Спорткомплекс Авангард

Хорошая техника бега необходима для длительного и здорового бега. Как согласовать тело, на какую часть стопы поставить ногу и лучше дышать носом или ртом? Это то, что вы узнаете здесь, и многое другое.

Бег — отличный вид физических упражнений, который помогает оставаться в форме и улучшить общее состояние здоровья. Однако многие люди испытывают трудности с бегом из-за отсутствия правильной техники бега, дыхания или координации тела. Это может привести к обучению неподходящим моделям движений и, в крайних случаях, к травмам.

Мы подготовили для вас отличное руководство по бегу, в котором мы обсудим четыре краеугольных камня здорового и эффективного бега: 1) Техника бега, 2) Шаг: атака пяткой, средним или носком, 3) Дыхание, 4) Координация рук и ног.

1) Техника бега

Правильная техника бега необходима для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности во время тренировок или соревнований. Техника задействует не только ноги и нижнюю часть тела, но начинается с головы и заканчивается пальцами ног. Каковы основные элементы этой техники?

• Поза: держите голову поднятой, плечи расслабленными и сознательно задействуйте корпус тела. Не скручивайтесь и не сгибайтесь слишком сильно.
• Голова: держите подбородок поднятым, не наклоняйте голову и не наклоняйте ее. Постарайтесь читать местность и смотреть перед собой минимум на 5 метров, чтобы вовремя среагировать на изменения или препятствия на дороге.
• Плечи: слегка отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Но не так уж и много. Открытая грудь способствует эффективному дыханию и хорошей осанке.
• Туловище: Центр тяжести находится в туловище, точнее перед грудью, и его положение очень важно. Во время бега старайтесь сохранять небольшой наклон вперед. Это повысит эффективность вашего бега и добавит легкости и плавности каждому шагу.
• Воздействие на стопу: В идеале шаг должен быть по центру стопы, а не по пятке или пальцам ног. Это снижает нагрузку на суставы, особенно если вы часто бегаете по твердым поверхностям.
• Шаг: Делайте короткие и быстрые шаги, а не длинные. Они помогут вам попасть в середину стопы.
• Частота шагов. Если вы бегун-любитель, работа над частотой шагов может оказаться полезной. В этом случае вы будете бегать более эффективно, а значит, будете расходовать меньше энергии во время тренировки. Спортивные часы сами рассчитают частоту шагов.

Все «правила» хорошей техники очень индивидуальны и не всегда получится следовать им на 100% – и это нормально. Это общее руководство, которое каждый бегун модифицирует в соответствии со своими потребностями, предпочтениями или состоянием здоровья.

2) Шаг: удар пяткой, серединой или носком?

Пятка, середина или носок? Вот в чем вопрос. Некоторые говорят, что никогда не следует атаковать пятку, другие – что пятка идеальна. В действительности невозможно сказать, какой тип воздействия лучше для всех – это зависит от дистанции, которую вы бежите, местности, вашей скорости, вашей биомеханики... Атака меняется во время бега. В чем разница между разными шагами?

• Удар пяткой. Удары пяткой могут вызвать боль в суставах (в основном в коленях), причем боль может распространяться на спину. Риск особенно высок на твердых поверхностях (асфальт или бетон).
• Удар пальцами ног. Удары пальцами ног создают большую нагрузку на икры и ахилловы сухожилия.

«Идеальный» шаг– если он есть – это шаг на середину стопы (мидель стопы). Вы не всегда сможете поддерживать этот «идеальный» шаг, но это нормально. На первом километре 5-километрового шоссейного забега у вас не будет одинакового шага (больше на носках), чем на 30-м километре трейлового марафона (больше на пятках). Важно сосредоточиться на том, чтобы не нажимать ногу слишком сильно и только на пятку или носок, чтобы не перегружать часть стопы и другие группы мышц или суставы. Идея также состоит в том, чтобы не зацикливаться слишком сильно на шаге и думать только о нем во время бега, иногда это противоречит вашей природе . Ваш естественный шаг — это тот шаг, который вам часто подходит (в зависимости от вашей анатомии, ваших биомеханических предпочтений и т. д.).

3) Дыхание 

Мнения о дыхании разнятся – одни относятся к команде «нос», другие к команде «рот». Вдохновляйтесь советами по эффективному дыханию и попробуйте то, что лучше всего подходит вам во время бега.

