Авангард

1. Цель: Идеально подходит для периодов общей подготовки (дорога, кросс или трейл). Особое внимание уделяется развитию мышечной силы.

• Суббота будет посвящена занятию по общей физической подготовке (ОФП). После 45 минут бега выполните серию упражнений, направленных на укрепление верхней и нижней части тела в виде мастер-классов: отжимания, пресс, корпус, подтягивания, выпады, стулья, подпрыгивания, плиометрические упражнения и т. д.

Пример схемы, которую нужно повторить три раза (4–5 минут активного восстановления между каждым):

10 выпадов вперед / 10 отжиманий / 1 минута на стуле / 3 х 30 секунд корпуса (вентральный и боковой) / 10 прыжков со скамьи / 30 прессов / 6 подтягиваний.

Как и в случае с бегом, важна прогрессия (в отношении количества повторений), чтобы свести к минимуму всегда возможный риск травм и, тем более, сильных болей. Поэтому нет смысла пытаться сделать слишком много! Крайне важно адаптировать эти упражнения к вашему уровню, даже если это означает увеличение сложности от одной недели к другой.

• Воскресенье будет посвящено работе на холме – максимальная аэробная скорость (МАС). Поскольку ноги немного отяжелели от работы предыдущего дня, разумно поработать над жестами.

Речь идет не о составлении коротких спринтов, а о работе около 95-100% MAС при усилиях между 100 и 200 м, на склоне со средней разницей высот около 6-7% – так, чтобы качество шаг также не слишком изменился.

Между каждым усилием восстановление осуществляется путем бега трусцой обратно в исходную точку. Также необходима хорошая разминка.

Типичная сессия:

• 30 минут разминки, включая 25 минут на выносливость (65-70% MAС), затем 5 минут на растяжку.
• 10 х 150 м по бегу в гору с 6% интенсивностью, близкой к 100% MAС. Восстановительный спуск 150 м.
• Остыньте в течение 10 минут на выносливость.

2. Цель: Проводится при подготовке к полумарафону или марафону. Цель – набрать километры за два дня, соединив качественную прогулку с длительной.

• Суббота будет посвящена конкретной работе (темп, заданный в день гонки). После 30-минутной разминки выполните серии по 2000, 3000, 4000 или 5000 м с общим объемом работы в определенном темпе от 9 до 15 км. Будьте осторожны и поддерживайте постоянный темп на протяжении всей тренировки (если возможно, наденьте часы с GPS). Такая темповая работа должна позволить вам обрести уверенность. Если вам сложно выполнить программу, то это потому, что необходимо скорректировать целевой темп предстоящих соревнований.

• Воскресенье будет посвящено продолжительной прогулке. Его продолжительность будет варьироваться в зависимости от поставленной цели (от 1:30 до 2:15 для подготовки к марафону). Бег на усталость субботней сессии, ее целиком можно разделить на выносливость. Важно воспользоваться возможностью протестировать расходные материалы (в основном гели для упражнений) и даже одежду, которую вы будете носить в день соревнований. В идеале этот тип занятий проводится в группе (бегуны одного уровня) для лучшей взаимной помощи в усилиях.

Типичные сеансы, чтобы подготовиться к марафону :

• Суббота: 30-минутная разминка, затем марафонский бег 3х4000 м (3-минутное восстановление на рыси). Вернитесь к спокойствию через 10 минут на выносливость.
• Воскресенье: Длительная прогулка по местности, близкой к условиям гонки (грунт, перепад высот и т. д.). 2 часа выдержки (65-70% МАС).

Для подготовки к полумарафону :

• Суббота: 30-минутная разминка, затем 3х3000 м в полумарафонском темпе (3-минутное восстановление на рыси). Вернитесь к спокойствию через 10 минут на выносливость.
• Воскресенье: Длительная прогулка по местности, близкой к условиям гонки (грунт, перепад высот и т. д.). 1 час 30 минут на выносливость (65-70% MAС).

Продолжительность прогулок, очевидно, регулируется в зависимости от уровня подготовки и опыта бегуна. И здесь снова требуется прогресс от одной недели к другой.

3. Цель: Там неизбежно окажутся триатлеты, но не только они! Бегуны, которые немного хрупкие и часто склонны к травмам, или бегуны, желающие позаботиться о своих скакунах, могут по выходным превращаться в пловцов и велосипедистов.

• Суббота будет посвящена кардио нагрузкам, помимо бега. Один час плавания или три часа езды на велосипеде, или и то, и другое! Цель состоит в том, чтобы с помощью спорта развить кардио и выносливость.

• Воскресенье будет посвящено тренировке в лесу с программой фартлек, сочетающей типы усилий и требующей от бегуна работы с интенсивностью от 90 до 100% MAС. Обязательно, как обычно, разогрейтесь перед началом интенсивных упражнений и найдите время, чтобы остыть (медленная рысь или даже быстрый шаг).

Типичная сессия на разнообразной трассе (земля, неровности и т. д.):

• 30сек/1мин/2мин/3мин/4мин/3мин/2мин/1мин/30сек.
• Время восстановления при беге рысью: 30 секунд/1 минута/1 минута/1 минута 30/2 минуты/1 минута 30/1 минута/1 минута.