Авангард

Трудно представить себе прогресс, не проводя три тренировки в неделю. Но эта программа-минимум не должна сводиться к одинаковым усилиям. Необходимо реальное изменение темпа и целей…

Это основа, минимум для бегуна, желающего двигаться вперед и прогрессировать. Три занятия в неделю: для некоторых предел, для многих немного. Пробежаться три раза за семь дней – это немало. Особенно если каждый вывод оптимизирован. И для этого, прежде всего, необходимо никогда не повторять одно и то же усилие дважды. Установить распорядок дня, например, 45-минутную пробежку, значит рискнуть однажды утром сказать себе: «Но, блин, мне скучно бегать».

Альтернативный. И соревноваться с воображением. Однако при соблюдении некоторых основ. Но надо уметь проявлять некую эмпиричность, прислушиваться к своему телу, его ощущениям. И иметь очень детальное представление о различных темпах, чтобы получить максимальную пользу от каждого занятия.

День 1 Длинный бег

Если вам нужно оставить только один (и если вы не отличный бегун), то это должен быть именно этот бег! Как следует из названия, длинный бег будет доступен со временем. Не нужно беспокоиться о VMA или максимальной частоте сердечных сокращений. Вы бежите непринужденно, в темпе, который позволяет вам поддерживать разговор. Но и вы не медлите по пути.

Из-за своей продолжительности длительные пробежки лучше проводить группами. Убедитесь, что вы одеваетесь соответствующим образом, избегая многослойности, которая быстро становится ненужной. Не забывайте регулярно пить и даже есть. Возьмите секундомер и проверьте, завершаете ли вы запланированное или желаемое время усилий.

Подумайте о выносливости. Думайте далеко. Думайте долго. Подумайте о своей технике бега, не провисайте, пока усилия продолжаются. Думайте как бегун на длинные дистанции. Прежде всего, думайте о том, как бежите.

Три обязательных атрибута длительной пробежки:

• Найдите правильный темп и придерживайтесь его. Не глупо бежать по заранее откалиброванной дистанции (например, на велосипеде), чтобы потом проверить, в правильном ли темпе вы продвигаетесь.
• Выберите курс, соответствующий вашему уровню или вашему следующему соревнованию. Не отправляйтесь на слишком холмистые дороги или слишком сложные тропы, если у вас нет необходимого опыта. Хорошая ровная дорога без уклонов — лучший способ работать, не рискуя вызвать проблемы с мышцами или сухожилиями.
• Отдайтесь удовольствию от бега. Развивая свою выносливость, бегун открывает для себя преимущества спортивной практики, отличной от всех других. «Кайф», этот экстаз, связанный с секрецией эндорфинов, не является мифом. Но вам действительно нужно выйти из себя, чтобы испытать это полностью.

День 2 Интервальная работа (на дорожке или фартлек)

Мы не будем здесь углубляться в тему, регулярно освещаемую на страницах обучения спортивного комплекса Авангард. Дробный или фартлек? Несомненно, разумно не выбирать и, во всяком случае, не ограничиваться какой-то одной техникой сплит-работы.

Как все знают (или должны знать), чтобы бежать дольше, нужно научиться бегать быстро. Работа над максимальной скоростью и техникой бега позволит вам лучше справляться с длительными тренировками или соревнованиями, требующими большой продолжительности и интенсивности. Будьте осторожны, соблюдайте периоды разминки и охлаждения при интервальной работе и прекращайте усилия, если ощущения становятся слишком сильными.

Разделение, как следует из названия, состоит из разделения прилагаемых усилий на несколько последовательностей. Раздельная работа, выполняемая на беговой дорожке, зависит от дистанции (обычно от 400 до 2000 м). Именно количество кругов определяет интенсивность усилий. Чем она короче (например, 400 м), тем выше будет скорость. Он предполагает повторение этих усилий и чередование их с периодами восстановления (медленная рысь). Выполняемая в натуре (фартлек), раздельная работа в основном будет организована с использованием секундомера. Здесь также можно и желательно играть интенсивностью усилий в зависимости от продолжительности нажимаемых последовательностей и чередовать периоды восстановления, которые позволяют сердцу снижаться по количеству пульсаций в минуту, не возвращаясь, однако, к исходному состоянию. уровень покоя.

Четыре примера разделенной работы:

На беговой дорожке:
• 10 х 400 м – время восстановления равно времени усилия.
• 3 х 1500 м – с кругом беговой дорожки (400 м) медленной рысью между сериями.

На природе:
• 6 x 3 минуты – чередуйте с 1 минутой 30 минут легкого бега.
• 3 x 10 минут – бег трусцой не менее пяти минут перед началом новой последовательности.

День 3. Занятие в разном темпе

Эта сессия намного свободнее предыдущих. Бегун, независимо от своего уровня, может позволить себе настроение дня. Простая 40-минутная пробежка может помочь. Можно добавить некоторые ускорения в конце занятия – 30 секунд быстрого/30 секунд медленного повторения от пяти до пятнадцати раз.

Для самых сильных также можно рассмотреть возможность работы на холмах . В этом случае будьте осторожны и не выбирайте слишком высокие проценты.

Ничто не запрещено, пока удовольствие от бега действительно присутствует. Часто меняйте маршрут, чтобы избежать ощущения, что вы «уже бежите». Возьмите с собой MP3-плеер, если хотите послушать свой любимый плейлист. Забудьте о часах. Эта сессия полностью сосредоточена на удовольствии. И, в некотором смысле, гордость за то, что я бегун. Да, ты рожден для бега!

Варианты тренировочного процесса:

• Выполняйте упражнения для укрепления мышц (нижней и верхней части тела) и тренировки корпуса в дополнение к бегу.
• Смешайте свои тренировки, посетив другие дисциплины на выносливость: бег + езда на велосипеде или бег + плавание.
• Воспользуйтесь относительной краткостью тренировки, чтобы попрактиковаться в более глубокой, чем обычно, растяжке в конце упражнения.