Спорткомплекс Авангард

Долгое время роль сна игнорировалась. Около 45% взрослого населения не получают рекомендуемых 7–9 часов сна каждую ночь. Во многих культурах меньшее количество сна ассоциируется с большей самодисциплиной, а у спортсменов ограниченное время сна часто обусловлено большими тренировочными нагрузками.

Хотя регулярные физические упражнения связаны с лучшим количеством и качеством сна, как это ни парадоксально, у спортсменов отмечается более низкое качество сна, чем у населения в целом, что выражается в более длительных задержках сна, большей фрагментации сна или невосстанавливающем сне. Действительно, все большее число спортсменов сообщают о недосыпании и нарушениях сна перед соревнованиями и во время них. Недостаток сна может усугубляться ранними или поздними утренними тренировками, тренировками или соревнованиями на высоте (>2000 м), путешествиями (поздним вечером и ранним утром), а также употреблением кофеина в качестве эргогенного средства, поскольку все это нарушает циркадные и гомеостатические ритмы. Для улучшения продолжительности сна было бы интересно скорректировать программу тренировок, что оказало бы существенное положительное влияние на ряд аспектов спортивных результатов.

Поскольку сон необходим для поддержания физического и психического здоровья, было продемонстрировано множество преимуществ полноценного сна:

• Развитие памяти.
• Регулирование эмоций.
• Улучшение метаболических функций.
• Улучшение энергетического баланса.
• Улучшение иммунной системы.

Благодаря своему влиянию на активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси сон также играет центральную роль в балансе стресса и восстановления.

Сон имеет два различных измерения: количество и качество. Однако чаще всего потерю сна оценивают по его продолжительности.

Недостаток сна — это общий термин, используемый для описания длительного периода бодрствования, часто связанного с обстоятельствами, когда человек не может заснуть в течение периода ≥ 24 часов.

Ограниченный сон (также называемый «частичной депривацией сна») возникает, когда у человека есть возможность спать, но количество сна ограничено по сравнению с его обычным режимом сна.

Также часто встречается фрагментарный сон, при котором происходит одно или несколько ночных пробуждений.

Количество (например, лишение или ограничение) и тип (например, раннее ограничение или позднее ограничение) потери сна могут оказывать определенное влияние на величину эффекта, который лишение сна оказывает на физическую работоспособность.

Влияние недостатка сна на физическую работоспособность привлекло значительное научное внимание. Исследования изучали влияние недостатка сна на производительность при выполнении различных физических задач (на основе преобладающих физических характеристик), включая силу, анаэробную мощность/способность и выносливость.

Различные исследования показали важность качественного сна и его положительное влияние на циркадные ритмы, а также на гормональную и иммунную системы.  Кроме того, высокое качество сна связано с повышением мотивации, внимания и концентрации, а также снижением восприятия усталости и боли.

В то же время нарушения сна негативно сказываются на настроении. Например, после плохого ночного сна можно заметить изменение настроения и общего самочувствия на 4–5 %.

Недостаток сна может иметь негативные последствия:

• Снижение мышечной силы и/или выносливости.
• Изменение настроения (например, снижение мотивации).
• Увеличение воспринимаемого напряжения.
• Изменение способности к когнитивной обработке (что влияет на принятие решений или исполнительные функции).
• Снижение мелкой моторики.

Очевидно, что негативное сочетание стрессовых факторов, нехватки ресурсов и плохого сна оказывает влияние на краткосрочную производительность, а также имеет долгосрочные последствия для здоровья. 

Нарушения сна имеют важные последствия для физических и технических результатов спортсменов. Ограничение сна на 33% (5 часов) связано с отсутствием точности при выполнении движений, характерных для определенного вида спорта (в рассматриваемом исследовании это была подача в теннисе).

Экстремальное лишение сна (30 часов) приводит к снижению концентрации гликогена в мышцах у спортсменов командных видов спорта, что приводит к снижению скорости бега и сокращению времени спринта в течение 50 минут прерывистого бега.

Заключение 

Для спортсменов сон является важной частью тренировок и подготовки к соревнованиям, а хороший сон не только имеет основополагающее значение для поддержания оптимальных результатов на соревнованиях, но и важен для снижения риска получения травм. Недостаток сна снижает способность быстро реагировать и ясно мыслить, подвергая спортсменов риску принятия неверных решений и высоких рисков во время соревнований. Недостаток сна также увеличивает раздражительность и риск возникновения тревожности и депрессии. При ограничении сна до 50% от обычного времени в течение длительного периода (12 дней) у спортсменов на 3% увеличивается частота общих болей в теле, болей в спине и болей в животе.

Достаточный сон способствует развитию лучших спортсменов, и спортсменам обычно рекомендуется спать около 8 часов, чтобы обеспечить адекватное физическое и умственное восстановление после тренировки. Исследование показали, что у спортсменов, которые спали менее 8 часов в сутки, вероятность получения травм в 1,7 раза выше, чем у тех, кто спал более 8 часов. Чтобы значительно улучшить качество сна, можно внедрить определенные стратегии оптимизации сна и адаптировать их под каждого спортсмена. Мы упомянули различные стратегии в этой статье: От сновидений к результатам: важность сна для спортсменов. В основном это вопрос создания спокойной, темной и прохладной среды (~20°), соблюдения регулярного графика, отказа от экранов перед сном и отказа от потребления кофеина.

Острая потеря сна, по-видимому, отрицательно влияет на физическую работоспособность на следующий день. Люди могут ожидать снижения производительности примерно на 0,4% за каждый час бодрствования после острой потери сна. Таким образом, особое внимание следует уделять интеграции образа жизни и стратегий, которые ограничивают вероятность потери сна.