21:52 Советы по набору мышечной массы | |
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ Тренировки для «набора массы» имеют только одну цель: работать над гипертрофией мышц, то есть прорабатывать мышцы по структурированной программе таким образом, чтобы вызвать рост мышц. ЧТО ТАКОЕ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ? Для набора мышечной массы необходимо употреблять пищу, немного превышающую ваши потребности в калориях, чтобы создать наилучшие условия для роста мышц. Конечно, этот период сопряжен с тренировками, направленными на набор мышечной массы. Таким образом, набор мышечной массы приводит к увеличению веса. Поэтому его не следует путать с силовыми тренировками или тренировками на выносливость. Для этого основное правило — придерживаться «среднего» количества повторений, то есть делать от 8 до 12 повторений на упражнение. Потому что при слишком большом количестве повторений вы будете работать над выносливостью, тогда как при недостаточном количестве повторений вы будете работать в первую очередь над силой. Для упражнений и сетов также есть некоторые правила, которым следует следовать:
КАК УЗНАТЬ, НУЖНО ЛИ ВАМ НАБИРАТЬ МАССУ?
Некоторые пуристы проводят различие между «набором массы» и «набором мышечной массы». Набор массы может быть аналогичен значительному увеличению потребления калорий. В этом случае вы будете набирать вес, особенно за счет избытка жировой ткани. И наоборот, для наращивания мышечной массы нужно есть немного больше, чем нужно. Набор веса происходит медленнее, но вы ограничиваете набор жира. Именно эту концепцию мы вам и рекомендуем. Когда мы говорим об идее набора массы, мы подразумеваем разумное потребление калорий. Цель не в том, чтобы есть все подряд. Независимо от того, набираете ли вы массу или худеете, придерживайтесь здорового, сбалансированного питания. Итак, чтобы понять, стоит ли вам наращивать массу, вам нужно знать, хотите ли вы добиться мышечной гипертрофии. Если да, то начните программу по набору массы. И наоборот, если вы хотите увеличить силу или выносливость, набор массы не обязательно является необходимым шагом. ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ Самый важный элемент, который иногда недооценивают, для успеха в наборе массы - это разработка адаптированного питания. Действительно, диета играет важную роль в достижении вашей цели. ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В рамках программы набора массы вам следует убедиться, что в вашем рационе содержится на 300–500 ккал больше, чем ваша поддерживающая норма потребления калорий (под поддерживающей нормой потребления калорий понимается количество калорий, которое не приводит к набору или потере веса). Потребляя дополнительно 300–500 ккал, вы наверняка наберете массу, стараясь при этом максимально ограничить набор жира. КАКИЕ ДОБАВКИ НУЖНЫ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ В БОДИБИЛДИНГЕ? Пищевые добавки для набора мышечной массы специально разработаны, чтобы помочь вам добиться успеха в наращивании мышечной массы. Среди самых популярных на первом месте мы находим гейнер. Это лучшая пищевая добавка для набора массы. Затем поливитаминный комплекс для энергии, BCAA (незаменимые аминокислоты) для восстановления, а также креатин для увеличения силы. Эти добавки для наращивания мышечной массы позволят вам поставить все шансы на свою сторону. КАКОЙ БЕЛОК ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ? Что касается белка, убедитесь, что вы потребляете от 2 до 2,5 г белка на килограмм веса тела, то есть от 140 до 175 г для бодибилдера весом 70 кг. Затем возьмите 1 г жира на килограмм веса тела, а остальное — углеводы, чтобы восполнить потребность в калориях. При необходимости вы можете использовать добавки, такие как порошковые напитки, обогащенные белком или углеводами, которые помогут вам достичь этой цели.
Поэтому гейнеры и сывороточный протеин являются лучшими белками для набора веса, массы и развития мышц. Обратите внимание, что гейнер особенно интересен для спортсменов, желающих легко, просто и быстро увеличить потребление калорий. Фактически, благодаря совместному приему белков и углеводов, вы позволяете своему организму набирать вес на весах, одновременно участвуя в наращивании мышечной массы. СКОРОСТЬ ПРОГРЕССА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ Когда вы хотите набрать массу, вы всегда хотите прогрессировать как можно быстрее. Проблема в том, что если вы прогрессируете слишком быстро, вы также рискуете набрать много жировой массы. БЫСТРЫЙ НАБОР МАССЫ: УТОПИЯ? Поэтому быстрый набор массы — не лучшее решение. Чем медленнее вы набираете вес, тем больше вы ограничиваете набор жира. Эта долгосрочная стратегия будет полезна как для вашей фигуры, так и для последующего периода сушки. Поэтому быстрый набор массы обязательно приводит к значительному набору жира. СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МАССУ? Правильная скорость прогресса для «Набора массы» составляет максимум 1–2 кг в месяц. Таким образом, вы можете быть уверены, что максимально ограничите набор жира. Что касается продолжительности набора массы, то этот выбор личный. Это зависит, в частности, от вашего начального уровня или даже от вашего обмена веществ. Определенные типы телосложения, включая эктоморфов, склонны сжигать много калорий. Это называется быстрым основным обменом веществ. Таким образом, набор массы может длиться 6 месяцев, 9 месяцев или 2 года в зависимости от вашего прогресса. Несмотря на распространенное мнение, знайте, что нет никакой необходимости проводить циклы набора массы-сушки каждый год. Вы сами решаете, как продвигаться вперед, в соответствии со своим телосложением и поставленной целью. | |
|
| |
Если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться ее гипертрофии, набор мышечной массы просто необходим. Однако не все бодибилдеры подходят к набору массы одинаково. Вот почему вы увидите появление понятий чистого набора массы, набора сухой массы, быстрого набора массы или даже концепции набора мышечной массы.
