Спорткомплекс Авангард

Триатлон — вид спорта на выносливость, сочетающий плавание, езду на велосипеде и бег. Хотя самой известной дистанцией для триатлона является полная дистанция (также известная как Ironman), более короткие дистанции триатлона (например, олимпийские или полужелезные) стали популярными, поскольку они более доступны для любителей и спортсменов-любителей.

Независимо от дистанции, триатлон является одним из самых тяжелых физических видов деятельности, поскольку сочетает в себе большую продолжительность (от 1 ч 50 мин на олимпийской дистанции до более 14 часов на дистанции Ironman) и высокую интенсивность упражнений.

Учитывая большие дистанции и высокую интенсивность этих соревнований, спортсменам приходится готовиться усерднее, чем раньше. Чтобы успешно завершить эти сложные тренировочные сессии, триатлонистам необходимо освоить и оптимизировать процесс восстановления, чтобы максимально эффективно подготовиться к предстоящей сессии и завершить сессии высокой интенсивности.

Стратегия лечения и профилактики

В зависимости от патофизиологических факторов стратегии восстановления должны быть сосредоточены на различных аспектах, включая первичную профилактику структурных повреждений во время физических упражнений (профилактику повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями), лечение воспалительных реакций, приводящих к крепатурной болезни, а также стратегии лечения и восстановления для уменьшения признаков крепатуры. Сообщается о ряде вмешательств, направленных на предотвращение или облегчение симптомов DOMS, что ускоряет процесс восстановления после этого состояния, ограничивающего работоспособность.

Сокращение общего времени восстановления во время крупных спортивных мероприятий с многократными стартами повышает осведомленность о том, что сон является важнейшим элементом процесса восстановления. Нарушение сна может быть вызвано ранними утренними тренировками, повышенной учебной нагрузкой, временем отправления рейса, сменой часовых поясов и высотой. Недостаток сна связан со снижением физической и умственной работоспособности, в то время как оптимальный уровень сна (по количеству и качеству) связан с повышением работоспособности и снижением риска травм.

Чем выше требования к скорости, тактической осведомленности и техническому мастерству в спорте, тем он более подвержен манипулированию продолжительностью сна. Более того, долгосрочное манипулирование сном (хронический сон) с большей вероятностью повлияет на спортивные результаты, чем краткосрочное манипулирование сном. Некоторые исследования показали положительное влияние продолжительного сна на работоспособность. В случае недостаточного ночного сна можно ввести короткие периоды дневного сна, при условии, что их продолжительность не будет превышать 30 минут.

Чтобы обеспечить себе достаточный сон, рекомендуется отслеживать динамику сна в течение 2 недель с помощью дневника сна. Если продолжительность сна неудовлетворительна, ее следует постепенно увеличивать на 15 минут каждые 2–3 ночи, пока спортсмен не почувствует себя хорошо отдохнувшим и бодрым в течение дня. Целью должно быть увеличение продолжительности ночного сна на 30–60 минут за ночь, это особенно важно, если средняя продолжительность сна составляет менее 7 часов за ночь. Избегайте факторов повышенной активности вечером. По возможности сократите воздействие естественного света поздним вечером, ограничьте использование электронных устройств как минимум за час до сна и позвольте себе расслабиться в течение 30–60 минут перед сном. В идеале не употребляйте кофеин после обеда.

Для компрессии после упражнений обсуждаются гетерогенные методы. Что касается профилактики DOMS, то ряд исследований показал положительное влияние на восстановление, функционирование и силу пролеченных групп мышц. Снижение уровня КК (креатинкиназы), продемонстрированное в двух исследованиях, а также снижение уровня лактата можно считать достоверными маркерами улучшенной регенерации. Это может быть связано с уменьшением выброса КК в кровоток , улучшением его выведения из кровообращения и улучшением восстановления поврежденной мышечной ткани . Однако эта теория не нашла подтверждения в ходе МРТ, которая не выявила уменьшения отека или крепатуры в икрах. Единственным значимым параметром была более быстрая нормализация мышечной жесткости.

Использование прессотерапевтических ботинок для уменьшения DOMS с помощью упражнений остается малоизученной темой. В литературе имеются противоречивые результаты, однако ввиду отсутствия достаточных доказательств использование обуви для предотвращения крепатуры не может быть официально рекомендовано.

Погружение в холодную воду для восстановления и регенерации после тренировок становится все более распространенным в элитном спорте. В частности, погружение в холодную воду оказалось эффективным методом лечения DOMS, вызванного физическими упражнениями, и смягчения физиологических и функциональных дефицитов. Имеются многочисленные доказательства его клинической эффективности в улучшении регенерации. Холод превосходит пассивные стратегии восстановления, что позволяет достичь наилучших результатов в уменьшении симптомов DOMS. Это открытие было подтверждено особенно в течение 96 часов после тренировки. Предлагаются различные аспекты, способствующие более быстрой регенерации, такие как облегченное выведение метаболитов, ограничение воспаления и повреждения клеток, анальгетический эффект за счет активации катионных каналов M8 (TRPM8), расположенных в волокнах a и c, компрессия за счет повышения гидростатического давления и, прежде всего, снижение температуры тканей, кровотока и сердечно-сосудистой нагрузки.

Что касается температуры воды, наилучшие результаты были получены в диапазоне от 11 до 15 ◦C в течение 11–15 минут . Кроме того, эффективность погружения в холодную воду, по-видимому, зависит от типа предшествующих упражнений. Считается, что это более эффективно для смягчения последствий DOMS, вызванных длительными упражнениями на выносливость всего тела. Воспалительные процессы можно ограничить путем снижения внутримышечного метаболизма под воздействием холода.

Широко признана важность питания после тренировок как важнейшего компонента восстановления . Все большее признание получает важность приема белковых добавок для триатлонистов, занимающихся видами спорта на выносливость . Прием белковых добавок после тренировки усиливает синтез мышечного белка и активность клеток-сателлитов для восстановления мышц, а также способствует ресинтезу мышечного гликогена. Считается, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые в основном метаболизируются в скелетных мышцах, оказывают дополнительное положительное влияние на выработку цитокинов, связанную с физическими упражнениями, в случаях структурных и метаболических процессов, вызванных повреждением мышц, вызванным физическими упражнениями. Исследование, анализирующее влияние BCAA на выносливость, пришло к выводу, что прием добавок BCAA снижает степень мышечной болезненности и повреждения, восприятие нагрузки и умственной усталости, стимулирует анаболический ответ во время восстановления и улучшает иммунный ответ.

Доза и время приема все еще являются предметом споров, как и соотношение между BCAA, но соотношение лейцина/валина/изолейцина 2/1/1 или 3/1/1 представляется оптимальным.