, не учитывается. В чем польза русской разминки?
Когда делать русскую разминку?
Несколько примеров упражнений для разминки российского футбола Хорошая футбольная разминка должна состоять из двух этапов: повышение температуры мышц с помощью русской разминки и повышение температуры тела с помощью конкретной футбольной части. Вот несколько упражнений для хорошей русской разминки перед футболом.
Квадрицепсы: 2 х 10 повторений (повторений) по 1/2 приседа на каждую ногу, т.е. сгибая одну ногу (максимум 45°), другая нога не касается земли и может слегка сопровождать движение. Подколенные сухожилия: 2 x 10 повторений на каждую ногу концентрически, то есть игрок лежит на земле, партнер оказывает сопротивление при сгибании ноги (на лодыжке можно разместить груз весом 2-4 кг, поэтому нет необходимости партнер) Подколенные сухожилия: 2 х 10 повторений на ногу в эксцентрическом положении, то же положение, игрок должен опустить ногу на землю, а партнер замедляет спуск (с отягощением на лодыжке необходимо замедлять спуск). Напомним, что эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы, а концентрическое – ее укорочение. Подколенные сухожилия: 2 x 10 повторений и изометрическая работа в течение 30 секунд. Игрок лежит на спине, рука на земле, пятки близко к ягодицам, он поднимает бедра, опускает их (10 повторений), затем сохраняет положение с поднятыми бедрами в течение 30 секунд. Приводящие и отводящие мышцы: 2 х 10 повторений, игрок слегка согнут, стопы параллельны, ноги на расстоянии 30 см друг от друга, руки на внутренней фазе коленей. Он должен использовать свои руки, чтобы развести колени наружу, оказывая сопротивление отводящим (похищение), и положить руки на внешнюю сторону колен, чтобы свести их вместе, оказывая сопротивление (приведение).
Ягодицы и квадрицепсы: 2 x 10 повторений в боковых приседаниях в каждом направлении. Игрок слегка наклоняется, выдается вперед, руки сгруппированы впереди (положение Уилкинсона, когда он спотыкался), затем делает шаги в одну сторону (как краб) и в другую (по 10 штук) Квадрицепсы: 2 x 10 повторений выпадов вперед, игрок должен вытянуться далеко вперед, не прыгая, так, чтобы задняя нога была прямой, останавливаясь на 1-2 секунды в каждой позиции. Пятки/попы: 2 x 10 повторений на каждую сторону, 1 повторение вперед и 1 повторение назад. Подъемы коленей: 2 x 10 повторений на каждую сторону, всегда 1 повторение вперед и 1 повторение назад. Динамические шаги: 2 x 10 повторений в каждом направлении, понятие динамики важно, подождите, пока одна нога коснется другой, чтобы двигаться вперед, не ожидайте. Гонка со сменой темпа и поддержки, 5 м впереди, 2 м сзади, некоторые изменения направления ... Эти две фазы должны длиться от 15 до 20 минут. | |
|
| |
Учитывая вышеизложенное, мы рекомендуем это делать регулярно, особенно зимой. Русская разминка проводится в начале разминки, чтобы оставить место для разминки для конкретной тренировки, с мячом или без него.
