Авангард

Некоторых это немного пугает, но тем не менее сплит является одним из самых эффективных методов тренировок.

Обязательно заранее установить программу вашей тренировки, темп, который необходимо соблюдать в соответствии с вашим уровнем (с временем прохождения каждые 100 или 400 м, чтобы не ошибиться), а также методы восстановления (время, темп, и т. д.). Кроме того, прежде всего, поставьте перед собой достижимую цель, чтобы уверенно демонстрировать себя на трассе. Наконец, необходимо хорошо планировать свои занятия в тренировочном цикле и избегать объединения интенсивных занятий в короткие промежутки времени.

Лучше тренироваться утром или вечером? Важно иметь в виду, что интенсивная сессия требует хорошо разбуженного организма (мышечных и сердечно-сосудистых возможностей). Поэтому не всегда легко это сделать, встав с постели. Если вторая половина дня физиологически является подходящим временем для физических усилий, накопившаяся за рабочий день усталость может стать помехой для производительности. Обеденный перерыв часто является хорошей альтернативой.

Сплит-сессия разделена на три этапа, которые необходимо организовать:

– Разминка: одежда должна помочь довести мышцы до нужной температуры для предстоящих усилий. Летом предпочтительна хорошо вентилируемая одежда.

– Сеанс: выбирайте ультраудобную одежду, чтобы сконцентрироваться только на усилиях и ощущениях. Даже в холодную погоду можно (если перед этим хорошо была проведена разминка) надеть легкую одежду (шорты/футболку, не забывая перчатки или шапку).

– Восстановление: тело, немного потрясенное интенсивными упражнениями, станет только более уязвимым. Поэтому вам не следует ждать, пока вы укроетесь и начнете успокаиваться, прежде чем отправиться в душ.

Не торопитесь с разминкой, этот момент сеанса является важной частью, которая часто определяет успех последующего сеанса. К этому следует относиться как к неизменному ритуалу.

Где мы говорим об ошибке, которую традиционно допускают начинающие бегуны... Хорошо проведенная сессия должна иметь определенную регулярность во времени каждой последовательности. Возможно прогрессирование бега, но не наоборот. Отсюда и интерес начать на своем уровне. Сеанс станет более удобоваримым, эффективным и приятным в исполнении.

Не обязательно постоянно смотреть на часы, разумно контролировать свою скорость на первых 100 метрах, а также на каждом круге трассы, по крайней мере, во время первых забегов. Запись и запоминание хороших забегов необходимы для хорошего самопознания. Это также цель интервальных тренировок, поэтому вам нужно ее придерживаться.

Часто время и способ восстановления между фазами интенсивных усилий не менее важны, чем сами усилия, и определяют типологию тренировки, а также темп работы. .

Будет отработано активное восстановление (активная ходьба или легкая рысь). Скажем так, во время хорошо проведенного восстановления организм работает и адаптируется!

Интервальные занятия затратны с точки зрения энергии. Последующие десятки минут и часов важно посвятить реструктуризации запасов гликогена в мышцах и воды. Нет смысла включать в рацион большую долю медленных сахаров (традиционно для пополнения запасов после сеанса VMA требуется от 24 до 48 часов) и хорошо увлажнять организм, чтобы устранить отходы, образующиеся во время тренировки.

Затем мы будем стремиться улучшить кровообращение на мышечном уровне (для восстановления возможных повреждений) и на уровне сухожильных тканей (часто плохо васкуляризированных и подверженных воспалениям, таким как тендинит). После сеанса VMA следует избегать растяжки.

Хороший ночной сон, конечно, будет играть центральную роль в процессе выздоровления. Имейте в виду, что интенсивная сессия в конце дня может его разрушить. Наконец, нет смысла скрупулезно записывать свои занятия в журнал тренировок, чтобы иметь возможность проанализировать их ретроспективно и убедиться, что вы находитесь в цикле прогресса.