• Дышите через нос. Это помогает очистить или частично увлажнить воздух в носу.
• Попробуйте ритмичное дыхание. Например, вдыхайте на три шага и выдыхайте на два шага. Это поможет вам поддерживать устойчивый темп.
• Дышите животом, а не грудью. Дыхание животом становится более глубоким, что насыщает кровь кислородом и улучшает усвоение кислорода.
• Старайтесь дышать осознанно. Дыхание — это автоматическая деятельность, на которую мы почти не обращаем внимания. Попробуйте изменить это во время бега и сосредоточьтесь на своем дыхании или его стиле, частоте или скорости на определенных этапах бега.

Стиль дыхания зависит от ритма и интенсивности выдоха. При низкой интенсивности вам, вероятно, удастся дышать через нос. При более высокой скорости вашему организму потребуется больше кислорода, и вам придется дышать через рот. Во время бега сосредоточьтесь на своем дыхании, сознательно меняйте стиль, частоту или продолжительность дыхания и наблюдайте, как вы реагируете на изменения или насколько хорошо вы бежите.

4) Координация рук и ног.

Хорошая координация рук и ног позволит вам лучше сохранять баланс и улучшить экономичность бега . Как это сделать?

Держите руки под углом 90 градусов и расслабленно двигайте ими вперед и назад. Движение должно идти от бедер к подбородку (максимальная амплитуда). Держите локти близко к телу и не скрещивайте руки перед телом.

Координируйте движения рук с движениями ног. Когда правая нога касается земли, левая рука должна быть впереди и наоборот.

Не сжимайте кулаки и не размахивайте слишком агрессивно. Вы бы потратили свою энергию.

Боковые боли или временная боль в животе

Боль в области бедра может сделать бег очень неудобным. Оно чаще встречается среди новичков, которые еще не нашли свой стиль дыхания. А что вызывает боковые боли при беге? Чаще всего это несоответствие темпа бега и частоты дыхания. Это вызывает тремор внутренних органов, которые движутся без поддержки мышц живота. Другой причиной может быть еда, съеденная незадолго до тренировки или забега. Желательно не есть минимум за час до тренировки.

Бег босиком

Бег босиком — это стиль бега, при котором вы бежите полностью босиком или в минималистской обуви. Этот стиль бега основан на идее, что наши ноги естественным образом приспособлены к бегу, но традиционная обувь может по своей конструкции мешать нашим естественным движениям, ограничивать пространство между пальцами ног и деформировать стопу.

Минималистская обувь характеризуются следующими характеристиками: 

Разница между пяткой и носком (перепад) этой обуви составляет 0 мм.
Толщина подошвы максимум 5 мм.
Носок широкий, поэтому пальцы могут выдвигаться без ограничений.
В обуви нет стельки и свод стопы не поддерживается.
Стопа работает естественно и непрерывно в обуви, укрепляя мышцы стопы и свод стопы, чего не могут сделать классические кроссовки.

Уместен ли бег босиком?

Нынешняя эпоха благоприятствует ходьбе и бегу босиком. Многие люди хвалят его как естественный и эффективный способ бега, имеющий ряд преимуществ.

• Естественные движения и форма стопы.
• Много места для пальцев ног
• Укрепление мышц стопы и свода стопы
• Улучшение техники бега и осанки.

Несмотря на все эти преимущества, бег босиком подходит не всем. Для перехода от традиционных кроссовок к минималистичным кроссовкам необходимо постепенно привыкать к ним, чтобы укрепить ступни и ноги. Начните с коротких прогулок по мягкой поверхности, затем постепенно увеличивайте расстояние и частоту ношения и меняйте местность. Во время бега чередуйте минималистскую обувь с классической амортизирующей обувью.

Опасности бега босиком 

Бег в минималистской обуви может увеличить риск получения травмы из-за отсутствия амортизации и защиты традиционных кроссовок. Наиболее распространенными рисками являются травмы ступней и ног, ахиллова сухожилия, боли в икрах или коленях. Как следует из названия, они в основном возникли в результате недостаточно прогрессивного перехода к бегу босиком. Обязательно дайте ногам время привыкнуть к такому виду бега.

Если вы новичок в беге, мы надеемся, что дали вам несколько полезных советов. Техника бега, дыхание, удары и координация тела — это основа, на которой вы можете построить свою производительность, выносливость или динамику, поэтому не стоит их недооценивать. Ничего подобного многим годам здорового бега!