Авангард

Биосинтез белка и анаболизм являются основными условиями, необходимыми для развития мышц, но задумывались ли вы когда-нибудь, что на самом деле означают эти термины и как тренировки и диета могут на них влиять? 

Метаболизм относится к химическим процессам преобразования химических веществ или субстратов (например, пищи и кислорода) в промежуточные продукты (метаболиты) и конечные продукты (такие как вода и углекислый газ) в живых существах. Эти процессы жизненно важны, поскольку они способствуют развитию, разрушению и замене или сохранению массы тела. Кроме того, они необходимы для производства энергии, необходимой для поддержания функций нашего организма.

Если соединения синтезируются, мы говорим об анаболизме, а если они разлагаются, то о катаболизме. Другими словами, анаболизм обычно потребляет энергию, а катаболизм высвобождает энергию.

Если мы применим это к белковому метаболизму, мы обнаружим, что распад белков на аминокислоты — это катаболический путь, обеспечивающий энергию. А поскольку мышцы содержат большое количество белка, можно получить энергию за счет расщепления мышечной массы. Очевидно, что спортсмены хотели бы этого избежать. То, что они ищут, — это скорее белковый анаболизм, чтобы сохранить или увеличить мышечную массу.

Нравится вам это или нет, но в нормальных физиологических условиях анаболизм и катаболизм белков происходят непрерывно и параллельно. Это означает, что мышечная масса остается более или менее неизменной, если только вы не склоните чашу весов в сторону анаболизма. Два существенных фактора могут вызвать анаболизм: физическая активность и диета.

Физическая активность: регулярная и циклическая.

Когда дело доходит до бодибилдинга, биосинтез белка достигает максимума примерно через шесть часов после физической активности, а мышцы растут преимущественно в течение первых двух дней после тренировки.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам не обязательно выполнять тренировки на гипертрофию. Все методы тренировок полезны для организма при условии регулярной адаптации объема и интенсивности занятий. Поэтому в идеале было бы целесообразно несколько раз в течение года менять цель тренировок, чередуя силовую выносливость , гипертрофию и максимальную силу. Эти различные стимулы окажут общее благотворное влияние на развитие ваших мышц.

Диета: сбалансированная и полноценная

Очень важно иметь сбалансированную диету, богатую белками и углеводами, чтобы способствовать биосинтезу белка и развитию мышц. Вам следует ежедневно потреблять от 1,5 до 2 г белка на килограмм массы тела, а также продукты, богатые незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином, поскольку он очень помогает стимулировать биосинтез белка.

Углеводы также не следует пренебрегать. Это важный источник энергии, который позволяет вам тренироваться эффективно и интенсивно, причем интенсивность необходима для оптимальной мышечной стимуляции. Как бы противоречиво это ни казалось, углеводы являются синонимом набора мышечной массы!

Поэтому, чтобы обеспечить максимальное усвоение, вам следует потреблять как белки, так и углеводы в течение двух часов после тренировки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена, что ускоряет восстановление. Кроме того, они также обеспечивают энергию, необходимую для синтеза белка. Что еще нужно знать?

Восстановление является частью тренировок и так же важно, как физическая активность и диета. Мышцы наращиваются, когда ваше тело отдыхает, а не во время тренировки. Вот почему вам следует позволить себе дни отдыха или тренировки LISS (устойчивое состояние низкой интенсивности). Убедитесь, что вы спите не менее 7 часов в сутки. Действительно, процессы набора мышечной массы и восстановления в основном происходят во время сна.

Давайте подведем итоги. Есть два основных способа стимулировать развитие мышц посредством анаболического процесса и биосинтеза белка: тренировки и диета. Чтобы эффективно наращивать мышцы в долгосрочной перспективе, необходимо сочетать оба подхода. В идеале также убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и прислушиваетесь к своему телу.