Авангард

Сывороточный протеин, незаменимая добавка для спортсменов, является отличной альтернативой для удовлетворения потребности в потреблении белка. Диета, богатая этим важным макронутриентом, обеспечивает достаточное количество энергии для развития мышечной массы и хорошего восстановления как для силовых видов спорта, так и для занятий на выносливость. Но как интегрировать сыворотку в свою повседневную жизнь? Стоит ли принимать 20 г в день, 40 г и больше? Мы расскажем вам об идеальном количестве ежедневных коктейлей для вашего распорядка дня.

БЕЛОК: ВАЖНЫЙ МАКРОЭЛЕМЕНТ ДЛЯ ОРГАНИЗМА

Белки являются одним из трех основных семейств макронутриентов, наряду с углеводами и липидами.

Эти молекулы состоят из цепочек аминокислот и участвуют во многих функциях организма, начиная от построения тканей (мышц, костей, кожи и т. д.) и заканчивая выработкой гормонов, транспортировкой и хранением кислорода или оказанием помощи. иммунная функция за счет выработки антител. Другими словами, без этого сложно обойтись. Белки содержатся в продуктах животного происхождения (молочные продукты, яйца, мясо, рыба, моллюски), а также в растительных материалах (зерновые, бобовые, семена масличных культур и т. д.).

Поэтому для поддержания функций организма необходимо обеспечить 20 аминокислот, составляющих белки, тем более что 9 из них считаются незаменимыми, то есть они не могут вырабатываться организмом, и абсолютно необходимо получить их через еду.

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН?

Сывороточный протеин – это не что иное, как белковый порошок из молока или полученный при изготовлении сыра. Так зачем его употреблять, если это не волшебный продукт?

• позволяет варьировать источники белка;
• он быстро переваривается организмом, что делает его хорошим вариантом для облегчения восстановления после тренировки и ограничивает неудобства, связанные с медленным перевариванием белков;
• практично, так как употреблять его нужно просто в шейкере, запивая водой;
• содержит все аминокислоты, необходимые для синтеза белка;

Спортсменам с высокой потребностью в белке, но с плохим аппетитом интересно съесть дополнительный полноценный прием пищи.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ПРИНИМАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

Потребность в белке в день варьируется в зависимости от многих факторов, таких как ваш возраст, пол, вес, уровень физической активности, общее состояние здоровья, а также некоторых конкретных физиологических состояний, таких как беременность.

• Если вы ведете сидячий образ жизни

Согласно рекомендациям, здоровый взрослый человек в возрасте до 60 лет должен потреблять минимум 0,83 г белка на килограмм веса тела каждый день, чтобы удовлетворить основные потребности организма и предотвратить его дефицит. Например, женщине весом 65 кг потребуется около 54 г белка в день. Обычно для этой возрастной группы достаточным считается потребление от 0,83 до 2,2 г/кг/день (что составляет от 10 до 27% ежедневных калорий).

Для пожилых людей потребность увеличивается как минимум до 1 г/кг массы тела в день . Что касается беременных и кормящих женщин, им следует стремиться к потреблению не менее 70 г/день или 1,2 г/кг/день, чтобы удовлетворить их конкретные потребности.

• Если ты занимаешься бодибилдингом

С другой стороны, если вы занимаетесь бодибилдингом или каким-либо силовым видом спорта, ваши потребности в белке выше рекомендуемых.

Микроповреждения, возникающие в результате физических упражнений и механических напряжений, приложенных к мышцам, генерируют каскад химических событий, которые усиливают мышечный синтез, при условии, конечно, что имеется достаточное количество аминокислот.

Для улучшения мышечной гипертрофии и правильного восстановления часто рекомендуется потребление белка в количестве от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела.

Например, человеку весом 70 кг следует потреблять от 112 до 140 г белка в день.

• Если вы занимаетесь спортом на выносливость

Спортсменам, занимающимся выносливостью, таким как бегуны или велосипедисты, также требуется высокое потребление белка для сохранения мышечной массы и облегчения восстановления после длительных тренировок, даже если это количество ниже, чем для силовых видов спорта.

В целом, потребление от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм веса тела в день является хорошей дозой для тех, кто любит длительные физические нагрузки.

СКОЛЬКО КОКТЕЙЛЕЙ УПОТРЕБЛЯТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?

Количество коктейлей в день само по себе не ограничено и зависит, прежде всего, от ваших потребностей в белке. Не стоит забывать, что они дополняют ваш традиционный рацион и что сывороточный протеин не должен становиться вашим основным источником белка.

Итак, если ваша диета уже богата белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и т. д.) или рекомендуемая норма потребления составляет менее 1 г белка на кг веса в день, часто бывает достаточно одного коктейля в день. для удовлетворения ваших потребностей, особенно после тренировки.

С другой стороны, если ваши потребности очень высоки, например, у интенсивных спортсменов или тех, кто находится в фазе набора мышечной массы, вы можете потреблять до двух коктейлей в день, стараясь не превышать общие потребности.

Как правило, вы можете употреблять от 20 до 40 г протеинового коктейля в день (т. е. от 1 до 2 порций).

В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ШЕЙКЕР?

Сыворотку можно принимать в любое время дня, но некоторые из них больше подходят для приема коктейля:

• Во время завтрака: если вам сложно добавить белок в свою тарелку;
• В качестве перекуса утром или днем, чтобы поддерживать потребление белка в течение дня и избежать тяги к еде;
• После тренировки, чтобы облегчить восстановление мышц.

СТОИТ ЛИ ПРИНИМАТЬ КОКТЕЙЛЬ В ДНИ ОТДЫХА?

Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок, поскольку именно в эти периоды мышцы восстанавливаются и укрепляются. Поэтому нет необходимости принимать коктейль в дни отдыха, если вы едите достаточно белка, но это может быть практическим решением, чтобы дополнить свой рацион в случае его дефицита.