Авангард

Поскольку существует мнение, что нужно делать короткие и тяжелые серии, чтобы набраться сил, пришло время внести ясность.

Различные гипертрофии

Прежде всего, мы определим то, что некоторые называют саркоплазматической гипертрофией и гипертрофией саркомеров, также называемой миофибриллярной.

На самом деле это различие было сделано давным-давно штангистами, чтобы «объяснить» меньший объем мышц по сравнению с бодибилдерами.

Благодаря этой теории мы смогли тогда стать свидетелями страстных споров о различии массы (саркомерная гипертрофия) и объема (саркоплазматическая гипертрофия), о существовании «выпуклости», «слабых» мышц.

Предполагалось, что гипертрофию саркомеров можно прорабатывать короткими подходами по 6–8 повторений, одновременно соблюдая диету, богатую белком. Мы надеялись получить мышцу плотного (твердого) вида.

И наоборот, саркоплазматическая гипертрофия обозначала гипертрофию всего несократительного материала мышечной клетки (гликогена, капилляров, митохондрий и т. д.). Предпочтение отдавалось тренировкам в более длительных сериях с коротким временем восстановления, чтобы обеспечить сильное истощение гликогена (гликогена), а затем отдавалось предпочтение гиперуглеводной диете, чтобы сохранить все больше и больше гликогена. Тогда мышца выглядит более опухшей (от воды) и, следовательно, больше.

Но мы быстро забыли, что развитие саркоплазмы пропорционально развитию ядра (миофибрилл/саркомеров), что мы не можем увеличить запасы гликогена сверх определенного (низкого) порога, если не будем принимать в дополнение к «волокнам» (временное) явление отскока.

Кроме того, если вы слышите термины «масса» и «объем», знайте, что они означают саркомер и саркоплазматическую гипертрофию, и теперь вы знаете, что это вообще ничего не значит.

Мы никогда не видели, чтобы кто-то без допинга был слабым и имел хорошее развитие мышц.  Например, способны выполнить около десяти повторений с весом 120 кг в жиме лежа.

Найдите свой уровень

Еще один важный момент перед определением количества повторений, которые вам нужно сделать, — это определить свой уровень.

Независимо от того, новичок ли вы, средний или опытный, как мы увидим в конце этой статьи, мы не делаем и не стремимся к одинаковому количеству повторений.

Оружие против застоя: длинная серия

Вот и настал длинный сериал. Для начала давайте определимся, что такое длинный ряд. Это серия минимум из 15 повторений. Я люблю говорить, что 20 повторений – это нормальный подход, мне он кажется более точным.

Некоторые мне скажут, что если серия длинная, то это потому, что это легкая нагрузка, но для меня, например, 100 кг в жиме лежа – это тяжело для всех. Здесь речь идет уже не об относительности, а о реальности.

Никто авторитетный не скажет, что 100 кг – это легко, даже если вы сделаете 30 повторений. Я беру пример 100 кг, потому что это приемлемая нагрузка для жима лежа, из которого длинные серии показывают всю свою пользу. Ниже мы вернемся к этому вопросу подробнее (допустимая нагрузка).

Итак, преимуществ длинных серий довольно много.

Поскольку нагрузка «легкая», мы лучше контролируем свои движения и, следовательно, снижаем риск получения травм, что позволяет нам прогрессировать. Потому что кто говорит о травме, тот говорит об остановке, говорит о регрессе. Вы поймете: чтобы прогрессировать, вам нужно продержаться.

Также легче и без риска обмануть с нагрузкой, которую легко контролировать тем, кто к ней привык.

Но преимущество, самый интересный аргумент в том, что длинные серии позволяют прогрессировать гораздо быстрее, чем короткие серии.

Когда вы делаете серию из 8 повторений до отказа, сколько времени вам обычно потребуется, чтобы сделать 9 повторений? Сколько сеансов? Если не считать увеличения веса, это займет несколько недель.

Тогда как к серии из 20 повторений всегда можно добавить одно повторение, поскольку требуемый процент прогресса гораздо ниже, чем при коротких сериях.

Таким образом, даже не находясь в отличной форме, вы можете прогрессировать с каждой тренировкой. Затем мы сохраняем мотивацию на каждом занятии, потому что что может быть более демотивирующим, чем отсутствие прогресса, чем постоянное выполнение одних и тех же занятий.

Наконец, благодаря длинным сериалам мы по-настоящему развиваем свои умственные ресурсы. Оно горит, раздувается, нужно сопротивляться и не сдаваться, чтобы добиться прогресса. 

Ложные представления о длинных сериалах

Кто не слышал, что длительные пробежки заставляют сушиться и терять вес? Это очередная ерунда, которую нам говорят.

Только ограничение калорий делает вас сухим. Таким образом, не тренировки (даже если они способствуют этому за счет затрат энергии, которые они вызывают) вызывают потерю веса.

По сути, это заблуждение исходит из представления: длинные серии = легкие серии.

Цель состоит в том, чтобы выполнять длинные и тяжелые подходы, а не легкие, как я объяснял вам выше, чтобы извлечь выгоду из преимуществ длинных подходов и тяжелых весов.

Очевидно, что выполнение длинных сетов по 50 кг в жиме лежа не даст огромных грудных, тогда как при 100 кг все будет по-другому.

Если вы новичок, сосредоточьтесь на увеличении нагрузок. Нет смысла мутить ветер. Вместо этого делайте серии из 6–10 повторений, пока не достигнете приемлемого уровня силы, то есть среднего уровня.

Если ваш уровень средний, вы можете начать удлинять подходы. Ваши веса станут достаточными, чтобы воспользоваться преимуществами длинных подходов. Широко возможны серии из 15 повторений.

Наконец, если у вас есть опыт и вы хотите продолжать заниматься бодибилдингом, длинные серии – это ваше будущее, позволяющее продолжать прогрессировать. Больше нет ограничений.

Количество повторений в зависимости от упражнения

Некоторые упражнения лучше других поддаются использованию длинных серий, все это упражнения, позволяющие использовать технику отдыха-паузы.

Все упражнения, не допускающие отдыха-паузы, следует выполнять достаточно короткими сериями.

К сожалению, универсального списка упражнений, при которых можно отдыхать-паузу, не существует.

Некоторые люди способны делать это в определенных упражнениях из-за своей гиперслабости, особенно в высоком положении жима лежа.

Однако большинство изолирующих упражнений вполне подходят для этого, а также все упражнения, в которых больше нет сопротивления в верхней точке, такие как приседания или жим ногами.

Теперь вы знаете количество повторений, которое вам следует сделать в первую очередь.