Спорткомплекс Авангард

Тест Купера — это метод проверки вашего физического состояния. Какое расстояние можно пробежать за 12 минут и можно ли для этого тренироваться?

С помощью теста Купера вы сможете узнать свой уровень физической подготовки. Для этого вам понадобится всего лишь несколько основ – хорошие кроссовки, 12 минут вашего времени и прямая линия для бега.

История теста Купера

Кеннет Х. Купер придумал этот стресс-тест в 1968 году и создал его для нужд армии США. Он говорит, что это удобный способ проверить физическую форму людей — простой и в то же время сложный. Он доступен каждому и предназначен для тестирования как опытных спортсменов, так и новичков. Помимо бегунов тест используют и пловцы, у которых есть определенная таблица результатов.

Давайте посмотрим на работающего!

Практика к тесту Купера – как с этим справиться?

Решили попробовать Купера? Если вы бегаете, вы, вероятно, знаете свое время на дистанции. Но будьте осторожны, не ошибитесь. Бег в течение 12 минут и поддержание постоянного темпа — это сложная задача как физически, так и морально. Но не волнуйтесь! У нас есть несколько советов, которые могут помочь вам в подготовке и в самом тесте:

Включите интервальные тренировки. Включите интервальные тренировки в свою программу тренировок. Благодаря этому у вас будет обзор вашего времени на более короткие участки.

Пример тренировки: 2 км легкий бег - интервал 5х1 км - легкий бег 2 км. Делайте 3-5-минутный перерыв между каждым интервалом и запоминайте алфавит бега вперед в начале.

Бег по легкоатлетической дорожке. Лучшее место для выполнения теста Купера — 400-метровый легкоатлетический овал. Это ровная поверхность с вымеренными участками, и вам не будут угрожать камни, корни или пешеходы на дороге или за ее пределами.

Разминка перед тренировкой. Нехорошо сразу приехать на трассу и быстро бежать. Начните со спортивных упражнений, легкой пробежки и дайте себе время разогреть суставы и мышцы.

Не начинайте слишком быстро – важный момент, особенно для новичков. Не увлекайтесь первыми метрами, ведь 12 минут – это большой срок. Старайтесь сохранять устойчивый темп и постепенно ускоряйтесь. Но последние две минуты разбейтесь и оставьте все это на трассе!

Поддерживайте быстрый и постоянный темп. В течение 12 минут вы должны придерживаться самого быстрого темпа, который позволяет вам ваше тело, но в то же время он должен быть равномерным и плавным, т. е. никаких быстрых спринтов или медленных прогулок. Повторяем – очень важен спокойный старт.

Знаете ли вы, что такое рекорд теста Купера? Мировой рекорд на дистанции 5 км установил Угандиец Джошуа Чептегей, преодолевший дистанцию ​​за 12:35.36. Таким образом, он пробежал около 4,7 км за 12 минут.

Тест Куперса и VO2max. Какая связь между ними?

Используя расстояние, пройденное во время теста Купера, вы можете рассчитать значение VO2max. Эта величина указывает на максимальное количество кислорода, потребляемого во время физической активности. Это многое говорит о состоянии вашей системы кровообращения. Формула выглядит следующим образом:

VO2max = (дистанционный бег – 504,9)/44,73

Вы получите свое значение, которое затем сможете просмотреть в базе данных таблицы VO2max. Используя результаты в качестве руководства, тест Купера является отличным методом, но он не так точен, как лабораторный стресс-тест.

Преимущества теста Купера

Прежде всего, это показатель вашего физического состояния. Добавьте этот тест в свою программу бега и проверяйте себя каждые несколько месяцев. Отмечайте результаты, благодаря им вы сможете точно измерить свой прогресс. Вы увидите, как у вас дела и улучшаетесь ли вы. Благодаря собранному времени вы сможете получить представление о двух важных аспектах бега:

• Скорость - Чем дальше вы бежите, тем быстрее вы.
• Выносливость. Наблюдайте за тем, как вы себя чувствуете во время бега. У вас проблемы с успеваемостью? Ты всегда останавливаешься? Затем вам нужно поработать над выносливостью.

Подходит ли тест Купера детям?

Эти двенадцать минут не очень нравятся детям в обычных начальных школах. Детей оценивают по успеваемости и помещают в таблицы, что может вызвать у них стресс. И это создает нездоровые отношения с бегом с юных лет. Прежде всего, детей необходимо научить правильно и здорово бегать, в том числе:

• Как правильно дышать
• На какой части стопы следует бежать?
• Как координировать тело во время бега

Только тогда, возможно, пришло время пройти беговой тест (классический 12-минутный тест или сокращенный 6-минутный), но только в качестве развлечения или добровольного занятия. Чтобы быстро бежать, нужно много и упорно трудиться. И только если человек захочет пойти по этому пути. Радость движения – это то, к чему мы должны приводить детей в первую очередь.

Тест Купера подходит как начинающим, так и опытным бегунам. Приготовьтесь к 12 минутам, которые будут долгими и трудоёмкими, но они того стоят. Удачи на тесте и делайте быстрые шаги!