Авангард

Креатин — аминокислота, естественным образом присутствующая в мышцах (95%), мозге и яичках, играет определяющую роль в выработке мышечной энергии. Его химическая структура, объединяющая три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин), делает его популярной добавкой для спортсменов, желающих улучшить свои показатели, мышечную массу и восстановление.

Апельсиновый сок, богатый витамином С и углеводами, может влиять на усвоение и эффективность креатина. Давайте рассмотрим влияние витамина С и углеводов на креатин, а также плюсы и минусы их сочетания.

Апельсиновый сок и креатин: выигрышный дуэт для бодибилдинга?

Витамин С — важный антиоксидант, который участвует во многих процессах организма, включая синтез коллагена и защиту от окислительного повреждения. Когда речь заходит о креатине, некоторые люди задаются вопросом о влиянии витамина С на его стабильность и усвоение.

Предыдущие исследования показывают, что витамин С может расщеплять креатин до креатинина, неактивной формы, что снижает его эффективность. Однако более поздние исследования ставят эти результаты под сомнение. Исследование 2006 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что прием добавок витамина С (3 г/день) в течение 28 дней не оказал существенного влияния на уровень креатина в крови или спортивные результаты у испытуемых, принимавших креатин (0,3 г/кг массы тела). в день).

Хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, в настоящее время представляется, что прием витамина С одновременно с креатином не приводит к существенному снижению его эффективности. Всегда рекомендуется соблюдать рекомендуемые дозировки каждой добавки и консультироваться с врачом перед началом приема или изменением приема любой добавки.

Апельсиновый сок как вектор усвоения

Апельсиновый сок, благодаря содержанию углеводов и витамина С, может стать отличным способом улучшить усвоение креатина. Считается, что углеводы стимулируют секрецию инсулина — гормона, который облегчает усвоение питательных веществ, включая креатин.  Кроме того, витамин С может способствовать стабильности креатина в организме. По данным некоторых исследований, употребление креатина с углеводами может способствовать лучшему удержанию креатина и потенциально сократить фазу загрузки. 

Другие напитки, которые можно употреблять вместе с креатином

Помимо апельсинового сока, другие напитки могут быть полезны при употреблении с креатином. Эти напитки могут улучшить усвоение, обеспечить дополнительными питательными веществами и помочь в восстановлении после тренировки.

Фруктовые соки с высоким содержанием углеводов

Как упоминалось ранее, употребление креатина с углеводами может улучшить его усвоение. Поэтому другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов могут быть хорошим вариантом. Например, виноградный сок содержит ресвератрол — антиоксидант, который может способствовать восстановлению мышц, а также углеводы, которые могут способствовать усвоению креатина.

Спортивные напитки

Спортивные напитки, такие как изотонические или восстановительные напитки, также можно употреблять вместе с креатином. Эти напитки обычно содержат углеводы, электролиты и белок, которые могут способствовать восстановлению после тренировки и усвоению креатина. Обязательно проверяйте этикетки с пищевой ценностью, чтобы избегать напитков с искусственными подсластителями или нежелательными ингредиентами.

Молоко

Молоко — еще один напиток, который можно употреблять вместе с креатином. Он содержит белки, углеводы и жиры, что делает его популярным вариантом восстановления после тренировки.

Вода

Хотя вода не является источником дополнительных питательных веществ, она остается важным дополнением к приему креатина. Как упоминалось ранее, креатин может увеличивать внутриклеточную задержку воды, поэтому следует соблюдать осторожность и поддерживать водный баланс. Употребление негазированной или газированной воды с креатином безопасно и может способствовать его адекватному усвоению.

Чай и кофе

Чай и кофе также можно употреблять вместе с креатином, но с некоторыми мерами предосторожности. Чай содержит катехины — соединения, которые могут препятствовать усвоению креатина. Это взаимодействие минимально и не должно оказывать существенного влияния на действие креатина. Кофе, с другой стороны, содержит кофеин, который может маскировать усталость и затруднять определение вашего истинного уровня энергии. Поэтому лучше употреблять креатин с кофе или чаем перед тренировкой, а не после.

Преимущества приема креатина для бодибилдинга

Было проведено более 250 исследований по добавлению креатина, из которых около 180 показали эргогенный эффект, значительно улучшающий работоспособность примерно в 65% случаев. Некоторые из преимуществ креатина для спортсменов включают в себя:

• Повышение производительности мышц
• Развитие мышечной массы
• Улучшение восстановления

Прием креатина: советы и методика

Рекомендуется принимать 0,3 грамма на килограмм веса тела в день креатина моногидрата во время фазы загрузки, распределив его на 3–4 приема в течение 5–7 дней, затем принимать по 5 граммов в день для поддержания уровня.

Когда и как употреблять креатин

Лучшее время для приема креатина — до и после тренировки. Перед тренировкой он увеличивает уровень креатина, доступного для упражнений, а углеводы в соке служат топливом. После тренировки он способствует восстановлению мышц и помогает остановить секрецию кортизола — гормона стресса, одновременно восполняя запасы энергии.