Авангард

Каждое утро вы можете включить телевизор и увидеть множество впечатляющих спортивных достижений. Мы можем вспомнить толчок конька, который начинает отрыв в хоккее, бросок сверху на невероятную высоту и дальность в баскетболе, атаку в трехметровой штрафной в волейболе или даже ускорение футболиста, чтобы забить гол. Все эти спортивные достижения имеют одну общую черту. Все они были инициированы посредством силы нижней части тела. Будь то бег, прыжки, перемещение, броски или удары ногами — все это быстрые, взрывные действия, требующие большой силы нижних конечностей.

Что такое сила? Мощность определяется как действие, совершающее движение, которое одновременно генерирует наибольшую возможную силу и скорость. Другими словами, это действие по перемещению предмета или собственного тела как можно тяжелее и быстрее. Для характеристики силового действия абсолютно необходимо присутствие фактора силы и фактора скорости, отсюда и название силово-скоростная тренировка. Поэтому мы можем довольно быстро понять, что игрок с большой силой нижних конечностей будет иметь и лучшее ускорение . Если взять в пример толчок хоккейного конька, то можно заметить, что спортсмен выполняет тройное сгибание (бедро-колено-лодыжка), что позволяет ему быстро напрягать ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и икры перед боковым толчком, а затем он делает тройное разгибание, что позволяет ему генерировать максимальную силу от нижней части тела вперед. В том же ряду примеров, в  баскетболе, когда игрок прыгает, чтобы поймать отскочивший мяч у корзины, снова касается земли, а затем прыгает к корзине, чтобы забить гол, мы замечаем, что игрок использовал эластичную способность мышцы, а также миотатический рефлекс (рефлекторное сокращение мышцы, возникающее в ответ на ее растяжение) для развития своей импульсной силы.

Как тренировать силу ног?

Для проведения хорошей силовой тренировки вам понадобится тренировочный зал или специализированное оборудование, которое вы будете использовать на поле или в спортзале. Однако перед использованием любого метода тренировки важно тщательно проанализировать требования вида спорта (движение вперед/назад, короткая/длинная дистанция, время усилия/отдыха и т. д.), а также график соревнований. В дальнейшем, используя полученные данные, можно определить объем, интенсивность и частоту тренировок для каждой из недель физической подготовки (периодизация тренировок). Наконец, мы можем решить, тренироваться ли в спортзале или на ровной поверхности.

В спортзале:

Если вы выберете вариант в учебном зале, вы сможете использовать метод, называемый «подчеркнутый контраст». Этот метод характеризуется использованием упражнений на нижнюю часть тела (например, приседаний) в силовой серии, за которыми сразу следует взрывное упражнение (например, запрыгивание на ящик). Этот метод можно легко адаптировать в соответствии с углами приложения силы, требуемыми в каждом виде спорта.

В спортзале/на ровной поверхности:

Вот пример круговой плиометрической тренировки :

Возьмем в качестве примера хоккейную команду из 18 игроков в возрасте 14-15 лет. Для начала вам необходимо разбить игроков на пары. После этого им предстоит преодолеть 10 различных станций с высокими барьерами, низкими барьерами, ступеньками, ящиками, лестницами и т. д. (Выберите между 8 и 12 различными станциями в зависимости от вида спорта, цели занятия, опыта игроков, а также графика тренировок/соревнований). Каждая станция разработана с учетом цели прыжка в высоту, прыжка в длину, прыжка в сторону или развития ловкости (поскольку хоккей — это вид спорта, требующий мощных усилий на одной, а иногда и на обеих ногах, мы будем использовать прыжки на одной и двух ногах). Что касается времени усилий наших хоккеистов, то мы выберем время усилий 15 секунд с последующим отдыхом (активным или пассивным) 15 секунд. Время нагрузки/отдыха варьируется в зависимости от времени года (периодизация). Также важно адаптировать количество повторений и подходов. Например, мы рекомендуем 10–12 повторений (одно повторение = 15 секунд усилий на станции), 2–4 подхода и отдых между подходами от 3 до 5 минут. Можно выбрать количество станций на основе количества повторений или повторить некоторые станции в одной серии, но при этом убедиться, что игрок начнет следующую серию на следующей станции. В итоге получаем тренировку из 2–4 подходов по 10 повторений (15”/15”) с отдыхом 3–5 минут.

В заключение следует отметить, что рекомендуется регулярно использовать плиометрические тренировки для развития силы нижней части тела своих спортсменов и, таким образом, для работы над их сердечно-сосудистой системой, будь то хоккей, баскетбол. Однако каждая сессия и выбор упражнений (станций) определяются в соответствии с: видом спорта, целью тренера, количеством спортсменов, доступным пространством, температурой, календарем, опытом, а затем наступает время определиться с количеством станций, количеством подходов, временем усилий/отдыха, выбором пассивного или активного отдыха или усилий до наступления усталости, количеством повторений и многим другим.

Таким образом, на разработку одной плиометрической тренировки уходит несколько минут, если не часов. С другой стороны, этот метод очень эффективен и обеспечивает игрокам очень хорошие быстрые результаты, а также позволяет тренировать нескольких спортсменов одновременно и выводить каждого из них в зону паса.

Кроме того, такой тип тренировок помогает создать командный дух и «вызов» для ваших товарищей по команде.