Спорткомплекс Авангард

Тренировки натощак имеют множество преимуществ, как для прогресса, так и для оттачивания навыков.

Есть несколько способов тренироваться натощак. Самый распространенный – это бег утром сразу после пробуждения, перед завтраком. В это время суток запасы сахара относительно невелики, поскольку между ужином накануне и началом тренировки обычно проходит добрых десять часов. Однако существуют и другие сценарии тренировок с ограниченными запасами энергии : особенно в конце дня после активного дня (и обеда с низким содержанием углеводов) или, в более общем смысле, путем добровольного ограничения потребления сахара на 24–48 часов, продолжая тренироваться.

Основное преимущество этих занятий заключается в том, что они заставляют организм сжигать больше жира, чтобы справиться с энергетической задачей, которую они налагают. Мышцы должны организоваться для производства энергии, в то время как их любимого топлива, сахара, не хватает. Единственное решение, доступное организму, — это мобилизовать больше жира, что заставляет мышцы учиться отдавать предпочтение использованию последнего, когда обстоятельства вынуждают его это делать. Это отличная репетиция длительных забегов, таких как марафоны или трейловые забеги, поскольку запасов сахара, содержащихся в наших мышцах, недостаточно, чтобы добраться до финиша, не исчерпав топливо.

Сеансы голодания имитируют эти гоночные условия и требуют от вас научиться экономить эти резервы за счет увеличения мобилизации липидов. Конечно, преимущество двоякое, поскольку, используя больше жира во время упражнений, мы подрезаем свои нежные ручки и улучшаем соотношение мощности и веса. Совсем недавно очень серьезные научные исследования пошли еще дальше, показав, что сеансы голодания способствуют развитию митохондрий, этих маленьких фабрик, которые позволяют нашим мышцам потреблять кислород для производства энергии. Так что всех благ!

Хотя тренировка натощак имеет множество преимуществ, следует иметь в виду, что она также создает значительный стресс для организма. Поэтому очень важно контролировать уровень усталости, которую она вызывает, и не злоупотреблять ею. Лучше начинать с коротких занятий (20–30 минут) и постепенно увеличивать их продолжительность, не усложняя их. Аналогичным образом, желательно периодически повторять эти тренировки, начиная с максимум одного-двух занятий в неделю. Удлинение сеансов и их большее повторение будут зависеть от того, как организм к ним адаптируется. Поэтому нет смысла повышать скорость, если ощущаются признаки усталости (снижение работоспособности, плохое восстановление, раздражительность, простуда и т. д.).

Цель сеансов голодания — заставить организм больше использовать жир во время тренировки, чтобы сэкономить запасы сахара. Однако все же необходимо не навязывать уравнение, которое невозможно решить. Действительно, когда вы бежите в высоком темпе (со значительным уровнем одышки), мышцы переходят практически на исключительное использование сахаров. Им нужно топливо, которое легко и быстро расщепляется, в отличие от жиров. Поэтому крайне важно уделять внимание бегу трусцой и ровным дорожкам, чтобы ограничить риск гипогликемии.

При проведении после пробуждения работа натощак проводится в состоянии обезвоживания, которое необходимо корректировать для снижения риска развития тендинита. Для этого важно перед пробежкой выпить два больших стакана воды. Еще одна разумная стратегия — выпить две чашки кофе и стакан воды, чтобы воспользоваться стимулирующим эффектом кофеина и снизить утомляемость тренировок натощак.

Каким бы надуманным это ни казалось, но недавние исследования показали, что можно улучшить работоспособность во время занятий натощак, прополоскав рот энергетическим напитком (не глотая его!). Мозг является большим поклонником глюкозы , поэтому контакт сахара со ртом представляет собой приманку, позволяющую сделать сеанс более приятным, не мешая мышцам использовать свои жировые запасы.

Недостатком сеансов голодания является то, что они усиливают распад мышечных белков во время тренировки. Поэтому для оптимизации восстановления необходимо обеспечить мышцы сырьем, необходимым для наилучшего восстановления этих незначительных мышечных повреждений. Для этого в идеале обеспечить прием белка во время еды после тренировки натощак (молочные продукты, яйца, белое мясо, рыба, тофу и т. д.).